Art of Sleep ศิลปะการนอน นอนอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ ?

วันนี้คุณนอนอย่างมีประสิทธิภาพแล้วหรือยัง ? ‘การนอน’ เป็น 1 ใน 3 ของกิจกรรมชีวิต แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่านอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ แล้วการนอนที่ดีควรเป็นอย่างไร หากพักผ่อนไม่เพียงพอ ระยะยาวจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายบ้าง

Key Point :

‘การนอน’ เป็น 1 ใน 3 ของกิจกรรมชีวิต ดังนั้น การนอนไม่พอ หรือ นอนไม่มีประสิทธิภาพ อาจส่งผลต่อร่างกายระยะยาวได้
นอนไม่หลับ มีปัจจัยทั้งภายใน ภายนอก และพฤติกรรม รวมถึง ปัญหาด้านจิตใจ ขณะเดียวกัน การนอนมากกว่า ไม่ได้แปลว่านอนอย่างมีประสิทธิภาพเสมอไป
การนอนไม่มีประสิทธิภาพ จะส่งผลทั้งระยะสั้น และระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นอารมณ์ ประสิทธิภาพการทำงาน และโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดัน หัวใจ อุบัติเหตุ ตามมา

นพ.จิรยศ จินตนาดิลก , FAASM, FACP อายุรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ เวชศาสตร์ผู้สูงอายุ และอายุรแพทย์โรคปอด โรงพยาบาลเมดพาร์ค ให้ความรู้เรื่อง ‘เทรนด์สุขภาพ Art of Sleep ศิลปะการนอน’ ภายในงาน Health & Wealth Expo 2023 จัดโดย เนชั่น กรุ๊ป โดยระบุว่า ปัญหาการนอนไม่หลับ ไม่ใช่แค่โรคจิต กับ ความเครียด แต่ต้องดูทั้งปัจจัยภายนอก ปัจจัยภายใน และพฤติกรรม ดังนี้

‘ปัจจัยภายนอก’ เตียงแข็ง หรือ นุ่มเกินไป อุณหภูมิห้อง ดื่มน้ำเยอะทำให้ปัสสาวะบ่อยตอนดึก รวมถึง เสียงกรนของคู่นอน มีเด็กนอนด้วยทำให้ต่างคนต่างนอนไม่หลับ

'ปัจจัยภายใน’ อาจจะเป็นคนแข็งแรงแต่มีโรคที่มองไม่เห็น เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (obstructive sleep apnea : OSA) หรือขากระตุก พบในคนที่ขาดธาตุเหล็ก หรือมีปัญหาด้านไขสันหลัง สมอง เส้นประสาท ปัญหาเบาหวาน ปัญหาต่อมลูกหมากโตทำให้ปัสสาวะบ่อย

นอกจากนี้ อาจเกิดจาก ‘พฤติกรรม’ เช่น ทานกาแฟ ช่วง 4 โมงเย็น หรือ ทานอาหารก่อนนอน มีปัญหาเรื่องกรดไหลย้อน ดูหนังที่ตื่นเต้น ออกกำลังกายก่อนนอน 30 นาที ดูสมาร์ตโฟนก่อนนอนทำให้กระตุ้นการตื่น

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

"ต้องเข้าใจว่าการนอนกับการตื่นเกิดขึ้นพร้อมกัน แต่กระแสเกี่ยวกับการนอนและการตื่นจะถูกควบคุมโดย 3 อย่าง คือ แสง อุณหภูมิ และพฤติกรรม หากพฤติกรรมไม่ดีก็นอนไม่ดี มีแสงเข้ามาตลอดก็นอนไม่ได้ รวมถึงอุณภูมิร้อนเย็นเกินไป ซึ่งอุณหภูมิที่เหมาะสม คือ 23-25 องศาเซลเซียส แต่จากงานวิจัยจะอยู่ที่ 23 องศาเซลเซียส"

อย่างไรก็ตาม หากตัดทุกปัญหาไปทั้งหมดแล้ว ต้องมาดูเรื่องของ ‘จิตใจ’ อาจจะคั่งค้าง สมองสั่งการเช้าถึงเย็นและไม่ได้รับการพักผ่อนและปล่อยวาง ดังนั้น ต้องหาเวลาในการพักผ่อน

รู้ได้อย่างไรว่า 'นอนคุณภาพ'

การนอนคุณภาพ สามารถดูได้จาก 3 อย่าง คือ

หากตื่นมาแล้วมีอาการสดชื่น ไม่อ่อนเพลีย
กลางวันไม่ง่วง
อารมณ์ ควบคุมตัวเองได้ ไม่หงุดหงิด

ระยะเวลาในการนอน

ที่ผ่านมา พบว่า บางคนนอนเยอะ 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาไม่สดใส แต่บางคนที่นอนน้อยกว่ากลับตื่นมาสดใส นพ.จิรยศ อธิบายว่า ชั่วโมงในการนอนมีผลต่อคุณภาพการนอน การนอนของคนเราเปลี่ยนแปลงตามวัย ดังนี้

อายุ 0-3 เดือน นอน 14-17 ชั่วโมง
อายุ 4-11 เดือน นอน 12- 15 ชั่วโมง
อายุ 3-5 ปี นอน 10-13 ชั่วโมง
อายุ 6-13 ปี นอน 9-11 ชั่วโมง
อายุ 14-18 ปี นอน 8-10 ชั่วโมง
อายุ 25-48 ปี นอน 7-8 ชั่วโมง
อายุ 48 -65 ปี นอน 7-9 ชั่วโมง
อายุ 70-90 ปี นอน 7-9 ชั่วโมง

"เมื่ออายุมากขึ้น จะนอนน้อยลง และหลับๆ ตื่นๆ มากขึ้น อีกทั้งยังมีปัจจัยทางสุขภาพเพิ่มเข้ามา การนอน 6-8 ชั่วโมง เป็นค่าเฉลี่ยทั่วไป แต่ในความเป็นจริงแต่ละคนมีความต้องการการนอนที่ไม่เท่ากัน หากนอน 6 ชั่วโมง ตื่นขึ้นมาแล้วไม่มีอาการอ่อนเพลีย ไม่ง่วงตอนกลางวัน และสามรถควบคุมอารมณ์ได้ ก็ไม่จำเป็นต้องนอน 8 ชั่วโมง เหมือนการกิน กินไม่เท่ากัน การนอนก็เช่นกัน"

นอนไม่พอส่งผลเสียอย่างไร

นพ.จิรยศ อธิบายต่อไปว่า การนอน ของคนเรามีความจำเป็น เพราะต้องมีการสร้างเสริมพลังงานเพื่อใช้ในวันต่อไป และสร้างเสริมส่วนที่สึกหรอในตอนกลางคืนด้วย อย่างไรก็ตาม หากนอนไม่พอร่างกายจะมี Sleep Deprivation หรือเรียกว่า หนี้ในการนอน หากไม่ใช้หนี้ในการนอน ร่างกายจะแย่ไปเรื่อยๆ ซึ่งผลข้างเคียงจากการอดนอน ได้แก่

สมองไม่ได้รับการพักผ่อน อาจจะมีความจำเลอะเลือน เบลอ หากเป็นเยอะจะนำไปสู่ซึมเศร้าได้ในอนาคต
ควบคุมอารมณ์ตัวเองได้น้อยลง
ความดันเพิ่มขึ้น ตามมาด้วยเบาหวานมีโอกาสเกิดได้มากขึ้น
ปวดไขข้อ เพราะร่างกายไม่ได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหล่อ

ผลเสียระยะยาว

ส่งผลให้เกิดอุบัติเหตุมากขึ้น โดยเฉพาะคนขับรถบรรทุก
ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
เบาหวาน
เส้นเลือดอุดตัน สโตรก ความดันสูง โรคหัวใจ
โรคอ้วน การอดนอน ทำให้การควบคุมการกินเปลี่ยนแปลงไป

นอนกลางวันช่วยได้หรือไม่

การงีบหลับในระหว่างกลางวันช่วยได้ ประเทศในยุโรป เช่น สเปน ฝรั่งเศส จะมีการอนุญาตให้ไปนอนได้ ซึ่งมีงานวิจัยออกมาว่าช่วยได้จริง แต่จะช่วยได้มากขึ้นสำหรับคนที่นอนไม่พอ แต่ถ้าคนที่นอนพอ นอนเยอะแล้ว การงีบหลับกลางวันอาจมีโทษได้ เพราะทำให้วันต่อมานอนได้น้อยลง โดยแนะนำควรงีบไม่เกิน 14.00 น. เวลา 20-40 นาที หากเกินกว่านั้นจะเกิดอาการมึนหัวได้

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

สำหรับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ คือ เมื่อเรานอนหลับไป ลิ้น และ ไขมันรอบๆ คอจะตก กล้ามเนื้อรอบคออ่อนแรงลง โอกาสลิ้นตก ไขมันรอบคอปิดหลอดลมมากขึ้น สมองจะสู้ เกิดเสียงกรนขึ้นมา อย่างไรก็ตาม เสียงกรนมากไม่ได้หมายความว่ามีโอกาสเสี่ยงมากกว่า เพราะบางคนเสียงกรนน้อยก็สามารถเสี่ยงภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้มากกว่าเช่นกัน

การป้องกัน คือ ในทางการแพทย์ หากจะตรวจการนอนหลับ คือ การตรวจ Polysomnography ตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง การเคลื่อนไหวอากาศจมูก ออกซิเจน คลื่นไฟฟ้าหัวใจ รวมถึง วัดการเคลื่อนไหวของเท้าได้ด้วย หรือคนที่มีภาวะขาอยู่ไม่สุข อาจจะเป็นอาการทางสมองหรือขาดธาตุเหล็ก

ขณะเดียวกัน หากไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ก็จะมีการตรวจตอนกลางวันว่ามีโอกาสที่จะง่วงนอนมากน้อยกว่าคนอื่นมากแค่ไหน เรียกว่า MSLT หรือ MWT รวมถึงการเช็กความกระฉับกระเฉง โดยมีนาฬิกา Actigraphy มีความเที่ยงตรง อย่างไรก็ตาม ในทางการแพทย์สมาร์ตวอช ยังไม่แม่นยำพอที่จะตรวจคุณภาพการนอน เพียงแต่บอกได้ว่านอนวันละกี่ชั่วโมง ยังพอมีประโยชน์อยู่ โดยประชาชนสามารถตรวจวัดคุณภาพการนอนได้ตามโรงพยาบาลทั่วไป รวมถึง รพ.เมดพาร์ค

“เราใช้ 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอน 6-8 ชั่วโมงที่นอนไป เป็นการลงทุนกับชีวิตอย่างหนึ่ง ดังนั้น จะต้องนอนให้ดีที่สุด การนอนที่ดีที่สุด คือ กำจัดในสิ่งที่กำจัดได้ เช่น ปัจจัยภายนอก เตียง เสียง พฤติกรรม และ ปัจจัยภายใน หากมีโรคภัยไข้เจ็บที่ส่งผลต่อการนอนให้ตรวจรักษา หากมีปัญหาการกรน การนอนหลับ การงีบหลับตลอดเวลา แม้จะนอน 6-8 ชั่วโมง จะต้องตรวจว่ามาจากสาเหตุใดเช่นกัน” นพ.จิรยศ กล่าวทิ้งท้าย