เริ่มต้นง่ายๆ รวมเคล็ดลับดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน

Keypoint:

• การสร้างพฤติกรรมสุขภาพอย่างยั่งยืน  ไปพร้อมกับการสร้างความรู้ความเข้าใจเรื่องความยั่งยืน (Sustainability Literacy) เป็นเรื่องสำคัญที่ส่งผลต่อการมีสุขภาวะที่ดี 
• เมื่อคนมีสุขภาพที่ดี จะช่วยเอื้อต่อการพัฒนาทางสังคม เพราะถ้าคนแข็งแรง เจ็บป่วยน้อย จะเป็นแรงงานที่มีคุณภาพ 
• งดเหล้า สูบบุหรี่ งดปิ้งย่าง งดทานเนื้อแดง ไม่เครียด ช่วยป้องกันกลุ่มโรค NCDs เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อมไปพร้อมกัน Win-Win ทั้งเราและโลก

คนไทยเสียชีวิตด้วยกลุ่มโรค NCDs สูงถึง 77% มากกว่าค่าเฉลี่ยทั่วโลก หรือนับเป็นจำนวนเท่ากับ 380,400 คนต่อปี หรือ จะมีผู้เสียชีวิตจากโรค NCDs สูงถึง 44 คน ต่อชั่วโมง

ทั้งนี้  การเกิดกลุ่มโรค NCDs มีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมการใช้ชีวิต และการบริโภคสินค้าตามกระแสนิยม โดยเฉพาะการกินปิ้งย่าง การกินเนื้อแดง หรือการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่  ไม่ออกกำลัง เครียด นอนหลับไม่เพียงพอ และการเกิดมลพิษทางอากาศ ล้วนส่งผลต่อสุขภาพ และโลกทั้งสิ้น

ในงานประชุมวิชาการ ‘BDMS ACADEMIC ANNUAL MEETING 2023’ ระหว่างวันที่ 30 ต.ค. ถึง 3 พ.ย. 2566 ณ BDMS Connect Center อาคารศูนย์ประชุมแห่งใหม่ของเครือฯ ภายใต้แนวคิดหลัก ‘A Road to Lifelong Well-Being’ จัดโดย บริษัท กรุงเทพดุสิตเวชการ จำกัด (มหาชน) หรือ BDMS

นพ.ตนุพล วิรุฬหการุญ (หมอแอมป์) นายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO) และประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก กล่าวบรรยายหัวข้อ ‘ Sustainable Wellness เคล็ดลับดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน’ ว่าการแก้ปัญหาสุขภาพต้องอาศัยแนวทางการมีพฤติกรรมสุขภาพดีที่ยั่งยืน หรือ Sustainable Wellness  ตามหลักการ 5 ข้อ  คือ 1.อาหารจากพืช 2.การออกกำลังกาย 3.อากาศดี 4.การนอนหลับที่ดีและยั่งยืน 5.กิจกรรมจิตอาสา 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

เทรนด์สุขภาพ 2024 ดูแลสุขภาพแบบรายบุคคล

 

รับประทานอาหารจากพืช สุขภาพดีอย่างยั่งยืน

นพ.ตนุพล กล่าวต่อว่าในปี 2563 ตลาดทดแทนเนื้อสัตว์ (meat suvstitutes) ทั่วโลก มีมูลค่า 3. แสนล้านบาท  และคาดว่าภายในปี 2570 มีมูลค่า 1.05 ล้านล้านบาท ที่ CAGB 24% ซึ่งตลาดอาหารจากพืช (Plant based food) ในประเทศไทย ปี 2567 คาดว่าจะมีมูลค่า 45,000 ล้านบาท 53% ของผู้บริโภคต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์  และ 45% ของผู้บริโภคต้องการแทนที่ด้วยอาหารจากพืช อาหารมังสวิรัติ และอาหารวีแกน

โดยรูปแบบการรับประทานอาหารมังสวิรัติ จะมีดังนี้

• Vegan รับประทานเฉพาะอาหารจากพืช งดรับประทานเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์
• Flexitarian รับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น เน้นรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก 
• Pescatarin รับประทานปลา และสัตว์น้ำได้ งดรับประทานเนื้อแดงและสัตว์ปีก 
• Lacto-ovo รับประทานอาหารประเภทไข่และนม ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ 

ประโยชน์ของการรับประทานอาหาร Plant-based diet

จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ใน International Journal of Food Sciences and Nutrition ปี พ.ศ. 2564 เปรียบเทียบปริมาณแร่ธาตุในผักและผลไม้ของสหราชอาณาจักร พบว่า ในช่วง 80 ปีที่ผ่านมา ปริมาณแร่ธาตุในผักและผลไม้ลดลงอย่างมาก โดยธาตุเหล็กและทองแดงลดลง มากถึงประมาณ 50%, แมกนีเซียมลดลง 9.7%, โพแทสเซียมลดลง 4.7%, และแคลเซียมลดลง 2.5%

แต่การรับประทานอาหารจากพืชอย่างเคร่งครัด สัมพันธ์กับการลดลงจากการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) 19% และการเสียชีวิตโดยรวม 11% ซึ่งรูปแบบของอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อได้รับสารอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

 

เช็กพฤติกรรมสุขภาพยั่งยืน 

ทั้งนี้ องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (UN Food and Agriculture Organization หรือ FAO) คาดการณ์ว่าการผลิตเนื้อสัตว์ นม และไข่ จะเพิ่มขึ้นอีก 44% ภายในปี พ.ศ. 2593 ซึ่งไม่เพียงแต่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพเท่านั้น แต่ยังก่อให้เกิดปัญหาทางด้านสิ่งแวดล้อมควบคู่ไปด้วย เพราะระบบอุตสาหกรรมอาหารในปัจจุบัน ปล่อยก๊าซเรือนกระจก สูงถึงประมาณ 1 ใน 4 ของโลก คิดเป็น 70% ของการใช้น้ำจืด และ 40% ของการใช้พื้นที่ทั้งหมด รวมถึงการใช้ปุ๋ยและสารเคมีที่ขัดขวางการหมุนเวียนของไนโตรเจนและฟอสฟอรัสซึ่งเป็นต้นเหตุของมลพิษส่วนใหญ่ในแม่น้ำและชายฝั่ง

"หากทุกคนรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ (Plant-based diet) มากขึ้น และหยุดการปล่อยมลพิษจากภาคส่วนอื่น ๆ มีโอกาสสูงถึง 50% ที่จะหยุดยั้งการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศของโลกได้ 1.5 องศาเซลเซียส ตามข้อตกลงที่ได้ทำร่วมกันไว้ และหากปรับปรุงระบบการผลิตอาหารออกไปในส่วนต่าง ๆ เช่น การลดขยะอาหาร (Food Waste) ​ โอกาสที่จะทำข้อตกลงได้สำเร็จจะเพิ่มขึ้นเป็น 67%"

การให้ได้มาซึ่งเนื้อวัว 1 กิโลกรัม ทำให้เกิดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เข้าสู่ชั้นบรรยากาศสูงถึง 60 กิโลกรัม ​ ขณะที่ถั่วเหลืองก่อให้เกิดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เพียง 0.9 กิโลกรัม เท่านั้น ซึ่งปริมาณต่างกันถึง 60 เท่า และทรัพยากรน้ำที่ถูกใช้ในสินค้าปศุสัตว์ก็มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด ยกตัวอย่าง เนื้อวัว 1 กิโลกรัม ต้องใช้น้ำสูงถึง 15,415 ลิตร เนื้อหมู และ เนื้อไก่ ใช้น้ำ 5,988 และ 4,325 ลิตรตามลำดับ

ในขณะที่การผลิตพืชผัก 1 กิโลกรัม ลดการใช้ทรัพยากรน้ำลงหลายเท่าตัว โดย ข้าวใช้น้ำ 1,673 ลิตร แอปเปิ้ล 822 ลิตร และมะเขือเทศใช้น้ำเพียง 287 ลิตร เท่านั้น

ออกกำลังกาย ทำให้แก่ช้าลง 9 ปี 

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือรูปแบบการใช้ชีวิต โดยเฉพาะการเดินทางแบบใช้แรงกายตัวเองเป็นหลัก (Active transportation) เช่น การเดิน การขี่จักรยาน  เป็นรูปแบบการเดินทางที่ไม่ก่อให้เกิดคาร์บอน (carbon-free) และเพิ่มโอกาสในการออกกำลังกาย ช่วยสร้างเสริมสุขภาพในทุกช่วงอายุ

ในรายงานปี พ.ศ. 2554 ตีพิมพ์ในวารสาร Environment International พบว่า การเดินทางแบบใช้แรงกาย มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดประมาณ 11% รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด

ขณะที่ งานวิจัยจาก National Health and Nutrition Examination Survey ที่ถูกตีพิมพ์ในปี พ.ศ. 2560 ในผู้ใหญ่ชาวอเมริกันจำนวน 5,823 คน พบว่า หากมีการใช้พลังงานของการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ มากกว่า 1,000 METs (Metabolic Equivalent of Task) อย่างเช่น การวิ่งเป็นเวลา 30 หรือ 40 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดการสั้นลงของเทโลเมียร์ และลดอายุของเซลล์ได้ 9 ปี เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกาย

การสูบบุหรี่  ทำให้อายุสั้นลง อากาศไม่ดี

'อากาศ' เป็นส่วนสำคัญในการดำรงชีวิต ซึ่งหากมีการเปลี่ยนแปลงของสภาพภูมิอากาศ ย่อมผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์  และเมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น วงจรอากาศที่เปลี่ยนแปลง คุณภาพอากาศลดลง เกิดฝุ่นละออง  PM 2.5 มากขึ้น จะทำให้ผู้คนป่วย และเสียชีวิตก่อนวัยอันควร เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและทางเดินหายใจเฉียบพลันและเรื้อรัง 

นอกจากนั้น ปริมาณการสูบบุหรี่มีความสัมพันธ์กับการสั้นลงของเทโลเมียร์ ซึ่งพบว่าการสูบบุหรี่ 1 ซองต่อวัน เป็นเวลา 40 ปี จะทำให้อายุสั้นลง 7.4 ปี เพราะการสูบบุหรี่ เพิ่ม oxidative stress ในร่างกาย 

ดังนั้น การไม่สูบบุหรี่ การลดการบริโภคอาหารแปรรูป หรือหลีกเลี่ยงการใช้รถยนต์ส่วนตัว มีส่วนช่วยลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก สาเหตุของภาวะโลกร้อน และลดการสร้างฝุ่น PM2.5 เป็นส่วนหนึ่งในการทำให้อากาศสะอาด ลดความเสี่ยงต่อโรคระบบทางเดินหายใจต่างๆ ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น

วิธีการปรับปรุงการนอนให้ดีขึ้น 

การพักผ่อนที่ดีที่สุดของมนุษย์ คือ การนอน ซึ่งการนอนหลับให้ตรงเวลา นอนให้ครบ 8 ชั่วโมง นอนก่อน 4 ทุ่ม คุณภาพการนอนที่ดี จะช่วยลดปัญหาสุขภาพได้ โดยวิธีการนอนที่ดี มีดังนี้ 

1. นอนให้ตรงเวลา ก่อนนอนเน้นกิจกรรมที่สร้างความผ่อนคลาย เช่น นั่งสมาธิ เดินจงกรม

2.งดบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ งดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน 

3.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ และรับประทานมื้อเย็นให้เสร็จก่อนเข้านอน ประมาณ 2-4 ชั่วโมง

4.ออกกำลังกายความหนักระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวัน งดการออกกำลังกาย อย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน 

5.ปรับสภาพแวดล้อมภายในห้องนอน เช่น ปิดไฟมืดสนิท ใช้ผ้าปิดตา 

ผลของการอดนอนต่อสุขภาพ 

• ปัญหาความจำ  ส่งผลเสียต่อความจำระยะสั้นและระยะยาว 
• อาการซึมเศร้า  ผู้ที่นอนไม่หลับมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้าถึง 5 เท่า 
• ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้NK-cell อ่อนแอ มีโอกาสติดเชื้อแบคทีเรียและไวรัสมากขึ้น
• เบาหวาน ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและการหลั่งอินซูลินลดลง
• แรงขับทางเพศต่ำ ระดับฮอร์โมนเพศที่ต่ำกว่า และความสนใจในเรื่องเพศน้อยลง 
• เกิดอุบัติเหตุ อาการง่วงนอนทำให้การตอบสนองช้าลง
• ผิวแก่ก่อนวัย การหลังโกรทฮอร์โมนและเมลาโทนินลดลง 
• ความดันโลหิตสูง การนอนหลับไม่เพียงพอ เพิ่มระดับคอร์ตินซอล 
• น้ำหนักเพิ่ม ส่งผลต่อระดับหลังของฮอร์โมนเลปตินและเกรลิน และการควบคุมความรู้สึกหิว
• โรคหัวใจ นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง เสี่ยงโรคหัวใจ 2 เท่า 

รวมถึง การนอนหลับกับการใช้ทรัพยากร จะช่วยลดการใช้น้ำ ไฟฟ้า ลดการกิน และลดการสร้างขยะได้อีกด้วย 

กิจกรรมจิตอาสา ช่วยโลก ดูแลสุขภาพ

กิจกรรมจิตอาสา เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยดูแลสิ่งแวดล้อม ไม่ว่าจะเป็น การปลูกต้นไม้ การเก็บขยะตามแม่น้ำลำคลอง ชายหาด หรือท้องถนน การช่วยคัดแยกขยะของชุมชน รวมไปถึงกิจกรรมเพื่อสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับสิ่งแวดล้อม ไปพร้อมกับส่งต่อความรู้ที่ถูกต้อง

การมีส่วนร่วมกับสิ่งแวดล้อม ส่งผลต่ออารมณ์ ซึ่งผู้คนรู้สึกว่าตัวเองเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้น เมื่อพวกเขาทำกิจกรรมที่รักษาสิ่งแวดล้อม มีภาพลักษณ์เชิงบวกต่อตนเองมากขึ้น ยิ่งผู้คนเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากเท่าใด พวกเขาจะยิ่งรู้สึกดีมากขึ้นเท่านั้น 

อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมสุขภาพที่ยั่งยืน ไม่ว่าจะเป็น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ การนอนหลับที่มีคุณภาพ และอารมณ์ดีอยู่เสมอ เป็นพฤติกรรมส่งเสริมสุขภาพที่สอดคล้องกับการลดก๊าซเรือนกระจก ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ