ชีวิตที่มีคุณภาพหลังการเกษียณ (2)

สำหรับคนที่ปัจจุบันอายุ 60 ปี ดังนั้นจึงควรใช้ชีวิตที่เหลือให้มีคุณภาพมากที่สุด ซึ่งหมายถึงการมีสุขภาพที่แข็งแรง ทั้งนี้เพื่อความสุขสบายของตัวเองและการไม่เป็นภาระกับผู้อื่นและสังคม ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้ไม่ยากดังที่เคยกล่าวมาแล้วคือ การดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้แก่ การไม่สูบบุหรี่ การควบคุมน้ำหนักไม่ให้รอบเอวเกิน ½ ของความสูง การกินอาหารที่เป็นประโยชน์ (ไม่หวาน เค็ม มันมาก) การจำกัดการดื่มสุราไม่เกิน 1-2 แก้วต่อวัน และการออกกำลังกายวันละ 30 นาทีทุกวัน โดยการดำเนินชีวิตตามกฎ 5 ข้อดังกล่าว จะทำให้อายุยืนขึ้นได้อีก 12-14 ปี และลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคร้ายคือ อัลไซเมอร์ โรคหัวใจและโรคมะเร็วได้ 60-80% ซึ่งดูแล้วไม่น่าเชื่อ ผมจึงจะขอนำเสนอข้อมูลเป็นการยืนยันข้อสรุปดังกล่าวในบทความนี้

โรคที่ผมกลัวมากที่สุดคือโรคสมองเสื่อม (Dementia) โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s) เพราะผมหากินด้วยสมองมาตลอดชีวิตและการเป็นโรคอัลไซเมอร์คือการที่ความรู้สึกนึกคิด ตลอดจนจิตวิญญาณของเราค่อยๆ หายสาบสูญไปก่อนที่ร่างกายจะแก่ตายและโรคนี้ไม่มียารักษา นอกจากนั้นยังเป็นโรคที่ยิ่งแก่ยิ่งเสี่ยงที่จะเป็น กล่าวคือสำหรับคนที่อายุ 85 ปีขึ้นไปนั้น ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์สูงถึง 25-35%

ข่าวดีคืองานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะลดความเสี่ยงลงไปได้ถึง 30-45% ตรงนี้แปลว่าอะไร หากความเสี่ยงจะเป็นโรคอัลไซเมอร์เท่ากับ 1/3 แปลว่าตัวคุณหรือคนที่นั่งข้างซ้ายและข้างขวาคุณคนใดคนหนึ่งจะเป็นโรคอัลไซเมอร์ แต่หากคุณออกกำลังกาย โอกาสที่คุณจะเป็นโรคอัลไซเมอร์จะลดลงไป 40% แปลว่าคุณมีความเสี่ยงจะเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลงเหลือ 13.2% (33% × 40% = 13.2%) แปลว่าคนที่น่าจะเป็นโรคอัลไซเมอร์น่าจะเป็นคนที่นั่งข้างซ้ายหรือข้างขวาของคุณมากกว่าตัวคุณ ข้อมูลข้างต้นนี้มาจากการประเมินของ Alzheimer’s Society ของประเทศอังกฤษ

งานวิจัยซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Neurology เมื่อ 14 มี.ค. 2018 ประเมินความฟิต (fitness) ของผู้หญิงสวีเดน 191 คนในปี 1968 (ขณะเริ่มต้นงานวิจัยอายุ 38-60 ปี) และติดตามตรวจสุขภาพของผู้หญิงกลุ่มดังกล่าวอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 44 ปี จนกระทั่งปี 2012

นอกจากนั้น ผู้หญิงที่อยู่ในกลุ่มที่ร่างกายฟิตน้อยที่สุด (ถีบจักรยานได้ไม่ถึงมาตรฐานต่ำสุดของงานวิจัย) ต่อมาเป็นโรคสมองเสื่อมคิดเป็นสัดส่วนสูงถึง 45% แปลว่า เกือบครึ่งหนึ่งเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิงที่ฟิตมากที่สุด ซึ่งเป็นโรคสองเสื่อมเพียง 5% (และไม่เป็นโรคอัลไซเมอร์เลย) ที่สำคัญคือกลุ่มผู้หญิงที่ฟิตมากที่สุดนั้น เมื่อเป็นโรคสมองเสื่อมก็จะเป็นโรคสมองเสื่อมช้าที่สุด คือเริ่มเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่ออายุ 91 ปี ในขณะที่ผู้หญิงที่มีความฟิตปานกลางนั้น เฉลี่ยเริ่มเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่ออายุ 79 ปี เมื่อเห็นตัวเลขดังกล่าวเป็นครั้งแรก ผมก็ไปวิ่ง 10 กิโลเมตรเย็นวันนั้นโดยไม่ต้องคิดมากเลย

ผมนำเอาความฟิตของร่างกายมาเป็นเกณฑ์ เพราะหากร่างกายฟิต (เช่นสามารถวิ่งได้สัปดาห์ละ 20-25 กิโลเมตรหรือ 4 ชั่วโมง) น้ำหนักตัวก็น่าจะไม่เกินเกณฑ์ (อ้วน) และไม่เป็นโรคเข่าเสื่อม โรคหัวใจหรือโรคเบาหวานพร้อมกันไปด้วยแปลว่าสามารถจำกัดการกินให้ไม่มากเกินไปเพราะการควบคุมน้ำหนักตัวนั้น ประมาณ 70-80% มาจากการควบคุมอาหารและอีก 20-30% มาจากการออกกำลังกาย ดังที่เคยกล่าวเอาไว้ก่อนหน้าว่าการวิ่ง 1 ชั่วโมงหรือ 7-8 กิโลเมตรนั้น จะเผาผลาญเพียง 350-400 แคลอรี่ ซึ่งมีค่าเท่ากับพลังงานจากการกินผัดไทเพียง ½ จานเท่านั้น

นอกจากนั้นแล้วโรคต่างๆ ที่ผู้สูงวัยมักจะเป็นกันนั้นก็จะเชื่อมโยงกันทั้งหมด เช่นหากเป็นโรคความดันโลหิตสูง ก็มักจะมีปัญหาคอเลสเตอรอลสูงและเป็นโรคเบาหวานพร้อมกันด้วย และหากเป็นโรคดังกล่าวแล้วโรคหัวใจและโรคเส้นเลือดในสมองตีบตันก็จะต้องตามมา แต่หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่าคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์นั้นประมาณ 80% เป็นโรคหัวใจมาก่อนหน้าด้วย และงานวิจัยยังพบว่าโรคเบาหวานจะทำให้สมองเสื่อมและมีการเรียกโรคอัลไซเมอร์ว่าเป็น Type 3 Diabetes หรือโรคเบาหวานประเภท 3 (คนส่วนใหญ่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเกิดจากการดื้ออินซูลินหรือตับอ่อนผลิตอินซูลินไม่พอ เพราะกินน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งสำหรับคนไทยนั้นประเมินว่าปัจจุบันกินน้ำตาลโดยเฉลี่ยมากกว่าที่ควรจะกินประมาณ 5 เท่า)

อีกเรื่องหนึ่งที่สำคัญซึ่งผมขอเพิ่มเป็นกฎข้อที่ 6 คือการนอนหลับให้เพียงพอ ได้แก่การนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง โดยแบ่งออกเป็นหลับฝัน (Rapid Eye Movement) 1 ชั่วโมง 50 นาที และหลับลึกอีก 1 ชั่วโมง 50 นาทีเช่นกัน การหลับลึกสำคัญมากเพราะจะเป็นช่วงที่หลั่ง Growth Hormone และชำระล้างให้สมองไม่เสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์จากการรวมตัวกันเป็นตะกอนและหินปูน (plaque) ของโปรตีนเตา (Tau) และแอมีลอยด์เบต้า (amyloid beta) นอกจากนั้นการนอนน้อยอาจจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นปีละ 4.5-7 กิโลกรัม และเพิ่มความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวานและโรคมะเร็ง โดยรายละเอียดอ่านได้จากหนังสือของดร. Matthew Walker ชื่อ “Why we sleep”

ครั้งต่อไปผมจะเขียนเกี่ยวกับความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งซึ่งลดลงได้โดยการออกกำลังกายครับ