วิธีดูแลลูกหลานห่างไกลจากโรค สุขภาพดีในช่วงปิดเทอม

Keypoint:

• โรคอ้วน เป็นภาวะที่เกิดขึ้นกับเด็กมากขึ้น ยิ่งช่วงปิดเทอม เด็กไม่ได้วิ่งเล่น อยู่แต่กับหน้าจอ เล่นเกม แถมยังได้กินทั้งขนม น้ำหวาน ส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• พ่อแม่หลายๆ คนต้องมองหากิจกรรมเพื่อทำร่วมกับลูกๆ ลดพฤติกรรมการเนือยนิ่ง เล่นเกม ติดหน้าจอ และหันมาออกกำลังกาย สร้างเสริมสุขภาพที่ดี
• เลือกกิจกรรมที่เหมาะสม เสริมสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัว ลดโรค เพิ่มเติมความรู้ ประสบการณ์ชีวิตให้แก่เด็ก

ปิดเทอมเป็นช่วงมีค่าสำหรับน้องๆ หนูๆ ซึ่งหลายๆ ครอบครัวอาจจะมีกิจกรรมทำตลอดทั้งเทอม หรือมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง เพราะเล่นเกม ติดหน้าจอ

ดังนั้น สิ่งที่พ่อแม่ผู้ปกครองต้องดูแลลูกหลาน นอกจากไม่ให้ใช้สายตาในการเพ่งมองดูหน้าจอระยะใกล้เป็นเวลานาน ๆ อาจมีผลทำให้เกิดอาการแสบตา ตาแห้ง ปวดตา บางรายอาจมีอาการปวดศีรษะ หรือการมองไม่ชัด ที่อาจเกิดจากปัญหาสายตาผิดปกติ สายตาสั้น หรือมีตาดำเข้า หรือเข้าออกเป็นครั้งคราว ส่งผลกระทบต่อการมองเห็นในระยะยาว แล้ว จะต้องดูแลสุขภาพอื่นๆ ร่วมด้วย 

ล่าสุด กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เผยข้อมูลพบ เด็กไทยมีภาวะน้ำหนักเกินและอ้วน ติด 1 ใน 3 ของอาเซียน ทั้งนี้ ข้อมูลของกรมอนามัย จากการเฝ้าระวังภาวะเริ่มอ้วนและ ‘อ้วน’ ในเด็กของกระทรวงสาธารณสุข (Health Data Center) ณ วันที่ 16 กุมภาพันธ์ 2566 พบว่า

เด็กอายุ 0-5 ปี มีภาวะเริ่มอ้วนและ'อ้วน' ร้อยละ 9.13 เด็กวัยเรียน 6-14 ปี มีภาวะเริ่มอ้วนและอ้วน ร้อยละ 13.4 และเด็กวัยรุ่น 15-18 ปี มีภาวะเริ่มอ้วนและ'อ้วน' ร้อยละ 13.2

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

คนกรุงฯ มีภาวะอ้วนมากสุด แนะ "โรคอ้วน" ป้องกันได้ อย่ารอโรคแทรก

‘โรคอ้วน’ ในเด็ก ความน่ารักที่แฝงด้วยอันตราย

โปรฯ ตั๋วบิน 0 บาท "ไทยเวียตเจ็ท" เปิดจองตั้งแต่ 21-30 มี.ค.นี้

ปิดเทอมนี้ เที่ยวไหนดี? เติมเต็มประสบการณ์นอกห้องเรียนทุกรูปแบบ

 

ภาวะน้ำหนักเกินและ‘อ้วน’ของเด็กสูงขึ้นอีกเกือบร้อยละ 50

จากการสำรวจพฤติกรรมการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ (อาหารและเครื่องดื่มที่มีปริมาณไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูง) ในเด็ก พบว่า เด็กประมาณ 1 ใน 3 คน ดื่มนมรสหวานทุกวัน กินขนมกรุบกรอบทุกวัน และดื่มน้ำอัดลมทุกวัน เด็กประมาณ 1 ใน 5 คนดื่มน้ำหวาน น้ำผลไม้ทุกวัน

รวมทั้งเด็กยังมีภาวะในการตัดสินใจเลือกซื้ออาหารน้อย เด็กส่วนใหญ่ยังซื้ออาหารตามความชอบ มีเพียงส่วนน้อยที่คำนึงถึงคุณค่าทางอาหาร ซึ่งสาเหตุภาวะอ้วน ส่วนใหญ่เกิดพฤติกรรมการกินจากอาหารที่มีปริมาณไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูง

สหพันธ์โรคอ้วน (World Obesity Federation) คาดการณ์ภายในปี 2573 ประชากรอายุต่ำกว่า 20 ปี จะมีภาวะน้ำหนักเกินและ‘อ้วน’สูงขึ้นอีกเกือบร้อยละ 50 โดยนายกรัฐมนตรีฝากความห่วงใยมายังเด็ก ๆ ขอให้พ่อแม่ ผู้ปกครอง ช่วยดูแลสุขภาพของลูกหลาน ให้รับประทานอาหารถูกหลักโภชนาการ เสริมการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะอ้วนโดยเฉพาะในช่วงปิดเทอม

แนะนำให้พ่อแม่ ผู้ปกครอง และโรงเรียน คือ ผู้ที่อยู่ใกล้ชิดเด็กมากที่สุด ควรสร้างความรอบรู้ด้านสุขภาพเด็กในการเลือกซื้ออาหาร และส่งเสริมโภชนาการที่ดี จากการเลือกอาหารที่ดีมีประโยชน์ ถูกหลักโภชนาการ ลดการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารมีปริมาณไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูง ลดขนมหวาน

เสริมอาหารที่ถูกหลักโภชนาการให้ครบ 5 หมู่ กินอาหารกลุ่มข้าว แป้ง เนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสม เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เพื่อเป็นการปลูกฝังนิสัยการบริโภคที่ดีให้กับเด็ก เน้นผักและผลไม้

 

พ่อ แม่ ผู้ปกครอง ควรฝึกให้เด็กกินหวานลดลง

นอกจากนี้ ปริมาณอาหารที่เด็กได้รับในแต่ละมื้อควรเป็นปริมาณที่เหมาะสมกับอายุ ให้ได้รับสารอาหารที่พอดี ไม่มากหรือน้อยเกินไป รวมทั้งควรให้เด็กออกกำลังกายง่าย ๆ เช่น เต้นแอโรบิก วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดตบ กระโดดเชือก ซิทอัพ ดันพื้น ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 60 นาทีทุกวัน (สะสมต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป) เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ให้เด็กได้พัฒนาร่างกาย กล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อต่าง ๆ และเป็นการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับเด็ก ซึ่งจะช่วยให้เด็กมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย

โดยให้อยู่ในความดูแลของผู้ใหญ่ เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุขณะออกกำลังกาย หรือพ่อแม่ควรเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายร่วมกัน ที่สำคัญควรให้เด็กนอนหลับสนิทเพียงพอ เพื่อช่วยพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจ สมอง การเจริญเติบโต ให้สมวัย สูงสมส่วน และแข็งแรงอีกด้วย

พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่มีปริมาณไขมัน น้ำตาล โซเดียมสูง ทั้งขนมขบเคี้ยว และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงนั้น เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เด็กไทยอ้วนเพิ่มขึ้น ส่วนหนึ่งมาจากกลยุทธ์การตลาด ลด แลก แจก แถม ชิงโชค ชิงรางวัล ที่กระตุ้นให้เด็กบริโภคอาหารและเครื่องดื่มดังกล่าวเพิ่มมากขึ้น และเด็กส่วนใหญ่ยังซื้ออาหารตามความชอบ ซึ่งอาจส่งผลไปยังสุขภาพในอนาคตของเด็กไทย

โดยพ่อ แม่ ผู้ปกครอง ควรฝึกให้เด็กกินหวานลดลง ให้กินขนมไทยน้ำตาลน้อย หวานน้อย หรือฝึกให้เด็กเลือกผลไม้เป็นของว่าง ควบคู่กับการดื่มนมรสจืดและไขมันศูนย์เปอร์เซ็นต์หรือไขมันต่ำเป็นการทดแทน ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เด็กเรียนรู้และมีวินัยในการกิน และสามารถตัดสินใจได้ด้วยตนเอง

ชวนผู้ปกครองดูแลสายตาลูกน้อย พักใช้หน้าจอ 

วิธีการที่เหมาะสมในการใช้สายตาจากข้อมูลราชวิทยาลัยจักษุแพทย์แห่งประเทศไทย ให้ปฏิบัติดังนี้

1) ระยะเวลาการใช้สายตาเพ่งดูหน้าจอ ด้วยหลักการ 20-20-20 คือ ใช้สายตามองใกล้ติดต่อกันไม่เกิน 20 นาที  โดยควรพักใช้สายตา 20 วินาที ด้วยการมองไปที่ระยะห่าง 20 ฟุต หรือ 6 เมตร เพื่อเป็นการพักสายตา แล้วกลับมาใช้สายตาใหม่ได้

2) จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม ไฟไม่มืดหรือสว่างเกินไป เพราะแสงเข้าตามากเกิน อาจทำให้เกิดจอประสาทตาเสื่อม จึงต้องปรับหน้าจอให้สว่างพอดี 

3) แนะนำให้กระพริบตาบ่อย ๆ หลับตาพัก นับ 1-5 แล้วลืมตาใหม่ เพราะการใช้สายตานาน ๆ อาจเกิดภาวะตาแห้ง เคืองตา กะพริบตาน้อย ซึ่งโดยปกติคนเรากะพริบตา 10-12 ครั้งต่อนาที ช่วยให้ภาวะตาแห้งดีขึ้น รวมถึงตำแหน่งที่นั่ง ให้หลีกเลี่ยงบริเวณที่มีลมพัดมาก ลมแอร์ตกใส่ ระดับของโทรศัพท์มือถือไม่สูงเกินไป จะทำให้เปิดเปลือกตามากขึ้น ควรอยู่ระดับต่ำกว่าสายตาช่วยลดภาวะตาแห้ง

ผู้ปกครองใส่ใจพฤติกรรมสุขภาพของเด็ก

ช่วงปิดเทอมผู้ปกครอง ควรใส่ใจในการดูแลพฤติกรรมสุขภาพของเด็กเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะด้านอาหารและโภชนาการ ควรจัดอาหารให้มีคุณค่าและถูกหลักโภชนาการ ทั้งปริมาณและความเหมาะสมกับวัย 

ใน 1 วัน ควรกินอาหารที่หลากหลาย และครบ 5 หมู่ ซึ่งเด็กอายุ 6 - 14 ปี ควรได้รับพลังงานเฉลี่ยที่ 1,600 กิโลแคลอรี โดยในแต่ละวันควรกินข้าวหรือแป้ง จำนวน 8 ทัพพี เนื้อสัตว์ จำนวน 6 ช้อนกินข้าว ผัก จำนวน 12 ช้อนกินข้าว นม 2 แก้ว และให้มีผลไม้ 6 – 8 ชิ้นพอดีคำทุกมื้อ 

นอกจากนี้ อาจชวนเด็กฝึกปรุงอาหารของตนเอง โดยลดหวาน มัน เค็ม หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น รวมทั้งเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปพร้อมทาน อาหารแช่แข็งพร้อมทาน ควบคุมการซื้อขนมกรุบกรอบ เครื่องดื่มรสหวานจัด น้ำอัดลม ชานมไข่มุก และจัดเตรียมนมรสจืดและผลไม้ที่เด็กชอบไว้ในตู้เย็นแทน และให้ดื่มน้ำสะอาด 6 - 8 แก้วต่อวัน 

อย่างไรก็ดี ที่สำคัญควรส่งเสริมให้เด็กมีกิจกรรมทางกาย จนรู้สึกเหนื่อย อย่างน้อย 60 นาทีทุกวัน (สะสมต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป) เช่น เต้นแอโรบิก วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ทำงานบ้าน งานสวน 

เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น เพื่อการมีสุขภาพที่ดี และนอนหลับให้เพียงพอวันละ 9- 11 ชั่วโมง (สำหรับเด็กอายุ 6-13 ปี) และ 8 - 10 ชั่วโมง (สำหรับเด็กอายุ 14-17 ปี)

ทั้งนี้ ผู้ปกครองยังสามารถเช็คหรือประเมินภาวะโภชนาการของบุตรหลานตนเองได้ด้วยการใช้กราฟอ้างอิงการเจริญเติบโตของเด็กอายุ 6 – 19 ปี  โดยใช้ 2 กราฟ ได้แก่ ส่วนสูงตามเกณฑ์อายุ และ น้ำหนัก

จากข้อมูลในปี 2538 – 2557 พบว่า เด็กไทยติด 1 ใน 3 ของอาเซียนที่มีภาวะน้ำหนักเกิน และมีภาวะเริ่มอ้วนและอ้วนเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า อีกทั้ง 1 ใน 2 ของเด็กอายุ 12 ปี ดื่มเครื่องดื่มรสหวานและน้ำอัดลมมากกว่า 2 ครั้งต่อวัน และ 1 ใน 3 ของเด็กไทยกินขนมถุงเป็นประจำทุกวันมากกว่า 2 ครั้ง 

นอกจากนี้ จากการเก็บข้อมูลยังพบว่า 9 ใน 10 ของเด็กไทยเห็นสื่อโฆษณาอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง ซึ่งการเห็นสื่อโฆษณาบ่อยจะกระตุ้นการกินของเด็กทำให้อยากได้ อยากกินตามโฆษณา และมากกว่า 3 ใน 4 ของเด็กไทยที่ไม่เห็นข้อความเตือนในโฆษณาอาหารและเครื่องดื่ม

ช่วงปิดเทอมเด็กอยู่บ้านมากขึ้น ส่งผลให้พฤติกรรมส่วนใหญ่ของเด็กเปลี่ยนไป จะนอนดึก ตื่นสาย พักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะใช้เวลาในการเล่นเกมส์ เล่นโทรศัพท์ งดมื้อเช้า เลือกกินขนม น้ำอัดลม น้ำหวาน และมีพฤติกรรมเนือยนิ่งเพิ่มมากขึ้น ส่งผลให้เด็กมีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น และเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ 

วิธีการเลือกกิจกรรมสำหรับเด็ก

พญ.ณิชา ลิ้มตระกูล กุมารแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านพัฒนาการและพฤติกรรมเด็ก โรงพยาบาลพญาไท 2 กล่าวว่าช่วงปิดเทอมมักจะเป็นช่วงที่เด็กได้ผ่อนคลาย มีเวลาว่าง คุณพ่อคุณแม่จึงควรหากิจกรรมที่สามารถทำร่วมกันในครอบครัว เพื่อสานสัมพันธ์และช่วยกระตุ้นพัฒนาการของเด็ก โดยงดกิจกรรมที่ใช้สื่อจากหน้าจอมือถือ เพื่อให้เด็กได้ทำกิจกรรมตามธรรมชาติ

• คุณพ่อคุณแม่ควรสอบถามถึงความสนใจของลูก ว่าต้องการหรือสนใจทำกิจกรรมอะไรเป็นพิเศษ
• ลิสต์กิจกรรมที่สามารถทำในครอบครัว พ่อแม่สามารถพาลูกไปได้ หรือเด็กสามารถทำได้ด้วยตนเอง เป็นต้น
• กำหนดขอบเขต เวลาที่สามารถทำกิจกรรมได้ อาจทำในรูปแบบตารางกิจกรรมเพื่อกระตุ้นให้เด็กอยากทำกิจกรรมและรู้สึกตื่นเต้นที่ได้ทำ
• ก่อนทำกิจกรรมภายนอกบ้าน พ่อแม่อาจมอบหมายงานบ้านให้เด็กทำในช่วงปิดเทอม เพื่อฝึกให้เด็กมีความรับผิดชอบและช่วยเหลือตนเองได้อีกด้วย

กิจกรรมอะไรบ้างที่เหมาะสมกับเด็ก

• พาเด็กๆ ไปเยี่ยมชมสถานที่ท่องเที่ยว  เพื่อให้เด็กได้ฝึกในเรื่องการเรียนรู้ กระตุ้นให้เกิดจิตนาการ  เช่น พิพิธภัณฑ์วิทยาศาสตร์ พิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำ สวนสนุก ห้องสมุด เป็นต้น แต่ต้องคำนึงในเรื่องความปลอดภัยเป็นหลัก
• ฝึกทำอาหาร แนะนำวัตถุดิบที่มีประโยชน์ จัดรูปร่างหน้าตาอาหารให้สวยงาม ให้เด็กได้ใช้จินตนาการอย่างเต็มที่
• เล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย เช่น การเรียนว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เพื่อกระตุ้นในด้านพัฒนาการกล้ามเนื้อมัดใหญ่
• ทำสวน ปลูกต้นไม้ เลี้ยงสัตว์

• ฝึกวาดรูป ระบายสี   เพื่อกระตุ้นในด้านพัฒนาการกล้ามเนื้อมัดเล็ก
• เข้าวัด ฝึกสมาธิ  ดูประเพณีต่างๆ เยี่ยมชมญาติผู้ใหญ่ที่อยู่ห่างไกล เพื่อสอนให้เด็กได้เข้าใจในเรื่องศีลธรรมต่างๆ
• เข้าค่ายกิจกรรม ค่ายอาสา
• เยี่ยมชมธรรมชาติ น้ำตก ภูเขา ทะเล 
• ทำกิจกรรมในบ้าน ดูหนัง เล่านิทาน อ่านหนังสือ หรือเล่นบอร์ดเกม เช่น เกมทายคำศัพท์
• เล่นดนตรี ร้องคาราโอเกะกันในบ้าน ฟังเพลง