Teachers'day 16 ม.ค.นี้ เปิดคู่มือดูแลสุขภาพใจ- กายสำหรับคุณครู
"Teachers'day" วันครูแห่งชาติ ซึ่งจะตรงกับ วันที่ 16 มกราคมของทุกปี "กรุงเทพธุรกิจ" ได้รวบรวมคู่มือดูแลสุขภาพใจ-กายสำหรับคุณครูอ เพราะเมื่อครูสุขภาวะดี ย่อมส่งผลต่อการสร้างการเรียนรู้ให้แก่เด็ก
“ครู” เป็นบุคคลสำคัญในการช่วยดูแลสุขภาวะทางใจของเด็กผู้เรียน คำพูดที่ครูเลือกใช้ วิธีการสอน และบรรยากาศที่สร้างขึ้นในห้องเรียน ล้วนเป็นตัวช่วยเพื่อผลักดันและส่งเสริมการเรียนรู้ให้เด็กและเยาวชนในการใช้ขีดความสามารถของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่รู้หรือไม่ว่าตัวคุณในฐานะครู ก็ต้องดูแลสุขภาพกาย สุขภาพใจของตนเอง ก่อนจะไปสร้างสุขภาวะทางใจที่ดีแก่เด็ก
โดยจุดประสงค์ในการมีวันครูแห่งชาติ "Teachers'day" เพื่อให้นักเรียนได้ระลึกถึงพระคุณของครูบาอาจารย์ แม่พิมพ์ พ่อพิมพ์ของชาติที่ได้อบรมสั่งสอนเรามาตั้งแต่เล็ก ทำให้เราเป็นคนดีรู้วิชา เพราะฉะนั้นครูจึงเป็นบุคคลที่สำคัญอย่างมากในวงการ การศึกษา ทั้งในด้านวิชาการ และประสบการณ์ รวมทั้งเป็นอาชีพที่ถือว่ามีความเสียสละเพื่อส่วนรวมอย่างมาก
วันที่ 16 มกราคมของทุกปีถูกกำหนดให้เป็นวันครูอันเนื่องมาจาก ในปี 2488 ประเทศไทยมีการประกาศพระราชบัญญัติครูขึ้นมาในราชกิจจานุเบกษา จึงมีการกำหนดให้มีวันครูครั้งแรกตั้งแต่ปี พ.ศ.2500 เป็นต้นมา
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
นายกฯส่งสารถึงครูทั่วประเทศ ย้ำครูพัฒนาเด็ก พลังขับเคลื่อนการศึกษา
วันครู “2566” ชวนส่องเงินเดือน “ครูไทย” ที่ยังต่ำกว่าครูเมืองนอกหลายเท่า
เช็ก 5โรคที่คุณครูต้องเฝ้าระวัง
น.พ.กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการ ศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ กล่าวว่า โรคร้ายแรงมีมากมายที่อาจจะบั่นทอนชีวิตของคุณครูผู้มีบุญคุณมากมายกับลูกศิษย์ที่ออกไปทำคุณประโยชน์ให้บ้านเมือง
1.โรคเครียด : อาชีพครูเป็นอาชีพที่เหนื่อยและหนัก แต่ครูจะมีความสุขอยู่ในใจเสมอ ภาวะเครียดที่มาจากการที่ต้องรับผิดชอบทั้งลูกศิษย์และงานของครูอาจทำให้สมองล้าเป็นบางครั้งบางทีได้ แต่ถ้ายังมีแรง กดดันอยู่นานๆ เช่น มีเรื่องส่วนตัวและครอบครัวด้วยก็อาจทำให้ครูประสบภาวะทางอารมณ์ได้ อาจมีอารมณ์สองขั้วหรือซึมเศร้าได้ง่าย
2.โรคอ้วน : มาจากเรื่องการรับประทาน, การดื่มแอลกอฮอล์, ออกกำลังกายน้อยและความเครียด ดังจะเห็นว่าแม่พิมพ์ของชาติที่ต้องตรากตรำทำงานทั้งสอนหนังสือและบริหารไปด้วยจะมีความเสี่ยงข้อนี้มาก ความเหนื่อยล้าของสมองกับร่างกายจะกระตุ้นให้การรับประทานมากขึ้นเป็นลำดับ
3.โรคนอนดึก : คุณครูหลายท่านจำต้องนอนดึก, กินดึกและอยู่ดึก ทั้ง 3 ข้อเป็นไลฟสไตล์ที่เรียกโรคภัยไข้เจ็บเป็นอย่างยิ่ง ส่วนการรับประทานดึกก็ทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อน การนอนหลับจะไม่สนิทดีนักอาจทำให้เกิด “กรดไหลย้อน” ได้
4.โรคนอนไม่หลับ : อาจเกิดได้ในครูไทย เกิดได้จากเรื่อง “วัย” และเรื่อง “งาน” มีเทคนิคง่ายๆ คือ “จัดระเบียบสมอง” วางความสำคัญก่อนหลังเช่น สำคัญที่สุดคืองานสอนและงานประกันคุณภาพ สำคัญถัดมาคือ งานสังคม ส่วนสำคัญท้ายสุดคือ งานที่ไม่เกี่ยวข้องกับศิษย์เรา แล้วจะเบาหัวเวลานอนได้มาก
5.โรคที่เกี่ยวกับการยืน เช่น ข้อเข่าเสื่อม, ปวดไขข้อและริดสีดวง ครูที่ท่านต้องยืนนานวันละหลายชั่วโมงนั้นต้องเอาใจใส่สุขภาพให้มาก เพราะท่านมีความเสี่ยงที่จะข้อเข่าสึกได้มากกว่าคนทั่วไป ขอให้เลี่ยงมาพักเข่าบ้างทุก 30 นาที และดื่มน้ำมากๆ
5 เทคนิคดูแลสุขภาพครูด้วยกำลังกาย-ใจ
นอกจากนั้น การดูแลสุขภาพกายสำหรับครูที่ดี ต้องเริ่มต้นด้วยวิธีการเหล่านี้
1.อาหารบำรุงสมอง และมีวิตามินที่ช่วยคลายเครียด นั่นคือ “น้ำพริกปลาทู” เพราะมีปลากับกะปิที่ช่วยบำรุงสมองไล่ลดการอักเสบที่เกิดจากธาตุเครียด (Cortisol) สะสม
2.นิทราบำบัด การนอนเป็นอาหารสมองที่สำคัญสำหรับครู ถ้านอนไม่หลับสนิทลองรับประทาน แกงขี้เหล็ก, น้ำมะตูม, น้ำใบบัวบก, น้ำใบย่านาง หรือดื่ม “ชาคาโมไมล์ใส่น้ำผึ้ง” จะช่วยปรับ “ธาตุง่วง (Melatonin)” และ “เคมีสุข (Serotonin)” ในสมองก่อนนอน ช่วยกล่อมให้หลับสบายใจดี
3.สุขาคุณครู คุณครูผู้ใหญ่และคุณครูผู้มีร่างใหญ่เหมาะกับโถห้องน้ำแบบ “นั่งห้อยขา” ครับ จะช่วยเซฟข้อเข่าไว้ไม่ให้สึกก่อนวัย คุณครูจะได้ไม่ปวดขาเวลายืนสอนนักเรียนนานๆ
4. ออกกำลังกาย “ขยับในออฟฟิศ” ดังต่อไปนี้คือ ลุกนั่งกับเก้าอี้เป็นระยะ ลุกขึ้นยืนแล้วนั่งอย่างนี้ก็ช่วยได้แล้วครับ วันหนึ่งสัก 20 ครั้ง สลับกับ “แกว่งแขน” วันละ 500 ครั้ง
5.ออกกำลังสมองและใจ เวชศาสตร์อายุรวัฒน์เน้นเรื่องของ “ความสุข” ที่มาจากข้างในออกข้างนอก คือเน้นที่ “ทำได้เอง” เช่น ทำอาหาร, ทำขนม, เล่นดนตรี, เต้นลีลาศ, โยคะ ส่วนเรื่องของจิตใจขอให้ใช้เทคนิค “เห็นดีได้ในทุกสิ่ง” ทำให้ใจเบาลง นี่คือการออกกำลังใจสร้างเมตตาแบบง่ายๆ
แนะครูเช็กภาวะหมดไฟ Burn out checklist
ด้วยการสอนที่ต้องเผชิญกับเด็ก และปัญหาต่างๆ ในแต่ละวัน คุณครูควรเช็ก Burn out checklist (ภาวะหมดไฟ) ว่ามีอาการเหล่านี้บ้างหรือไม่?
1.รู้สึกน้อยเนื้อต่ำใจ ไม่มีความสุข (Feeling Low/Sadness) เริ่มไม่มีกะจิตกะใจจะทำงาน ไม่เห็นคุณค่างานหรือการสอน
2.โรคภัยไข้เจ็บ (Physical Ailments) ปวดตัว ปวดไหล่ หาหมอ กินยายังไงก็ไม่หาย นี่อาจเป็นสัญญาณที่ร่างกายพยายามจัดการกับความเครียดเมื่อสภาพจิตใจเราเริ่มรับมือไม่ไหว จึงออกอาการทางกาย ทางจิตวิทยาเรียกว่า Psychoformatic Response เช่น นอนกัดฟัน ตื่นมาปวดหัว ฯลฯ
3.ความคิดแทรกซ้อน-ย้ำคิด (Intrusive Thoughts) เริ่มย้ำคิดว่าทำดีหรือยัง ครบไหม ถูกต้องไหม ให้เราสงสัยตัวเองว่าเป็นบ่อยไหม อาการนี้ส่งผลกระทบกับการใช้ชีวิตหรือเปล่า
4.ยากที่จะจดจ่อ (Difficult to Concentrate) ทำงานไม่ได้ ไม่เสร็จ ไม่ใช่ไม่พยายาม แต่เหมือนใจบอกว่าเราต้องการพักแล้ว
5.เริ่มเก็บตัว (Social Withdrawal) เพราะเริ่มเหนื่อยเกินไป หรือมีงานต้องทำให้เสร็จ จึงทำให้ไม่เข้าสังคมอย่างที่เคยเป็น
6.ไม่สามารถจุดประกายความสุข (Unable to Spark Joy) ไม่มีความสุขหรือตื่นเต้นกับสิ่งที่ชอบอีกต่อไป เช่น เคยชอบและสนุกกับการทำอาหารมาก แต่เริ่มรู้สึกว่าเป็นแค่งานหนึ่งที่ต้องทำ ฯลฯ
7.ภาวะวิตกกังวลฉับพลัน (Panick Attacks) กลัวสิ่งที่จะเกิดขึ้นในอนาคต คิดถึงสถานการณ์ที่แย่ที่สุด (Worst Case Scenario) เริ่มรู้สึกว่าตัวเองไม่อาจควบคุมอะไรได้
ทั้งนี้ ในส่วนของ panic attack และ anxiety attack คือ ภาวะวิตกกังวลที่มีความใกล้เคียงกัน อาการบางส่วนอาจคล้ายกัน เช่น หัวใจเต้นเร็ว หายใจหอบ มีอาการชาตามร่างกาย รู้สึกว่ากำลังจะตายหรือทุกอย่างกำลังแย่อย่างไม่อาจควบคุมไม่ได้ ฯลฯ
ต่างกันที่ anxiety มักเป็นเรื่องที่เราระบุหรือรู้สาเหตุ เมื่อตัดหรือหยุดสาเหตุนั้นจะมีอาการดีขึ้นได้ ในขณะที่อาการ panic อาจเกิดขึ้นได้ทันทีทันใด แม้เราจะระบุสาเหตุความกังวลไม่ได้แน่ชัด ทั้งสองอาการมีอยู่จริง หากคุณครูท่านไหนมีอาการเหล่านี้ แนะนำให้พบนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติมนะ
8.พฤติกรรมเสพติด (Addictive Behaviours) เช่น การติดกาแฟ ติดยาแก้ปวด ติดยาแก้ไอ ติดใช้งานโซเชียลมีเดีย ติดการช็อปปิงออนไลน์ ฯลฯ ทำแบบเดิมซ้ำ ๆ โดยไม่รู้ตัว ซึ่งในความเป็นจริงแล้วเป็นการใช้สิ่งเหล่านี้ เพื่อหลบหนีจากความเป็นจริงหรือสถานการณ์ ณ ปัจจุบันของเรา
9.เหนื่อยล้าสะสม (Chronic Fatigue) จากการทำงานหนัก รู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา ร่างกายไม่มีพลังงานแล้ว เช่น สอน ๆ อยู่ หัวว่างโล่ง ร่างกายกับใจไม่เชื่อมกัน ตื่นมาไม่อยากไปทำงาน
อย่างไรก็ตาม หากคุณครูลองสังเกตคนรอบตัวถ้ามีอาการเริ่มมองลบๆ พูดประชด เล่นมุขเสียดสี ด่าทอสภาพแวดล้อมรอบตัวเกินไป อาจเป็นสัญญาณหนึ่งของการเหนื่อยและหมดหวังได้ ถ้ามีพฤติกรรมอย่างที่กล่าวมามากกว่า 2 อาทิตย์ ถือเป็นสัญญาณการหมดไฟที่เราควรบอกใครสักคน พัก หรือพบผู้เชี่ยวชาญ
ชวนครูฝึกต่อรองเพื่อตัวเอง
คุณครูทุกคนปกป้องการมีสิทธิที่ตัวเองจะมีสุขภาวะที่ดีได้ ด้วยการปฏิเสธงานที่มีผลเสียต่อสุขภาพจิตของเรา โดยเริ่มจาก
- การปฏิเสธ
ไม่ได้หมายความว่าเราเป็นครูที่ไม่ดีหรือไม่รับผิดชอบพอ แต่เรากำลังปกป้องและยืนหยัดเพื่อสุขภาพกายใจของเรา เช่น งานที่ผู้อำนวจการโรงเรียนมีคำสั่งให้ต้องทำให้เสร็จวันนี้ แต่เป็นงานท่ีนอกเหนือความรับผิดชอบของเรา หรือเป็นงานที่เพื่อนคนอื่น ๆ ฝากให้ช่วยทำ เราอาจใช้วิธีการ ดังนี้
1.ก่อนตอบตกลง บอกเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้าก่อนว่า ขีดจำกัดของเรา ทำได้แค่ไหน เช่น งานนี้เราใช้เวลา 2 วันนะ ทำตอนนี้เลยไม่ได้ เพราะติดงานอื่นอยู่ ฯลฯ
2.ก่อนรับงานมา สอบถามความตั้งใจในการมอบหมายงานชิ้นนี้ ถ้าเราต้องทำงานชิ้นนี้ตลอด จะส่งผลอย่างไรกับการงานอื่น ๆ ของเรา
แม้ในบริบทของโรงเรียนไทยอาจไม่ใช่วิธีการที่ง่ายดายนัก แต่เชื่อว่าคุณครูสามารถฝึกฝนการต่อรองเพื่อตัวเองได้ “เราอาจรู้สึกยากที่จะปฏิเสธในวัฒนธรรมเกรงใจแบบไทย รอบแรกๆ อาจยาก แต่เราต้องฝึกปฏิเสธอย่างสุภาพและการสื่อสารเหตุผล เราทุกคนเป็นมนุษย์และมีสิทธิปฏิเสธได้นะคะ ค่อยๆ เริ่มที่ละนิด”
ถ้าดูแลครูให้ดี ครูก็จะดูแลเด็กให้ดีได้เช่นกัน
สุขภาวะกายใจครู ไม่ใช่แค่เรื่องส่วนตัว นอกจากครูดูแลใจตัวเองแล้ว ระบบหรือโครงสร้างแบบไหนจะช่วยดูแลครูได้บ้าง?
- ครูจะต้องขีดเส้นให้ชัด จัดการเพื่อนร่วมงาน Toxic ได้ (Set Boundaries) ระหว่างเพื่อนร่วมงานหรือกระทั่งนักเรียน เช่น เราไม่จำเป็นต้องบอกข้อมูลส่วนตัวของเรา อยู่กับใคร มีแฟนหรือยัง ฯลฯ หรือถ้าไม่อยากฟังเรื่องนินทาเราก็หลีกเลี่ยงไม่ฟัง ถ้าหากเพื่อนร่วมงานพูดไม่ดีกับเรา สื่อสารกับเขาเลยว่าเราไม่โอเคกับการกระทำแบบนี้ อาจจะต้องแจ้งหรือรายงานผู้อำนวยการนะ เพราะสิ่งที่เขาทำคุกคามเรา หรือทำร้ายจิตใจเราเกินไป ฯลฯ
-ใช้ชีวิตประจำวันที่ส่งเสริมสุขภาพที่ดีได้ จัดความสำคัญให้ตารางชีวิตตัวเอง แล้วลองสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานให้ชัดเจน เช่น เราจะใช้เวลา 2-3 ชม. ในแต่ละวันเพื่อออกกำลังกายนะ เวลานี้ติดต่อได้ เวลานั้นติดต่อไม่ได้ เวลานี้เราสะดวกตอบ-ไม่สะดวกตอบ เป็นการสื่อสารที่เป็นกลางและดูเป็นมืออาชีพ ลองชวนเพื่อนร่วมงานมาจัดตารางหรือคุยไปพร้อมกันก็ได้
อ้างอิง : Healthinfo , insKru
