วิธีป้องกันการหกล้มในผู้สูงวัย ด้วยการ 'เสริมแรงต้าน'

สถานการณ์แพร่ระบาดของโควิด 19 ยังคงอยู่ การดูแลผู้สูงอายุไม่เพียงแต่ระวังเรื่องโรคระบาดเท่านั้น ยังต้องระวังเรื่องการพลัดตกหกล้มด้วย

นพ.ปรีชา เปรมปรี รองอธิบดีกรมควบคุมโรค เปิดเผยให้ฟังถึงสถิติที่น่าตกใจและคาดไม่ถึงว่า การพลัดตกหกล้มคือสาเหตุของการเสียชีวิตในผู้สูงอายุ

นพ.ปรีชา เปรมปรี และ ผศ.ดร.สันทณี เครือขอน

“ในปี 2564 ประเทศไทยกำลังเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ มีประชากรผู้สูงอายุมากถึงร้อยละ 20 ของประชากรทั้งหมด กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข ได้ให้ความสำคัญต่อการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุ

จากข้อมูลใบมรณบัตร กองยุทธศาสตร์และแผนงาน กระทรวงสาธารณสุข ในปี 2553-2562 พบว่า การบาดเจ็บจากพลัดตกหกล้ม เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 2 รองจากอุบัติเหตุทางท้องถนน และในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา มีผู้สูงอายุเสียชีวิตจากการพลัดตกหกล้ม เฉลี่ย 900 คน/ปี หรือ 3 คน/วัน ซึ่งมีความเสี่ยงที่เพิ่มสูงขึ้นตามอายุ”

อะไรทำให้หกล้ม

คุณหมอบอกว่า เมื่อคนเราอายุมากขึ้น ก็มักจะทำอะไรน้อยลง ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย และไม่ชอบไปไหน

“การเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง มีผลต่อการทรงตัว อีกทั้งยารักษาโรคเรื้อรังต่างๆ จะส่งผลกระทบต่อการทรงตัวด้วย ทำให้เสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มได้ง่ายกว่าวัยอื่นๆ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเล็กน้อยไปจนถึงขั้นรุนแรง เช่น กระดูกหัก ภาวะเลือดคั่งในสมองรุนแรง ทำให้เสียชีวิตได้”

แต่สามารถป้องกันไม่ให้เกิดการพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุได้ ด้วยการออกกำลังกาย แบบเสริมแรงต้าน

“ปัญหาของการพลัดตกหกล้ม เราสามารถป้องกันและแก้ไขได้ ถ้าหากประชาชนเข้าใจถึงความเสี่ยงและการดูแลที่เหมาะสม เช่น การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน สร้างสมดุลอย่างสม่ำเสมอ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทรงตัว จะช่วยป้องกันและลดปัจจัยเสี่ยงในการพลัดตกหกล้มได้”

กรมควบคุมโรค จึงได้ร่วมกับ คณะสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ รณรงค์ป้องกันการพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุและการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ภายใต้แนวคิด ‘กรมควบคุมโรคห่วงใย เสริมแรงต้าน ให้ผู้สูงอายุไทย เดินมั่นคง’ ขึ้นมา แล้วจัดกิจกรรมออกกำลังกายพร้อมกันทั่วประเทศผ่านทางออนไลน์ไปเมื่อไม่นานมานี้

ออกกำลังกายเสริมแรงต้านคืออะไร

ผศ.ดร.สันทณี เครือขอน ภาควิชากายภาพบำบัด คณะสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ กล่าวว่า การออกกำลังกายแบบเสริมแรงต้านคือ การใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายเช่น ต้นแขน ต้นขา หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าอก โดยการใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว โดยมีอุปกรณ์ดังนี้

1.เก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคง 2.ดัมเบลขนาด 0.5 กิโลกรัม หรือขวดน้ำขนาด 0.5 ลิตร 3.หมอน เบาะรอง หรือฟูก สำหรับขึ้นเหยียบ

“เริ่มต้นท่าที่หนึ่ง ด้วยการวอร์มร่างกายก่อน ด้วยการนั่งไม่ต้องพิงพนักเก้าอี้หลังตรง ยืดแขนซ้ายขึ้นเอียงตัวไปทางด้านขวา มือขวาจับพนัก 5 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง เป็นการยืดด้านข้างลำตัว

ท่าที่สอง มือซ้ายจับพนักเก้าอี้แล้วหมุนไหล่ศีรษะหมุนตามไปด้วย เอียงลำตัวไปด้านหลัง มือซ้ายจับขอบเก้าอี้ขวา มือขวาจับพนักเก้าอี้ซ้าย หมุนตัวพร้อมศีรษะ 5 ครั้ง

ท่าที่สาม ต่อไปยืดอก มือสองข้างจับพนักเก้าอี้ กระเถิบตัวออกมานั่งหมิ่นๆ ยืดอก แอ่นอก พร้อมกับยันกับเก้าอี้ไว้ เราจะได้การยืดเหยียดของกระดูกสันหลัง ส่วนบน 5 ครั้ง

ท่าที่สี่ ยืดต้นขาด้านหลัง เราจะนั่งหมิ่นๆ เก้าอี้ เหยียดเท้าทั้งสองไปด้านหน้า กางขาพอประมาณ ถ้าใครเก้าอี้ลื่น ต้องระวังนิดหนึ่ง ต้องใช้เก้าอี้ที่มีความมั่นคง เกร็งเข่าเหยียดกระดกข้อเท้าขึ้น เราจะพับข้อสะโพกโดยรักษาตัวให้ตั้งตรง ยืดอก พับตัวลง กระดกข้อเท้าไว้ เกร็งเข่า เหยียดขา จะรู้สึกตึงบริเวณด้านหลังต้นขา มือสองข้างจับขอบเก้าอี้ 5 ครั้ง

ท่าที่ห้า ยืดกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า และข้อสะโพกทางด้านหน้า เราจะนั่งให้ก้นขวาอยู่บนเก้าอี้ครึ่งหนึ่ง ก้นซ้ายจะกระเถิบออกมานอกเก้าอี้ เท้าขวาตั้งให้มั่นคง

หลังจากนั้นเคลื่อนขาซ้ายไปด้านหลัง มือขวาวางไว้ที่ต้นขาขวา เข่าซ้ายจะงออยู่ในตอนเริ่มต้น จากนั้นจะออกแรงเหยียดข้อสะโพก เหยียดเข่าซ้ายไปทางด้านหลัง จนเข่าเหยียดตึง

ถ้าทำถูกต้องจะรู้สึกตึงทางด้านหน้า ข้อสะโพกแล้วก็ต้นขา ทำ 5 ครั้ง แล้วก็สลับไปทำอีกข้างหนึ่ง วางเข่าซ้ายตั้งฉาก เหยียดขาขวาไปทางด้านหลัง ยืดตัวตรงพร้อมกับเหยียดขาขวา

ท่าที่หก เป็นท่ายืน ยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่องแล้วก็ข้อเท้า เรายืนเกาะพนักเก้าอี้ด้านหลังให้มั่นคง ก้าวเท้าขวาไว้ด้านหน้า ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ปลายเท้าชี้ตรงมาทางด้านหน้าทั้งสองข้าง

หลังจากนั้นย่อเข่าหน้าลง ขาหลังเหยียดตึง ให้ส้นเท้าแนบชิดกับพื้น จะรู้สึกตึงบริเวณใต้ข้อพับเข่า จนถึงหลังข้อเท้า ยืดตัวตั้งตรงไว้ 5 ครั้ง แล้วก็สลับเป็นอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่เจ็ด ยืดเหยียดบริเวณแขน เป็นกล้ามเนื้อแขนทางด้านหลัง ชูแขนซ้ายขึ้น งอศอกให้ไปด้านหลังศีรษะ ชูแขนขวาขึ้น จับข้อศอกซ้าย หลังจากนั้นยืดตัวตรงแอ่นอก เราจะดึงศอกซ้ายไปทางขวา จนรู้สึกตึงด้านหลังต้นแขน และลำตัวด้านข้าง 5 ครั้ง

ท่าที่แปด เป็นท่ายืดแขนทั้งหมด เราจะเอามือประสานกันไว้ด้านหน้าให้แน่นๆ เลย แล้วหมุนฝ่ามือออกไปทางด้านหน้า เหยียดศอกเป็นท่าตั้งต้นไว้ ยืดแขน หลังจากนั้น ยกไปด้านบน ศีรษะ ยืดตัว ยืดแขนให้สูงที่สุด 5 ครั้ง

ท่าที่เก้า ออกกำลังกายแขน กับลำตัวส่วนบน เราพบว่าในผู้สูงอายุมีการตัวค่อมลงเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายแขนจึงมีเป้าหมายให้ลำตัวส่วนบนตั้งตรงมากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงต่อการพลัดตกหกล้มได้ เริ่มต้นถือดัมเบลหรือขวดน้ำทั้งสองมือ หงายมืออกด้านหน้าตัวตั้งตรงไม่พิงพนักเก้าอี้

หลังจากนั้นงอศอกขึ้นมาหาไหล่ ต้นแขนด้านบนไม่ขยับขยับแต่แขนท่อนล่าง 5 ครั้ง วันนี้เป็นตัวอย่าง แต่ถ้าทำจริงเพื่อให้เกิดแรงต้านต้องทำอย่างน้อย 10 ครั้ง ในหนึ่งเซ็ท ทำอย่างน้อย 3-5 เซ็ท ในหนึ่งวัน สามารถนำท่ากลับไปฝึกซ้ำกันได้เลยนะคะ"

.....................................

นี่เป็นเพียงตัวอย่าง ยังมีท่าให้ฝึกออกกำลังกายแบบเสริมแรงต้านอีกมาก สามารถดูได้ใน Playlist ใน YouTube ช่อง กองป้องกันการบาดเจ็บ หรือ https://bit.ly/34NGsqF สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ กองป้องกันการบาดเจ็บ กรมควบคุมโรค โทร 02 590 3955