ตอบคำถามเรื่องสุขภาพ (2) | ศุภวุฒิ สายเชื้อ
กลุ่มคำถามที่ 2 เกี่ยวข้องกับการกิน เช่น การกินมื้อเว้นมื้อ (intermittent fasting หรือ IF) ความจำเป็นในการต้องกินโปรตีนทุกๆ 4 ชั่วโมงสำหรับผู้สูงอายุ และโปรตีนประเภทใดเป็นโปรตีนที่ “ดีที่สุด”
เรื่องอาหารนั้น เป็นเรื่องยอดนิยม คนส่วนใหญ่อยากรู้ว่าจะต้องกินอะไรมากกว่าการออกกำลังกาย ตรงนี้ต้องขอบอก “ข่าวร้าย” ก่อนว่า ร่างกายมนุษย์นั้นมีประสิทธิภาพสูงมาก ใช้พลังงานน้อย แต่เก็บพลังงานได้มาก คนปกตินั้นจะเก็บพลังงาน 2 ประเภทคือ
1.Glycogen คือ พลังงานที่ใช้ได้ง่ายและรวดเร็ว (ได้มาจากการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล) ถูกเก็บเอาไว้ในกล้ามเนื้อ (ประมาณ 400 กรัม) และในตับ (ประมาณ 100 กรัม) Glycogen รวม 500 กรัมนี้คิดเป็นพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี คือพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งไปได้ไกล 30-50 กิโลเมตร
2.ไขมัน ซึ่งร่างกายเก็บรักษา (ซุกซ่อน) เอาไว้ได้ในเกือบทุกส่วนของร่างกาย ที่อันตรายคือ การไปพอกอวัยวะสำคัญๆ เช่น ตับ ไต ฯลฯ (visceral fat) ผู้ชายผอมจะมีไขมันคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 15% ของน้ำหนักตัว เช่น หนัก 70 กิโลกรัม จะมีไขมันประมาณ 10 กิโลกรัม แปลงเป็นพลังงานเท่ากับ 77,000 แคลอรี
3.จึงคำนวณออกมาว่า หากร่างกายใช้พลังงานวันละ 2,500 แคลอรี ก็จะสามารถมีพลังงานใช้เพียงพอจากการเผาผลาญไขมันในตัวได้กว่า 30 วัน
ในกรณีของโปรตีนนั้น มาตรฐานคือการกินโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไป ผู้ใหญ่จะต้องการโปรตีนวันละประมาณ 50-60 กรัม ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่า (อาจสูงถึง 1.0-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
นอกจากนั้นงานวิจัยยังมีความขัดแย้งกันว่า ควรจะต้องแบ่งกินโปรตีนทุกๆ 4 ชั่วโมง ครั้งละ 15-25 กรัม วันละ 4 ครั้ง หรือสามารถกินโปรตีนวันละ 2 ครั้ง
ข้อมูลงานวิจัยล่าสุดนั้น ดูเสมือนว่าอันหลังนี้ก็สามารถทำได้ โดยไม่ทำให้เสี่ยงต่อการที่ร่างกายจะดูดซับโปรตีนน้อยเกินไป แต่ต้องระวังการกินโปรตีนมากเกินไปเหมือนกัน เพราะสถิติที่สหรัฐนั้น พบว่าคนอายุ 14-50 ปี กินโปรตีนวันละ 80-90 กรัม แม้แต่คนอายุ 70 ปี หรือมากกว่าก็ยังกินโปรตีนวันละ 65 กรัม
ถามว่าหากกินโปรตีนมากเกินไปแล้ว ข้อเสียคืออะไร คำตอบคือเรากินโปรตีน (ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนสัตว์หรือโปรตีนพืช) เพื่อให้ได้มาซึ่งกรดอะมิโน (amino acids) ซึ่งเป็นวัตถุดิบสำหรับสร้างโปรตีน เปรียบเทียบได้ว่าโปรตีนเป็นเสมือนกับคำศัพท์ (words) และกรดอะมิโนเป็นเสมือนกับตัวอักษร (letters) โดยมีทั้งหมด 20 ตัว และ 9 ใน 20 ตัวนั้น เป็น essential amino acids หรือกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้
เมื่อเรากินเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีน ระบบย่อยของเราจะ “แกะ” โปรตีน (คำศัพท์) ออกมาแยกเป็นกรดอะมิโน (ตัวอักษร) แล้วจึงนำไปประกอบโปรตีนใหม่ ตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งมีโปรตีนทั้งหมดประมาณ 10,000 ชนิด ทั้งโปรตีนขนาดเล็กและขนาดใหญ่ (พ่วงกรดอะมิโนเป็นหมื่นตัว)
ที่ผมต้องเอาสูตรเคมีของ amino acid มาให้ดูก็เพราะว่ากรดอะมิโนก็มีโมเลกุล คารบอนด์ ออกซิเจน และไฮโดรเจน ไม่แตกต่างจากส่วนประกอบของไขมัน คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล และเนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถเก็บตุนโปรตีนเอาไว้ได้
ดังนั้น เมื่อกินโปรตีนเกินความจำเป็น โปรตีนส่วนเกินดังกล่าวจึงจะถูกแยกส่วนออกมาเป็นไขมัน (ที่เก็บรักษาได้) กับแอมโมเนีย (NH3) ซึ่งเป็นพิษต่อร่างกาย ที่ต้องถูกรีบขับออกไปจากร่างกายโดยปัสสาวะ
กล่าวโดยสรุปคือ การกินโปรตีนมากเกินไปก็ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจากไขมันที่เพิ่มขึ้นได้ นอกจากนั้น เราก็ทราบกันว่าคนที่เป็นโรคไตนั้น คุณหมอจะจำกัดการกินโปรตีนซึ่งทำให้ไตต้องทำงานหนัก
ต่อมาคือ ประโยชน์ของโปรตีนจากพืชเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งโดยรวมแล้วต้องสรุปว่าทั้งสองประเภทจะมี amino acid ครบถ้วนในการให้ร่างกายเอาไปทำโปรตีนได้ไม่แตกต่างกัน ข้อแตกต่างกันนั้นพอจะสรุปได้ดังนี้
- โปรตีนสัตว์ เช่น ปลาแซลมอน ซาร์ดีน และแมกเคอเรล มีไขมันดี คือ โอเมกา 3 มากกว่า
- ไขมันสัตว์เนื้อแดงจะมีไขมันอิ่มตัว (ไม่ดี) มากกว่า
- เนื้อสัตว์จะอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดมากกว่า เช่น วิตามิน B12 และ Niacin และแร่สังกะสี
- พืชมีใยอาหารมากกว่าเนื้อสัตว์ ซึ่งงานวิจัยที่สหรัฐพบว่าคนส่วนใหญ่ (95%) กินใยอาหารไม่เพียงพอ (กินเฉลี่ยเพียง 15 กรัมต่อวัน ในขณะที่ควรกินวันละ 25-38 กรัม)
การกินใยอาหารนั้นควรกินทั้ง 2 ประเภท คือ ใยอาหารที่ละลายน้ำ (soluble fiber) และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (non-soluble fiber) ซึ่งใยอาหารที่ละลายน้ำนี้เป็นอาหาร (พรีไบโอติก) สำหรับเลี้ยงแบคทีเรียดีในกระเพาะอาหารของมนุษย์
ดังนั้น ผมจึงจะไม่เป็นห่วงมากนักว่า คนอายุมากที่กินแบบ IF จะมีปัญหาจากการกินโปรตีนไม่เพียงพอ หากกินโปรตีนให้เพียงพอในช่วงที่กินอาหาร 7-10 ชั่วโมงต่อวัน (เพื่ออดอาหาร 14-17 ชั่วโมงต่อวัน) โดยให้เลือกกินโปรตีนจากพืชมากกว่าจากสัตว์ เพื่อให้ได้ใยอาหาร ประกอบการดูแลให้ได้วิตามิน B12 เพียงพอ
หากกินโปรตีนสัตว์ ก็ควรเป็นเนื้อปลาของปลาขนาดเล็กที่ว่ายบนผิวน้ำ ซึ่งเกิดการสะสมปรอทในตัวปลาน้อยกว่าปลาขนาดใหญ่ อายุมาก ที่ว่ายน้ำลึกและมีโอกาสมากกว่าที่จะสะสมปรอทในตัวปลาครับ
