ปรับพฤติกรรม พิชิต 'NCDs' โรคเรื้อรังที่ป้องกันได้

โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เป็นโรคที่ไม่ได้เกิดขึ้นจากการติดเชื้อโรค และไม่ได้ติดต่อจากคนสู่คน โดยการสัมผัสหรือการหายใจ แต่เป็นโรคที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่เหมาะสม การเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง รวมทั้ง การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย รับประทานอาหารรสหวานจัด เค็มจัด และอาหารที่มีไขมันสูง

 

NCDs โรคร้ายจากพฤติกรรม

นพ.ธเนศ แก่นสาร ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัว คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายผ่านช่องทาง รามาแชนแนล Rama Channel ว่า NCDs (Non-Communicable Diseases) หรือ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เป็นแล้วรักษาไม่หาย สามารถดูแลได้ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคถุงลมโป่งพอง เบาหวาน โรคอ้วนลงพุง โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ อาทิ อัมพฤกษ์ อัมพาต

 

สัญญาณเตือน 6 โรค NCDs

โรคความดันโลหิตสูง

• หลังตื่นนอนจะมึนงง ตาพร่า
• เลือดกำเดาออกบ่อยๆ
• ปวดหัวเฉียบพลันบ่อยๆ
• เหนื่อยง่าย ใจสั่น

โรคอ้วนลงพุง

• รูปร่างคล้ายลูกแพร์
• เหนื่อยง่าย
• ช่วงท้องมีไขมันสะสมเป็นชั้นๆ
• ข้อรับน้ำหนักไม่ไหว

โรคถุงลมโป่งพอง

• ไอเรื้อรัง
• เปนหวัดง่าย หายช้า
• เหนื่อยหอบ
• หายใจมีเสียงหวีด

โรคมะเร็ง

• เบื่ออาหาร
• น้ำหนักลด
• ระบบขับถ่ายเปลี่ยนแปลงจากเดิม

โรคหัวใจ สมอง หลอดเลือด

• แขนขาอ่อนแรงเฉียบพลัน
• ปลายมือปลายเท้าชา ปวดร้าวที่อกซ้าย
• ปากเบี้ยว พูดลำบาก

โรคเบาหวาน

• ปัสสาวะบ่อยตอนกลางคืน
• น้ำหนักลดไม่ทราบสาเหตุ
• เป็นแผลแล้วหายยาก
• มีปื้นดำที่คอ ข้อพับ ขาหนีบ

 

“อย่างไรก็ตาม ควรตรวจสุขภาพปีละครั้ง เพราะการที่ร่างกายแสดงอาการ แปลว่าเป็นมากแล้ว ดังนั้น หากตรวจสุขภาพ และรู้ก่อน จะได้ปรับพฤติกรรมก่อน”

 

ข่าวที่เกี่ยวข้อง

• รักษา 'โรคเบาหวาน' ให้หายขาดไม่ได้ แต่คุมโรคได้ ต้องทำอย่างไร?
• คนไทยกินเค็มเกินความต้องการถึง 2 เท่า แนะ "CHEM METER” เช็คความเค็มก่อนทาน
• 'คนอ้วน' ใช่ว่าไม่รักตัวเอง เข้าใจทุกมิติ ลดเสี่ยงเกิดโรค

 

นั่งทำงานนาน เสี่ยงต่อ NCDs หรือไม่

นพ.ธเนศ กล่าวต่อไปว่า การนั่งทำงานนาน ไม่ได้เคลื่อนไหว ไม่มีการใช้พลังงาน แต่ทานเท่าเดิม หรือมีขนมเบรก มีประชุม จะเสี่ยงความอ้วน ไขมันในเลือดสูง น้ำตาลสูงได้ ไขมันโลหิตสูงนำมาสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต ไมเกรน

 

ปรับพฤติกรรมอย่างไร 

• หากนั่งนานๆ ควรจัดเวลาให้มีการขยับร่างกายบ่อยๆ 
• เลี่ยงอาหารรสจัด หวาน มัน เค็ม เพิ่มผักและผลไม้
• พักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
• ออกกำลังกายอยางสม่ำเสมอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ 
• ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย ด้วยการทำกิจกรรมที่ชอบ 
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และบุหรี่ 

 

รศ. พญ.ประพิมพ์พร ฉัตรานุกูลชัย สาขาวิชาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล กล่าวเสริมว่า การปรับพฤติกรรม อันดับแรก ต้องดูว่าเรามีน้ำหนักตัวเหมาะสมหรือไม่ ไม่อ้วนไปหรือผอมไป หากน้ำหนักตัวเหมาะสม โอกาสจะเป็น NCDs ก็จะน้อยลง เมื่อเทียบกับคนที่น้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

 

ทั้งนี้ เนื่องจากคนเอเชีย จะเสียเปรียบต่างชาติ เพราะแค่อ้วนเล็กน้อย มีพุง ก็เสี่ยงจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าคนยุโรป สหรัฐฯ ในคนที่ตัวเท่ากัน สูงหนักเท่ากัน BMI เท่ากัน จะเกิดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดเร็วกว่า เพราะคนเอเชียมีไขมันในพุงมากกว่า จุดตัดที่ เรียกว่า "อ้วน" ต่ำกว่าต่างชาติ ดังนั้น แค่อวบๆ ก็ต้องดูว่าเรามีความเสี่ยง NCDs หรือยัง ไม่ต้องรอให้มีอาการ ควรดูน้ำหนัก เช็กสุขภาพประจำปี จะได้รู้ว่าเรามีความเสี่ยงหรือไม่ เพื่อรีบปรับพฤติกรรม

 

เลือกอาหารอย่างไร ให้ห่างไกล NCDs

รศ. พญ.ประพิมพ์พร อธิบายต่อไปว่า ของที่ไม่ควรทาน คือ น้ำตาล น้ำหวาน หรือพวกของทอด จะทำให้เราเพิ่มน้ำหนักได้เร็ว ดังนั้น สิ่งที่เราคิดว่าเป็นของอร่อยแต่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ ต้องทานนานๆ ที และการทานในชีวิตประจำวัน ควรจะเลือกของที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก ส่วนขนมถือเป็นการให้รางวัลตัวเอง หรือไปกับครอบครัวเป็นบางมื้อ

 

ขณะเดียวกัน "อาหารไทย" ที่ส่วนใหญ่จะมีครบรส ทั้งรสเค็ม หวาน "รสเค็มเป็นจุดหนึ่งที่ควรจะลดเพราะส่งผลต่อความดันโลหิตสูง"

 

อ้วน อาจไม่ใช่กรรมพันธุ์

สำหรับ ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม ครอบครัว ก็มีส่วนทำให้เกิดโรค NCDs หลายคนคิดว่า อ้วนกรรมพันธุ์ แต่ความจริงอาจเพราะทั้งครอบครัวทานเหมือนกัน เลี้ยงลูกด้วยอาหารแปรรูปบ่อยๆ และทานกันทั้งครอบครัว ทำให้เกิดเป็นโรค NCDs ตามมา เรียกว่า สิ่งแวดล้อมพาไป ดังนั้น ต้องปรับสิ่งแวดล้อมด้วย เช่น ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและชวนคนรอบข้างทานด้วย

 

ออกกำลังกายแล้ว กินอะไรก็ได้ จริงหรือ 

รศ. พญ.ประพิมพ์พร กล่าวต่อไปว่า อีกความคิดที่เรามักจะเข้าใจผิดว่า ออกกำลังกายแล้ว จะทานอะไรก็ได้ แต่สิ่งที่เลือกทานก็จะส่งผลต่อสุขภาพ เช่น หากเราออกกำลังกายเยอะ แต่เป็นสายชาบู ปิ้งย่าง หากชอบกินหมูติดมัน ใส่น้ำจิ้มเยอะๆ ก็จะได้ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์เยอะ เป็นเหตุผลว่าทำไมทำไมตรวจสุขภาพแล้วไขมันในเลือดสูง เนื่องจากไขมันจากสัตว์ที่อาจจะเยอะเกินไป และการทานน้ำจิ้ม ซึ่งมีการปรุงเยอะ ในอนาคตมีความเสี่ยงความดันโลหิตสูงมากขึ้น ดังนั้น ออกกำลังกายทำให้กินได้เยอะขึ้นก็จริง แต่อาจจะต้องร่วมกับการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย

 

"การออกกำลังกาย นอกจากทำให้หัวใจ และปอดแข็งแรง การเวทเทรนนิ่งจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ส่งผลให้อายุมากขึ้น ไม่ล้มง่าย ไม่อ้วนง่าย เพราะการมีกล้ามเนื้อเยอะ นั่งอยู่เฉยๆ ก็เผาผลาญได้ดีกว่าคนที่กล้ามเนื้อน้อย ดังนั้น กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสร้างยาก หากอายุมากแล้วกล้ามเนื้อน้อย จะสร้างยากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุน้อย"

 

นอนน้อยมีโอกาสเป็น NCDs หรือไม่

ทั้งนี้ ชั่วโมงการนอนเป็นสิ่งสำคัญ รศ. พญ.ประพิมพ์พร อธิบายว่า หากนอนน้อยจะ พบว่า อัตราการเสียชีวิตจะเพิ่มขึ้นในคนที่นอนพักผ่อนไม่เพียงพอ ฉะนั้น การพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด แต่นอกเหนือจากชั่วโมงที่นอน คุณภาพการนอนต้องดีด้วย

 

"คนที่เป็น NCDs โดยเฉพาะ โรคอ้วน จะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ กรน ทำให้เพิ่มอัตราเสี่ยงหัวใจและปอด ดังนั้น ชั่วโมงการนอนต้องเพียงพอ และ คุณภาพการนอนต้องดี หากรู้สึกว่านอนไป 8-9 ชั่วโมง แต่ตื่นมาแล้วยังปวดหัว เหมือนฝันร้าย หรือรู้สึกว่านอนกรน ต้องระมัดระวังว่า เรามีความเสี่ยงหยุดหายใจขณะหลับหรือไม่" 

 

บางคนที่ปกตินอนคนเดียวอาจจะไม่รู้ แต่เมื่อไปต่างจังหวัดต้องนอนกับเพื่อน ถึงรู้ ก็เป็นสัญญาณเตือนอย่างหนึ่ง นอกจากนี้ การหยุดหายใจขณะหลับ ก็เป็นหนึ่งในสาเหตุของความดันโลหิตสูงด้วย ดังนั้น บางคนที่รักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ก็ทำให้ความดันดีขึ้นด้วย

 

ทำไมผอม ถึงมีไขมันในเลือดสูง

รศ. พญ.ประพิมพ์พร อธิบายว่า กรณีนี มาจาก 2 ปัจจัย ได้แก่ จากร่างกายของเขาเองอาจจะมีกรรมพันธุ์ไขมันในเลือดสูง ทำให้สร้างคอเลสเตอรอล ออกจากตับมากกว่าคนทั่วไป และอีกปัจจัย คือ คนผอมบางทีชะล่าใจว่าผอมกินอะไรก็ได้ หากเป็นคนชอบกินเนื้อสัตว์ ไขมันอิ่มตัวเยอะ ก็กระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอล ออกมาเยอะขึ้น ส่งผลต่อไขมันในเลือดได้

 

คนไข้บางคนไม่ได้มีไขมันในเลือดสูง แต่ทานอาหารที่กินไขมันสูงมาก ซักประวัติกลับไป พบว่า ทานหมูปิ้งทุกเช้า ตอนเที่ยงทานไก่ทอด และเมื่อลดตรงนี้ลงไปในระยะเวลา 2-3 เดือน บางคนก็สามารถลดไขมันในเลือดลงได้ 20-30% แต่หากคนที่ไม่ได้ทานอาหารเหล่านี้เยอะอยู่แล้ว ก็ต้องยอมรับว่าเป็นเรื่องของกรรมพันธุ์ เวลามาเจอแพทย์ก็จะดูตามความเสี่ยงว่าต้องให้ยา หรือ แค่ปรับพฤติกรรม

 

ทาน "คีโต" ไขมันในเลือดสูง

ขณะเดียวกัน มีคนไข้บางคนที่ทานคีโตแล้วตรวจเลือดพบไขมันในเลือดสูง รศ. พญ.ประพิมพ์พร อธิบายว่า คีโต เป็นวิธีลดน้ำหนักได้เร็ว คือ ไม่กินแป้งเลย ดังนั้น อาหารที่กินได้ จะมีเนื้อสัตว์ ไขมัน หากเป็นคีโตในกลุ่ม Healthy Fat ทานไขมันดีจากพืช กินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ กินไขมันบ้างเล็กน้อย เน้นไขมันจากพืช อโวคาโต้ งา พอเจาะเลือดมา น้ำหนักลด และไขมันไม่สูง

 

"แต่หากเป็นสายคีโตที่กินเนื้อสัตว์อย่างเดียว หรือเปลี่ยนไปกินอาหารแปรรูป เบคอน ไข่ ทำให้ไขมันสูง ดังนั้น การทานคีโตเหมาะกับการลดน้ำหนักช่วงสั้นๆ และต้องมีความรู้ เพราะพอเราจำกัดอาหาร อาจจะขาดสารอาหารบางอย่างได้ ฉะนั้น หากแนะนำให้คนไข้ทานคีโต จะแนะนำให้ทานไขมันดีจากพืชเป็นหลัก ไขมันจากสัตว์ที่เหมาะสม" 

 

กินอาหารซ้ำๆ เดิมๆ ส่งผลต่อสุขภาพหรือไม่

สำหรับการทานอาหารแบบเดิมซ้ำๆ มี 2 ประเด็น หากอาหารที่กินซ้ำๆ เป็นข้าวกับไส้กรอก ลูกชิ้นทอดทุกวัน ส่งผลให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ หากทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ก็อาจจะส่งผลน้อยลง แต่ไม่ควรทานซ้ำบ่อยๆ เพราะสารอาหารไม่หลากหลาย แนะนำว่า ควรทานให้หลากหลาย และสารอาหารครบถ้วน รวมถึงเรื่องของสารตกค้างที่อาจจะพบบ้างในอาหาร ดังนั้น หากเปลี่ยนทานอาหารหลากหลาย ร่างกายก็จะได้รับสารพิษซ้ำๆ น้อยลง และมีเวลากำจัดออกไป

 

วิตามินเสริม ควรทานหรือไม่

รศ. พญ.ประพิมพ์พร กล่าวว่า หากทานอาหารครบไม่แนะนำให้ทานวิตามินเสริม แต่หากเรารู้ตัวว่าเราทานไม่ครบ ก็สามารถทานเสริมได้ ยกเว้นคนไข้ที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง มาพบแพทย์ก็อาจจะให้เสริม หรือคนไข้ที่น้ำหนักเกินมากๆ ต้องจำกัดพลังงานมากๆ กินสารอาหารไม่ครบถ้วนก็จะให้ทานเสริม หรือคนไข้ที่ต้องทานคีโตในระยะสั้นๆ ทานอาหารไม่ครบถ้วน ก็ต้องเสริมวิตามิน

 

"สำหรับคนทั่วไป ที่ทานอาหารค่อนข้างดีอยู่แล้ว อาจจะไม่แนะนำ ขณะเดียวกัน วิตามินบางชนิด เช่น เด็กๆ ที่ชอบให้น้ำมันตับปลา ซึ่งมีวิตามิน A และ D เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หากทานเยอะจะสะสม ต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่หากเป็นวิตามินที่ละลายน้ำ เช่น B หรือ โฟเลต โดยส่วนใหญ่หากไม่ได้ทานเยอะมากๆ ก็สามารถทานได้ แต่หากทานโดสสูงมากๆ ไม่แนะนำให้ทานระยะยาว”

 

ทานยารักษาความดันโลหิตสูง มีผลข้างเคียงหรือไม่

รศ. พญ.ประพิมพ์พร อธิบายว่า ต้องดูว่าความโลหิตดันสูงเพราะอะไร หากความดันสูงเพราะอายุที่เยอะแล้ว ไม่มีปัจจัยที่แก้ไขได้ อาจจะต้องทานยา แต่หากน้ำหนักขึ้น นอนกรน การลดน้ำหนัก จะเป็นตัวแก้ที่สาเหตุ เพราะเรารู้ว่า NCDs ไม่หายขาด แต่หากปรับพฤติกรรมบางโรคสงบ เบาหวาน ความดันปกติ โดยที่เราไม่ต้องทานยาได้

 

"อย่างไรก็ตาม กรณีที่ต้องให้ยาทานเลย คือ คนไข้มีความดันโลหิตสูงมาก เพราะกลัวว่าจะเส้นเลือดในสมองแตก หรือ ตีบ หรือประเมินว่าเสี่ยงสูง หรือ ภาวะแทรกซ้อน"

 

นพ.ธเนศ กล่าวเสริมว่า ความมันโลหิตสูง เบาหวาน เป็นโรคที่ไม่หายขาด เป็นโรคเรื้อรัง เป็นแล้วเป็นเลย คนไข้มักมองว่า ต้องทานยาตลอดไป ซึ่งเป็นเรื่องจริง เพราะไม่หายขาด แต่ในช่วงแรกจะยังไม่ให้ยา จะแนะนำให้คนไข้ปรับพฤติกรรม จนเห็นว่าไม่สามารถลดลงมาอยู่ระดับปกติได้ จึงจะให้ทานยา

 

"ความเชื่อที่บอกว่ายามีผลต่อตับ ต่อไต เป็นเรื่องที่ได้ยินบ่อยๆ ปกติความดันโลหิตสูง เบาหวาน หากไม่รักษา ควบคุมไม่ดี สุดท้าย ไตจะเสื่อม และฟอกไต ดังนั้น ต้องคุมความดัน และน้ำตาลให้ได้ ยาที่ลดน้ำตาล และยาลดความดัน จะเป็นยาที่ปลอดภัยต่อไต หลักการ คือ ยาต้องทานระยะยาวตลอดชีวิต ดังนั้น ความปลอดภัยต้องมาก่อน ยาลดความดันโลหิต ยาลดน้ำตาลในเลือด และยาลดไขมันในเลือด ไม่มีผลต่อไต"

 

อย่างไรก็ตาม ยาลดไขมัน จะมีผลต่อตับบ้าง ราว 5 ใน 1,000 คน แต่หากหยุดยาก็จะดีขึ้น โอกาสตับวาย ตับแย่มากจากยาเป็นได้น้อยมาก หลักการคือ เราต้องการรักษาตับไตคนไข้ ไม่ได้ให้ยาไปทำลายตับไตคนไข้