จากขาสู่สมอง และคุณภาพชีวิต

การวิเคราะห์งานวิจัย 17 ชิ้น ที่มีการทดลองในลักษณะต่างๆ แล้วนำมาเขียนสรุปเป็นบทความดังปรากฏในวารสารวิชาการ International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Act ในปี 2020 ระบุว่าการเดิน 1,000 ก้าวต่อวันอย่างสม่ำเสมอเสมือนกับเป็นยาอายุวัฒนะ เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตประมาณ 6-36% ในช่วงเวลา 10 ปีถัดไป

วารสาร Scientific American รายงานว่า งานศึกษา 800,000 คน ในเวลา 16 ปี พบว่าคนที่มีชีวิตเนือยนิ่งไม่เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉงจากการนั่งดูทีวี (ปัจจุบันคือดูมือถือ) มากกว่าวันละ 4 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับคนที่นั่งดูวันละ 2 ชั่วโมงนั้นมีความเสี่ยงเสียชีวิตเพิ่มขึ้นถึง 46% และการนั่งมากกว่าครึ่งวันในแต่ละวัน ทำให้เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจเพิ่มขึ้นถึงหนึ่งเท่าตัว

ขาและเท้าเป็นศูนย์กลางการเคลื่อนไหวของร่างกาย ขาประกอบด้วยเส้นประสาทประมาณ 50% ของร่างกาย 50% ของหลอดเลือด และ 50% ของเลือดในร่างกาย เครือข่ายการไหลเวียนของโลหิตขนาดใหญ่เชื่อมต่อผ่านขาเข้ากับร่างกาย ผู้ที่มีเท้าและขาแข็งแรงจะมีเลือดไหลเวียนได้อย่างราบรื่น นอกจากนี้ผู้ที่มีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงก็มีทางโน้มที่จะมีหัวใจที่แข็งแรงด้วย

การเคลื่อนไหวของขาเพื่อความแข็งแรง จึงมีบทบาทสำคัญยิ่งในการสร้างสุขภาพที่ดีของร่างกาย อย่างไรก็ดี ต้องไม่มองข้ามเท้าซึ่งเป็นส่วนเชื่อมต่อกับขาด้วย นักวิทยาศาสตร์ชาวสเปนมีงานศึกษาเกี่ยวกับเรื่องเท้าในปี 2021 โดยมีผู้ร่วมทดลองอายุ 15-69 ปี และพบว่าเมื่อคุณภาพชีวิตโยงใยกับการมีชีวิตที่เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉง ซึ่งต้องพึ่งเท้าเป็นกลไกสำคัญ ดังนั้น สุขภาพของเท้าจึงเกี่ยวพันกับสุขภาพโดยรวม

คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับเท้าจะมีคุณภาพชีวิตที่ลดลงเพราะไปไหนไม่ได้ดังใจ สูญเสียการทรงตัว และเพิ่มความเสี่ยงต่อการลื่นล้ม โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าคือปราการสำคัญในการป้องกันปัญหาเหล่านี้ ความแข็งแรงดังกล่าวเกิดจากการได้บริหารข้อเท้าจากการเดินบนพื้นผิวต่างๆ ที่หลากหลาย

เช่น ทราย ถนนดิน คอนกรีต หญ้า ฯลฯ ด้วยรองเท้าที่ใส่แล้วรู้สึกสบาย เมื่อกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้าแข็งแรง ก็จะโยงไปถึงกล้ามเนื้อขาและความแข็งแรงของขาโดยรวมด้วย

งานศึกษาในปี 2022 ใน Journal of The American Medical Association Internal Medicine วิเคราะห์ข้อมูลจากการติดตามต่อเนื่องของ 78,500 คน และพบว่าการเดินอย่างเร็วพอควร (brisk walking) เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจและโรคมะเร็ง (อ้างอิงจาก Reader’s Digest ฉบับ April/May 2024)

ข้อเขียนในคอลัมน์นี้ตั้งใจให้อ่านกันสบายๆ ชนิดแจ่มแจ้งในทุกข้อความ แบบไม่ต้องแบกกระไดมาอ่าน โดยไม่มีการอ้างอิงให้รุงรัง แต่สำหรับเรื่องสุขภาพแล้วต้องขออภัยด้วยครับ เนื่องจากเป็นเรื่องเกี่ยวกับคุณภาพชีวิตและความเป็นความตาย และมีผู้ให้ข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายจนไม่แน่ใจว่าอะไรที่เชื่อถือได้ อะไรที่มาจากความรู้สึก จากความเอนเอียง และจากผลประโยชน์ ดังนั้น ครั้งนี้จึงดูรกตาไปบ้าง

ขอกลับมาที่งานวิจัยล่าสุด ว่าการเดินและการออกกำลังกายมีผลดีต่อการทำงานของสมองด้วย หนังสือพิมพ์ New York Times ฉบับปลายเดือน เม.ย.2024 รายงานเรื่องนี้ไว้อย่างน่าสนใจว่า มีผลการทดลองในทศวรรษ 1990 ว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยเร่งการเติบโตของเซลล์สมองใหม่ในหนูทดลองที่โตเต็มที่แล้ว

การทดลองในมนุษย์เพื่อหาข้อสรุปเดียวกันจึงเกิดตามมาขนานใหญ่ แต่ถึงปัจจุบันก็ยังถกเถียงกันว่าการออกกำลังกายของมนุษย์ช่วยเร่งการเติบโตแบบเดียวกันหรือไม่เพียงใด

อย่างไรก็ดี ข้อสรุปหนึ่งที่ได้ก็คือ การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีอย่างมากต่อสมอง เพราะช่วยทำให้อารมณ์และการคิดดีขึ้น งานศึกษาพบว่าช่วยเร่งและกระตุ้นการคิดในระยะสั้นโดยทันทีหลังจากการออกกำลังกาย ความจำและทักษะด้านการคิดที่จำเป็นต้องใช้ในชีวิตประจำวันดีขึ้น

ทั้งหมดนี้คาดว่าส่วนหนึ่งมาจากการเคลื่อนไหวของร่างกาย ทำให้มีการเพิ่มและปล่อยสารสื่อประสาทในสมอง (Neuro-transmitters) ชนิดกระตุ้น เช่น Epinephrine และ Norepinephrine ซึ่งจำเป็นสำหรับการให้ความสนใจแก่ข่าวสาร จนช่วยทำให้ความจำและทักษะด้านการคิดดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีการปล่อยสารสื่อประสาทในสมองชนิด dopamine และ serotonin เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้คนออกกำลังกายแล้วมีความรู้สึกดีๆ นักวิจัยย้ำว่าผลดีเหล่านี้ต่อสมองเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอข้ามเวลา

งานศึกษาพบว่าผลเริ่มเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายแล้วหลายเดือน การออกกำลังกายชนิดแอโรบิก (aerobic exercise ) ซึ่งได้แก่ กิจกรรมกายที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานอย่างซ้ำๆ เช่น การเดินอย่างเร็ว การวิ่ง การเต้นเข้าจังหวะ ฯลฯ ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญออกซิเจนเป็นทิศทางที่ถูกต้อง

หน่วยงานสำคัญของโลกให้คำแนะนำว่า ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และแบบเข้มข้น 75 นาทีต่อสัปดาห์

สิ่งค้นพบที่สำคัญอีกประการหนึ่งก็คือ การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท (เช่น Alzheimer’s ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโรค Dementia) เมื่อออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะปล่อยฮอร์โมนเข้าไปในเลือดและเชื่อมต่อไปถึงสมอง เช่น ฮอร์โมน irisin มีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาทเสื่อม และฮอร์โมน B.D.N.F. ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการสร้างตัวเชื่อมระหว่างเซลล์ประสาท (synapses)

การเคลื่อนไหวของร่างกายผ่านการเดินอย่างเร็วๆ และการออกกำลังกายมีผลดีอย่างยิ่งต่อคุณภาพชีวิตผ่านจากเท้าและขา ขึ้นไปสู่สมองและสุขภาพโดยรวม มันมิได้เพียงแต่ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรงดังที่เคยเข้าใจกันเท่านั้น