สุขภาพแข็งแรง+อายุยืน (ตอน 3) : ควบคุมน้ำหนัก

ส่วนโรคทางเดินหายใจ โรคไตวาย โรคไขข้อเสื่อม ฯลฯ เป็นโรคไม่ติดต่ออื่นๆ ที่อาจสืบเนื่องมาจากโรคหลัก 4 โรคข้างต้น เช่น โรคไตวายเกิดขึ้นบ่อยจากการเป็นโรคเบาหวาน ในขณะเดียวกันผู้ที่เป็นโรคเบาหวานนั้นพบว่า 47% ก็เป็นโรคไขข้ออักเสบด้วย เป็นต้น 

จากการอ่านงานวิจัยด้านสุขภาพเป็นเวลานานหลายปี ผมมีข้อสรุปว่า รากฐานของการมีสุขภาพที่ดีและยาวนานนั้น จะต้องเริ่มต้นจากการควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม และการควบคุมน้ำหนักตัวเพื่อไม่ให้เป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ซึ่งสองโรคนี้เพิ่มความเสี่ยงจากการเป็นโรคอื่นๆ เกือบทั้งหมด เช่น

1.การเป็นโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับการเป็นมะเร็งประมาณ 13 ประเภท และ 80-85% ของคนเป็นโรคอ้วน จะเป็นโรคเบาหวานต่อไป

2.ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานหนักเรื้อรัง และสืบเนื่องจากการอักเสบเรื้อรังนั้น เป็นสาเหตุหลักอันหนึ่งที่ทำให้แก่ตัวที่เรียกว่า inflammaging

ครั้งที่แล้วผมเขียนถึงการที่ผู้ชายเผาผลาญแคลอรีเพียง 1,700-2,000 ต่อวัน และผู้หญิงเผาผลาญแคลอรี 1,500-1,800 ต่อวัน หากออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง ก็จะเผาผลาญเพิ่มขึ้นอีกประมาณ 300-400 แคลอรีต่อวัน

แปลว่าหากกินอาหารเต็มมื้อ (ที่ให้พลังงาน 800-900 แคลอรีต่อมื้อ) ครบ 3 มื้อ ก็มีความเสี่ยงว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นได้โดยง่าย…หากร่างกายได้พลังงานส่วนเกินเพียงวันละ 100 แคลอรี น้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้นได้ประมาณ 4.5 กิโลกรัมต่อปี เป็นต้น

เมื่อเรากินอาหาร ร่างกายจะย่อยน้ำตาลและแป้งให้เป็นพลังงานที่เรียกว่า glycogen (ที่ร่างกายนำมาใช้ได้โดยง่าย) แต่ประเด็นคือร่างกายเก็บ glycogen รวมทั้งหมดได้เพียง 1,600 แคลอรี โดยเก็บเอาไว้ในกล้ามเนื้อและในตับ ส่วนเกินนั้น จะต้องถูกแปลงไปเก็บเป็นไขมัน โดยจะเป็นไขมันที่เก็บเอาไว้ในเซลล์ต่างๆ ก่อน โดยเฉพาะเซลล์ที่อยู่ใต้ผิวหนัง (subcutaneous fat) 

แต่ที่จะเป็นอันตรายอย่างมากต่อร่างกาย คือหากยังมีไขมันส่วนเกินอีก ก็จะถูกนำไปเก็บเอาไว้ตรงรอบกึ่งกลางของลำตัว (ไขมันในช่องท้อง) และเข้าไปพอกในอวัยวะสำคัญๆ เช่น ตับ ไต ตับอ่อน หรือแม้กระทั่งหัวใจและกล้ามเนื้อ

นอกจากร่างกายจะเก็บพลังงานได้ค่อนข้างน้อย (เพียง 1,600 แคลอรี) จึงต้องแปลง glycogen ให้กลายเป็นไขมันแล้ว ภัยอันตรายของการกินน้ำตาลและอาหารแป้ง (carbohydrates) มากเกินไปคือการบังคับให้ตับอ่อนต้องทำงานหนักมากในการฉีดอินซูลินออกมาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินเกณฑ์

(อินซูลินเป็นเสมือนกุญแจที่เปิดประตูให้น้ำตาลในเลือดเข้าไปอยู่ในเซลล์) แต่หากเรากินน้ำตาล/แป้งจำนวนมากเกินไป นอกจากทำให้ตับอ่อนชำรุดแล้ว ก็จะทำให้ร่างกาย “ดื้อ” อินซูลินอีกด้วย

ร่างกายมนุษย์นั้นมีเลือดประมาณ 5 ลิตรและควรมีน้ำตาล 4-5 กรัม (ไม่ควรเกิน 7 กรัม) หรือเทียบเท่ากับน้ำตาลเพียง 1 ช้อนชา (ประมาณ 16 แคลอรี) กล่าวคือ ร่างกายของมนุษย์นั้นไม่ได้ถูก “ออกแบบ” มาให้กินน้ำตาลจำนวนมากกว่า 38 กรัม (8 ช้อนชา) ต่อวัน สำหรับผู้ชายและ 25 กรัม (6 ช้อนชา) ต่อวันสำหรับผู้หญิง

การกินน้ำตาลจำนวนมากในแต่ละมื้อจะทำให้ปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (glucose spike) ทำให้ตับอ่อนต้องทำงานหนักมาก เช่น ชานมเย็น 1 แก้วมีน้ำตาลประมาณ 6 ช้อนชา ในขณะที่น้ำอัดลมขนาด 12 ออนส์ มีน้ำตาล 9 ช้อนชา

ดังนั้น หากจะกินอาหารมื้อใหญ่ ก็ไม่ควรจะเป็นอาหารมื้อเย็น และควรพยายามออกไปเดินประมาณ 20-30 นาที หลังจากกินอาหารมื้อใหญ่ เพื่อให้เซลล์กล้ามเนื้อต้องการใช้พลังงานและรีบดึงเอาน้ำตาลจากเลือดออกมาใช้งานโดยเร็วในช่วงที่น้ำตาลกำลังเข้าสู่เลือดจำนวนมาก

การควบคุมการกินอาหาร (โดยเฉพาะแป้งและน้ำตาล) เพื่อควบคุมน้ำหนักตัว และระดับน้ำตาลในเลือดจึงเป็นเรื่องพื้นฐานที่สำคัญอย่างมาก ในการดูแลสุขภาพของตัวเอง 

อีกเรื่องหนึ่งคือ การนอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพ คือต้องมีการหลับลึก (deep sleep) และหลับฝัน (rapid eye movement) กล่าวคือนอนหลับคืนละประมาณ 6-8 ชั่วโมง โดยเป็นการหลับลึก และหลับฝัน อย่างละประมาณ 60-90 นาที หรือมากกว่านั้นก็ยิ่งดี 

หากนอนหลับไม่เพียงพอแล้ว มีความเสี่ยงที่ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการกินอาหารจะขาดความสมดุลคือ ฮอร์โมน Ghrelin จะเพิ่มสูงขึ้น ทำให้กระเพาะรู้สึกว่าท้องว่างและหิวมาก (โดยเฉพาะหิวอาหารที่มีพลังงานสูง) ในขณะเดียวกัน ฮอร์โมน Leptin จะไปบอกสมองว่ากินเข้าไปแล้วก็ไม่รู้สึกอิ่ม ทำให้กินมากกว่าปกติ ข้อสรุปคือการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้น้ำหนักตัวสูงขึ้นได้

เช่น งานวิจัยตีพิมพ์ใน JAMA Network เมื่อ 7 ก.พ.2565 โดย Massachusetts General พบว่ากลุ่มคนที่น้ำหนักเกินและนอนน้อยกว่า 6.5 ชั่วโมงต่อ 1 คืน เมื่อได้รับการให้คำแนะนำ ทำให้นอนได้นานมากขึ้นอีกประมาณ 1 ชั่วโมงต่อ 1 คืน (เทียบกับอีกกลุ่มหนึ่งที่ไม่ได้รับคำแนะนำดังกล่าว)

ผลปรากฏว่าในช่วง 2 สัปดาห์ กลุ่มที่นอนเพิ่มขึ้นคืนละ 1 ชั่วโมงกินแคลอรีลดลงวันละ 270 แคลอรี ทำให้กลุ่มที่นอนหลับเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวลดลงประมาณ ½ กิโลกรัม

ครั้งต่อไป ผมจะกล่าวถึงยารักษาโรคเบาหวาน ที่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงและกำลังได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะเชื่อว่าจะเป็น game changer ในการทำให้สุขภาพดีอย่างถ้วนหน้าครับ.

คอลัมน์ เศรษฐศาสตร์+สุขภาพ
ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ
ที่ปรึกษาสถาบันวิจัยภัทร
กลุ่มธุรกิจการเงินเกียรตินาคินภัทร