เคล็ดลับการเลือกอาหาร สำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง
‘ความดันโลหิตสูง’ เป็น 1 ใน 7 โรคกลุ่ม NCDs ที่มีอัตราผู้ป่วยและเสียชีวิตสูงสุด ซึ่งประเทศไทยพบผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงมากถึง 14 ล้านคน และมากกว่า 7 ล้านคนที่ป่วยแต่ยังไม่เข้ารับการรักษา
KEY
POINTS
- โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) เกิดจากการที่ความดันเลือดสูงกว่าปกติ คือมากกว่าหรือเท่ากับ 140/90 ติดต่อกันเป็นเวลานาน มักไม่แสดงอาการ แต่ส่งผลเสียต่อหลอดเลือดและหัวใจ
- ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ควรรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ขัดสีผลิตภัณฑ์นมที่ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน โปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป อาหารที่มีไขมันดี ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
- นอกจากอาหารการกินแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน รวมไปถึงการจัดการความเครียด และการตรวจสุขภาพจะช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูงได้
‘ความดันโลหิตสูง’ เป็น 1 ใน 7 โรคกลุ่ม NCDs ที่มีอัตราผู้ป่วยและเสียชีวิตสูงสุด ซึ่งประเทศไทยพบผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงมากถึง 14 ล้านคน และมากกว่า 7 ล้านคนที่ป่วยแต่ยังไม่เข้ารับการรักษา โรคความดันโลหิตสูงส่วนมากมักไม่แสดงอาการ หากผู้ป่วยมีภาวะความดันโลหิตสูงเป็นระยะเวลานานและไม่ได้รับการรักษา ความรุนแรงของโรคจะเพิ่มมากขึ้น
‘โรคความดันโลหิตสูง’ ถึงแม้จะไม่มีอาการ แต่อาจทำให้เกิดโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคหัวใจขาดเลือด โรคไตเรื้อรัง และเสียชีวิตได้ จึงควรควบคุมความดันโลหิตให้น้อยกว่า 120/80 มิลลิเมตรปรอท ถ้าเกิน 130/80 มิลลิเมตรปรอท คือ เริ่มสูงต้องเริ่มปรับพฤติกรรม
ถ้าสูงกว่า 140/90 มิลลิเมตรปรอท ถือว่าป่วยเป็นความดันโลหิตสูงต้องได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์และเข้ารับการรักษา ถ้าเกิน 160/100 มิลลิเมตรปรอท คือ สูงมากซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ และถ้าเกิน 180/110 มิลลิเมตรปรอท สูงถึงขีดอันตรายต้องรีบไปพบแพทย์ทันที
ข่าวที่เกี่ยวข้อง:
รักษา 'โรคเบาหวาน' ให้หายขาดไม่ได้ แต่คุมโรคได้ ต้องทำอย่างไร?
ความดันโลหิตสูงต้องรู้
นพ.สุรชัย รุ่งธนาภิรมย์ แพทย์โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าวว่าความดันโลหิต คือ ค่าความดันเลือดที่เกิดจากการบีบตัวของหัวใจเพื่อไหลเวียนนำออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกาย การวัดความดันโลหิตบ้าง แม้ไม่มีอาการอะไรช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้ โดยค่าความดันเลือด แบ่งออกเป็น
- ค่าความดันตัวบน เป็นค่าความดันขณะที่หัวใจบีบตัว
- ค่าความดันตัวล่าง เป็นค่าความดันขณะที่หัวใจคลายตัว
โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) เกิดจากการที่ความดันเลือดสูงกว่าปกติ คือมากกว่าหรือเท่ากับ 140/90 ติดต่อกันเป็นเวลานาน มักไม่แสดงอาการ แต่ส่งผลเสียต่อหลอดเลือดและหัวใจ ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงถึงชีวิต หรือพิการอาทิ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง กล้ามเนื้อหัวใจหนา เส้นเลือดแดงใหญ่โป่งพอง ไตวาย เป็นต้น การรู้ตัวว่าความดันโลหิตสูงตั้งแต่ระยะแรกนั้นสำคัญ ช่วยให้ควบคุมระดับความดันโลหิตและลดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงได้
ปัจจัยเสี่ยงความดันโลหิตสูง
ความดันโลหิตสูงพบได้ 1 ใน 5 ของคนไทย จากการที่เส้นเลือดมีความเสื่อมตามวัย เมื่อความดันเพิ่มขึ้น เส้นเลือดจะแข็งและกระด้างมากขึ้น นอกจากนี้หากมีปัจจัยกระตุ้นอย่างกรรมพันธุ์ โรคเบาหวาน โรคอ้วน ภาวะไขมันในเลือดสูง การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ การกินอาหารรสจัด ความเครียด การพักผ่อนน้อย ยิ่งเสี่ยงความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น
อาการเตือนความดันโลหิตสูง
- ปวดศีรษะ
- ปวดท้ายทอย
- เวียนศีรษะ
- ดูแลรักษาความดันโลหิตสูง
- หากผู้ป่วยความดันโลหิตสูงยังมีอาการไม่มาก แพทย์เฉพาะทางจะเน้นในเรื่องการปรับพฤติกรรม อาทิ
- ลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
- กินอาหารสุขภาพ Dash Diet
- เน้นกินผักผลไม้
- ลดหวาน มัน เค็ม
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- งดสูบบุหรี่
- จำกัดการดื่มแอลกอฮฮล์
นอกจากนี้การรักษาส่วนใหญ่แพทย์อาจให้รับประทานยาเพิ่มเติมเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนในอนาคต
ความดันโลหิตสูงควรกินอะไร?
ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงควรให้ความสำคัญกับการเลือกรับประทานอาหาร เนื่องจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตได้
หลักง่าย ๆ ในการเลือกรับประทานอาหาร
ลดการบริโภคเกลือโซเดียม อาหารที่มีรสจัด หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง รวมถึงอาหารแปรรูปสำเร็จรูปที่มักมีเกลือในปริมาณสูง ในขณะเดียวกันควรเพิ่มการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี เช่น ผัก ผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วเมล็ดแห้ง และเลือกรับประทานโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และถั่วเมล็ดแห้ง จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่มักพบในอาหารทอดและขนมอบกรอบ การดื่มน้ำสะอาดวันละอย่างน้อย 8 แก้ว และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ก็จะช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้เช่นกัน
อาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตมีให้เลือกรับประทานหลากหลาย โดยคุณสามารถปรับเปลี่ยนการรับประทานให้เหมาะกับความชอบของตัวเองได้
ผักและผลไม้
การบริโภคผักและผลไม้ช่วยลดความดันโลหิตได้ เนื่องจากมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และเส้นใยอาหาร ที่มีทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ ตัวอย่างผักและผลไม้ที่ดีสำหรับการควบคุมความดันโลหิต เช่น
- กล้วย: มีโพแทสเซียมสูงช่วยควบคุมความดันโลหิต
- ส้ม: อุดมไปด้วยวิตามินซีและใยอาหาร
- แครอท: มีวิตามินเอและใยอาหารสูง
- ผักโขม: มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ช่วยปรับสมดุลโซเดียมในร่างกาย
- ผักใบเขียว: เช่น บล็อคโคลี่ และคะน้า ก็มีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตได้เช่นกัน
ธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ขัดสี
ธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารซึ่งช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีใยอาหารและสารอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต เช่น
- ข้าวกล้อง: มีแมกนีเซียมและใยอาหารสูง
- ข้าวโอ๊ต: ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้
- ควินัว: มีโปรตีนและแมกนีเซียมสูง
- ข้าวบาร์เลย์: มีใยอาหารสูง
- ขนมปังโฮลวีต: มีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยในการลดความดันโลหิตซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน
ผลิตภัณฑ์นมที่ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม โปรตีน และวิตามินดี ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและช่วยในการลดความดันโลหิต ตัวอย่างผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ เช่น
- นมไขมันต่ำ
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ชีสไขมันต่ำ
โปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูป
การเลือกรับประทานโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูปสามารถช่วยลดการบริโภคไขมันทรานส์และโซเดียม ซึ่งมีผลต่อความดันโลหิต นอกจากนี้การเลือกรับประทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน ตัวอย่างของอาหารกลุ่มนี้ เช่น
- เนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
- เนื้อไก่ไม่ติดมัน หมูเนื้อแดงไม่ติดมัน หรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ
- ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา
อาหารที่มีไขมันดี
ไขมันดีเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ ตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันดี เช่น
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันคาโนล่า
- อะโวคาโด
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเชีย
ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลเกลือแร่และโซเดียมของร่างกาย รวมถึงการควบคุมความดันโลหิตด้วย การดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเกลือสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง
สมุนไพรและเครื่องเทศ
การใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร เช่น กระเทียม ขิง และพริกไทยดำ สามารถใช้เพิ่มรสชาติให้อาหารโดยไม่ต้องเติมเกลือ หรือซอสปรุงรส ช่วยลดการบริโภคโซเดียม ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารที่มีโซเดียมสูง
อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง ซอสปรุงรส ขนมขบเคี้ยว อาหารที่มีโซเดียมสูงทำให้มีการเก็บน้ำในร่างกายมากขึ้น และทำให้ความดันโลหิตสูง
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
เช่น ของทอด อาหารจานด่วน จังค์ฟูด (Junk Food) ขนมเค้ก ขนมขบเคี้ยว อาหารกลุ่มนี้เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
- น้ำตาลและของหวาน
น้ำหวาน ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว อาหารเหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และเพิ่มความดันโลหิตให้สูงขึ้น
อย่างไรก็ตาม “ความดันสูงควรกินอะไร” ข้อมูลเบื้องต้นน่าจะช่วยเป็นข้อมูลในการเลือกบริโภคอาหารสำหรับหลาย ๆ ท่านได้ การเลือกรับประทานอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการจัดการกับภาวะความดันโลหิตสูง การเลือกอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีผลเสียต่อสุขภาพจะช่วยการควบคุมความดันโลหิตทำได้ง่ายขึ้น
นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน รวมไปถึงการจัดการความเครียด เช่น การฝึกโยคะ การฝึกการหายใจ หรือการหากิจกรรมเพื่อผ่อนคลายความเครียด ก็จะช่วยทำให้การควบคุมความดันโลหิตดีขึ้นได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้อีกด้วย
การตรวจติดตามสภาวะสุขภาพเป็นประจำจะช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงได้ และหากพบว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้วควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด และควรมาพบแพทย์ตามนัดทุกครั้ง เพื่อให้แพทย์ประเมินระดับความดันโลหิตว่าอยู่ในระดับที่เหมาะสมหรือไม่ หรือต้องมีการปรับการใช้ยาเพื่อการควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ
อ้างอิง: โรงพยาบาลกรุงเทพ , โรงพยาบาลพระรามเก้า