ตอบคำถามเรื่องสุขภาพ (ตอนที่3) : ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ลด

กลุ่มที่ 3 ถามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ได้แก่ คนเราวิ่งได้ถึงอายุเท่าไรที่ไม่บาดเจ็บ การออกกำลังกายนั้นออกกำลังกายประเภทใด จะต้องทำต่อเนื่องแค่ไหน วิ่งเยอะแค่ไหน ความเร็วเท่าไรต่อสัปดาห์

ทำไมออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์แล้วน้ำหนักไม่ลดลงเลย และการวิ่งสามารถเป็นการฝึกสมาธิได้ด้วยหรือไม่ สุดท้ายคือ การวิ่ง ยกน้ำหนัก ว่ายน้ำ และโยคะนั้น ทำมากเท่าไรจึงจะเรียกว่ามากเกินไป

การออกกำลังกายประเภทแรก คือ การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจและระบบไหลเวียนของเลือดแข็งแรง (cardio vascular or aerobics exercise) เช่น การวิ่ง ถีบจักรยาน หรือ ว่ายน้ำ

ซึ่งควรเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานและต่อเนื่องเป็นประจำ เพื่อทำให้หัวใจแข็งแรง เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงทุกๆ ส่วนในร่างกาย และทำให้เส้นเลือดแข็งแรงและมีความยืดหยุ่น เป็นการช่วยควบคุมความดัน และเพิ่มไขมันดี ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคสมองเสื่อมและโรคมะเร็ง 13 ชนิด 

แต่การออกกำลังกายแบบ aerobics นั้น จะไม่ค่อยช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง เพราะร่างกายมีประสิทธิภาพสูงมาก วิ่ง 1 กิโลเมตรเผาผลาญไปเพียง 60 แคลอรี (เดินเร็วจะเผาผลาญประมาณ 50 แคลอรี)

ในขณะที่ข้าวกะเพราหมูสับจานหนึ่งประมาณ 500-600 แคลอรี ดังนั้น การลดน้ำหนักต้องลดการกินอาหารครับ

การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรงและสุขภาพดีแต่จะไม่ช่วยลดน้ำหนักตัว เพราะการออกกำลังกายจะเพิ่มกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน (ที่มีขนาดเท่ากัน)

ดังนั้น การออกกำลังกายที่เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ อาจไม่ได้ทำให้น้ำหนักตัวลดลงเลย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากออกกำลังกายประเภทที่สอง คือ การยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่เพิ่มการใช้ออกซิเจน (anaerobic exercise) แต่มีความจำเป็นเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่ออายุเกิน 50 ปี

เพราะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะเร่งตัวขึ้นอย่างมาก เราไม่ต้องการให้ความสูญเสียดังกล่าว เร่งตัวไปถึงขั้นที่เราพึ่งพาตัวเองในการดำเนินชีวิตประจำวันไม่ได้ หรือที่น่ากลัวกว่านั้นคือ การเสี่ยงต่อการหกล้มและบาดเจ็บ ซึ่งเป็นความเสี่ยงหลักอันหนึ่งของผู้สูงอายุเกิน 75 ปีขึ้นไป

สำหรับคำถามว่า ยังจะวิ่งได้จนกระทั่งอายุเท่าไร ก็ต้องขอตอบว่า

คุณปู่ Hiromu Inada ในปี 2561 วัย 86 ปี ได้รับการบันทึกใน Guinness Book of World Records ว่าเป็นผู้สูงอายุที่สุดในโลกที่เข้าเส้นชัยการแข่งขัน Ironman World Championship ที่เกาะฮาวาย (ใช้เวลาเกือบ 17 ชั่วโมง) คุณปู่ Inada เริ่มแข่งไตรกีฬาตอนอายุ 70 ปี

อีกคนหนึ่งคือ Cherie Gruenfeld ผู้หญิงที่อายุมากที่สุดตอนที่ชนะ Ironman World Championship ที่เกาะฮาวายในปี 2565 ตอนนั้นอายุ 78 ปี คุณย่า Gruenfeld เแข่ง Ironman มาตั้งแต่ปี 2537 รวมทั้งสิ้น 28 ครั้ง

ผมได้เคยกล่าวแล้วว่า ร่างกายมนุษย์ มีศักยภาพสูงมากในการเก็บพลังงานในรูปแบบของไกลโคเจน (เพียงพอที่จะวิ่งได้ 30-40 กิโลเมตร) และไขมัน (เพียงพอที่จะมีชีวิตอยู่ได้ 30-40 วัน) กลไกเพื่อ “ออมพลังงาน” ที่สำคัญอีกกลไกหนึ่งคือ การสลายกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ถูกนำมาใช้เป็นประจำ 

กล่าวคือ หากเราไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใด ร่างกายก็จะรีบสลายกล้ามเนื้อนั้น เพราะการเก็บรักษากล้ามเนื้อ ใช้พลังงานมาก ร่างกายจึงจะพยายาม “ลดต้นทุน” ต่างๆ ที่ไม่จำเป็น

ดังนั้น เรื่องของกล้ามเนื้อนั้น หากไม่ใช้ ก็จะหายสาบสูญไป จึงควรออกกำลังกาย ทุกเพศ ทุกวัย ดังนี้

1.ออกกำลังกายที่ชอบ เพื่อให้สามารถทำได้ทุกวัน เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตตลอดไปประมาณ 1 ชั่วโมงทุกวันหรือมากกว่านั้น ผมตั้งเงื่อนไขเอาไว้กับตัวเองว่า หากมีเวลากินต่อวันมากเท่าไร ก็ต้องมีเวลาออกกำลังกายเท่ากันหรือมากกว่า

2.แบ่งการออกกำลังกายเป็นประเภท aerobic (วิ่ง) 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (ผมวิ่งสัปดาห์ละ 30 กิโลเมตร) จะเป็นเดินเร็วก็ได้ ให้หัวใจได้เต้นประมาณ 120-130 ครั้งต่อนาทีอย่างต่อเนื่องประมาณ 15-40 นาทีต่อครั้ง และออกกำลังกายแบบ anaerobic ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 1 ชั่วโมง 

โดยยกน้ำหนักที่ทำให้รู้สึกว่าเมื่อยกล้ามเนื้อ (15-20 ที พัก แล้วทำซ้ำอีก 2 รอบ) ทำให้ครบทั้งกล้ามเนื้อบนและล่าง หากไม่อยากยกน้ำหนักจะทำ planking หรือวิดพื้น ใช้เครื่องพายเรือ (rowing machine) และการออกกำลังกายท่า squat ก็ได้

3.หากงานยุ่งทั้งวัน หาเวลาออกกำลังแทบจะไม่ได้ ตรงนี้ต้องพยายามแบ่งเวลา เช่น การกินอาหาร 2 มื้อต่อวันแทน 3 มื้อ แล้วเอาเวลาที่เหลือไปออกกำลังกาย (ผมงดอาหารเย็น เพื่อเอาเวลาไปออกกำลังกายแทน)

ระหว่างวัน ควรนั่งทำงานติอต่อกันไม่เกิน 40 นาที ลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำ หรือเดินไปกินน้ำ (หาที่นั่งทำงานที่ไกลจากห้องน้ำและตู้เย็น) อย่าใช้เวลากินอาหารนาน และหลังกินอาหารเสร็จ เดินประมาณ 10-15 นาที ก่อนกลับไปนั่งทำงาน (ตอนนี้ผมยืนทำงานเกือบตลอดเวลา)

ส่วนการวิ่งเป็นการฝึกสมาธิด้วยหรือไม่นั้น ผมพบว่า การวิ่งเสมือนกับการเข้าสู่สมาธิ คือเราอยู่กับตัวของเรา และรับรู้ความเคลื่อนไหวของร่างกาย (มีสติ) 

ผมพบว่า การวิ่งทำให้ผ่อนคลาย หลังจากการทำงานใช้สมองมากๆ และหลายกรณี พบว่า การวิ่งไปสัก 30 นาที จะทำให้พบคำตอบหากมีปัญหาที่คั่งค้างอยู่ ดังนั้น เมื่อคิดอะไรไม่ออก ผมจะออกไปวิ่งเพื่อหาคำตอบ

การออกกำลังกายประเภทที่ 3 คือ การยืดตัว ยืดเส้นให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นนั้น ผมยังไม่มีความรู้ด้านนี้เพียงพอ จึงไม่สามารถให้คำแนะนำได้ แต่ก็เห็นประโยชน์และความสำคัญของการออกกำลังกายด้านนี้ครับ.