ไลฟ์สไตล์แบบไหน? "สุขภาพหัวใจ" แข็งแรง

“โรคหัวใจ” เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของคนไทย ทั้งในสถิติของ WHO (องค์กรอนามัยโลก) ได้ให้ข้อมูลไว้ว่าโรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 1 ของโลก หรือคิดเป็น 31% ของการเสียชีวิตของคนทั่วโลก และสถิติจากกระทรวงสาธารณสุขระบุว่า อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจของคนไทยมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นทุกปี

โดยมีประมาณการคร่าว ๆ ว่าใน 1 ชั่วโมงจะมีคนไทย 5 คน เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ หรือใน 1 ปี ผู้เสียชีวิตในไทยด้วยโรคหัวใจมีตัวเลขมากถึง 65,000 คน โดยพบได้ในทุกช่วงอายุ แต่ผู้ชายจะมากกว่าผู้หญิง โดยเฉพาะผู้ชายในช่วงอายุ 40 ปีขึ้นไป

เหตุผลที่ทำให้คนไทยมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ เกิดจากการที่คนไทยประสบปัญหาภาวะอ้วนมากถึง 1 ใน 3 ของประเทศ มีคนอ้วนมากเป็นลำดับที่ 2 ของเอเชีย โดยภาวะอ้วนเป็นต้นเหตุของโรคต่าง ๆ ที่ตามมา ไม่ว่าจะเป็น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ซึ่งโรคเหล่านี้เป็นตัวเร่งสำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจ มีผลต่อหลอดเลือดในแบบต่าง ๆ เช่น ทำให้หลอดเลือดแข็งตัว หรือหลอดเลือดตีบตันแคบ เป็นต้น

อีกนัยสำคัญ โรคหัวใจเป็นโรคที่เกิดได้ 2 ลักษณะ คือการควบคุมได้และไม่ได้ โรคหัวใจในลักษณะที่ควบคุมไม่ได้เป็นการได้รับถ่ายทอดจาก พ่อ แม่ ปู่ ย่า หรือที่เรียกว่าโรคจากรรมพันธุ์ ส่วนโรคหัวใจในรูปแบบที่ควบคุมได้เกิดจากพฤติกรรมและสภาพแวดล้อม อาทิ การรับประทานอาหารเยอะเกินไป ทำให้มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ความเครียดจากการทำงาน การพักผ่อนไม่เพียงพอ รวมทั้งการสูบบุหรี่และดื่มเหล้า

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

6 เสาหลัก ของการมีสุขภาพดีตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต

"คัดกรองโรคจากเสียงเต้นของหัวใจ" โปรเจคนศ.มจธ.ส่งผลออนไลน์ ลดภาระผู้ป่วย

ตรวจเช็กสุขภาพหัวใจ สำคัญต่อร่างกาย

“หัวใจ” เป็นอวัยวะที่ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งเป็นอวัยวะหลัก ที่คอยขับเคลื่อนการทำงานของร่างกายทั้งหมด หากหัวใจไม่ทำงาน นั่นหมายถึงการเสียชีวิต การดูแลหัวใจให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญ

นพ.ไพศาล บุญศิริคำชัย แพทย์ผู้ชำนาญการด้านอายุรศาสตร์โรคหัวใจและหลอดเลือด เฉพาะทางด้านการตรวจทางสรีรวิทยาไฟฟ้าหัวใจ  โรงพยาบาลเมดพาร์ค กล่าวว่า ภายในหัวใจประกอบไปด้วยห้องหัวใจ 4 ห้องและลิ้นหัวใจ 4 อันซึ่งคอยเปิดปิดควบคุมการไหลเวียนของเลือด อันได้แก่

• ลิ้นหัวใจเอออร์ติก (Aortic valve)
• ลิ้นหัวใจไมตรัล (Mitral valve)
• ลิ้นหัวใจพัลโมนารี (Pulmonary valve)
• ลิ้นหัวใจไตรคัสปิด (Tricuspid valve)

หากลิ้นหัวใจได้รับความเสียหายหรือติดเชื้อ ก็อาจทำให้เป็นโรคลิ้นหัวใจได้ ตัวอย่างเช่น

• โรคลิ้นหัวใจตีบ
• โรคลิ้นหัวใจแล่บ เนื่องจากลิ้นหัวใจมีการยืดตัว ทำให้ปิดได้ไม่สนิท
• โรคลิ้นหัวใจรั่ว ซึ่งในบางกรณีอาจมีสาเหตุมาจากโรคลิ้นหัวใจแล่บ

ไลฟ์สไตล์ที่ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ

1.หลีกเลี่ยงภาวะพฤติกรรมที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน หรือภาวะก่อนเป็นเบาหวานประเภท 2

• ลดการบริโภคน้ำตาลและของหวาน
• ลดการบริโภคอาหารประเภทแป้ง เช่น แป้งขัดขาว แป้งแปรรูป
• ลดการบริโภคไขมันทรานส์ที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปขั้นสูง เช่น มาการีน เนยขาว ครีมเทียม และน้ำมันพืช
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการปรุงแต่ง การแปรรูป การสังเคราะห์ทางเคมี ผสมสารกันเสีย มีน้ำตาลสูง สารตกแต่งเพิ่มรสชาติหรือสีสันต่างๆ และอาหารขยะหรือประเภท Junk Food ประเภทที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์จํานวนมาก เช่น ไอศกรีม ของหวานต่างๆ หากกินอย่างเป็นประจำนอกจะทำลายสุขภาพหัวใจแล้วยังจะมีผลทำให้เกิดโรคตับแข็ง เช่น การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ลดอาหารแปรรูปให้ได้น้อยมากที่สุดหรือไม่นำมาบริโภค ใช้น้ำมันจากน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil: EVOO ) หรือน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันที่ไม่ผ่านกระบวนการความร้อนสูงในการประกอบอาหาร เน้นรับประทานผลไม้เป็นของว่างแทนของหวาน เช่น สตรอเบอร์รี่ แบล็คเบอรี่ แอปเปิ้ล มะเขือเทศ และกีวี่ อีกทั้งจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอดี
• หากเป็นอาหารไทย สามารถรับประทานผักสดกับน้ำพริกไทยที่มีส่วนผสมของหอมแดง กระเทียม และหากสามารถจัดหาน้ำพริกดังกล่าวนี้ได้ทุกมื้อ จะยิ่งเป็นการช่วยให้สุขภาพของระบบหลอดเลือดหัวใจและสมองได้เป็นอย่างดี

2.ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

เลือกรับประทานอาหารจากธรรมชาติ (Whole Food) พร้อมเน้นบำรุงหลอดเหลือด หัวใจ ป้องกันการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน เช่น อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนหรือแบบสแกนดิเนเวียร์ ที่จะมุ่งเน้นอาหารจากธรรมชาติให้มากที่สุด โดยแหล่งอาหารควรเป็นแหล่งอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผักสีเขียว บรอกโคลี พืชตระกูลถั่ว ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และรับประทานโปรตีนจากเนื้อปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณเพียงพอต่อมื้อ

3.ดูแลและรักษาระบบเผาผลาญพลังงานให้สมดุล (Metabolism System)

• จัดการความเครียดได้ดี เพื่อสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญพลังงานให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ดูแลรักษาต่อมไทรอยด์ให้ดี

ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบเผาผลาญพลังงาน เป็นอวัยวะที่ผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ที่จะไปกระตุ้นเซลล์ให้เกิดการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น อัตราการหายใจสูงขึ้น และอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น เพื่อกระตุ้นกระบวนการเปลี่ยนสารอาหารและแหล่งพลังงานสำรองให้กลายเป็นพลังงานแก่ร่างกาย ในทางกลับกัน ผู้ที่มีฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ หรือภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ มีแนวโน้มที่จะมีอัตราการเผาผลาญต่ำ และอาจมีความเสี่ยงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสัญญาณหนึ่งของการเกิดโรคระบบเผาผลาญพลังงานเสื่อม คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ด้วยการได้รับสารอาหารที่มีไอโอดีนและซีลีเนียมจากแหล่งอาหาร เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ปลาทะเล ไข่ กระเทียม หอมใหญ่ บร็อกโคลี เป็นต้น

• หากคุณมักมีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย หรือมีแก๊สมากในทางเดินอาหาร

อาจเป็นสัญญาณของภาวะลำไส้รั่ว ซึ่งมีสาเหตุจากการแพ้อาหารที่มีกลูเตน เช่น ธัญพืชและข้าวต่างๆ ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ รวมถึงอาหารแปรรูป เช่น ขนมปัง ซีเรียล ข้าวโอ๊ต พาสต้า น้ำสลัด โปรตีนเกษตร หมูเด้ง หมูนุ่ม ลูกชิ้น ปูอัดเทียม ซุปข้น คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ เพราะภาวะลำไส้รั่วเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่อาจส่งผลเสียต่อต่อมไทรอยด์ของคุณได้

• รักษาความสมดุลของจุลินทรีย์ชนิดดี

โดย 70% ของระบบภูมิคุ้มกันอยู่ที่ “ลำไส้” หากคุณมีสุขภาพลำไส้ที่ดี จะเท่ากับว่าคุณมีจุลินทรีย์ชนิดดีที่เป็นมิตรอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในการกำจัดเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่มากับอาหาร รวมถึงป้องกันโรคภูมิแพ้อาหารได้ด้วย แหล่งอาหารที่คุณจะได้รับจุลินทรีย์ชนิดดี ได้แก่ กรีกโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ ซุปมิโซะ กิมจิ น้ำหมักคอมบูชา น้ำหมักแอปเปิ้ล และคุณยังสามารถเพิ่มพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ซึ่งเป็นอาหารที่สำคัญของโพรไบโอติกส์ ช่วยส่งเสริมสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้

•  ดูแลความดันโลหิตให้เป็นปกติ

สุขภาพหัวใจที่แข็งแรงจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ความดันโลหิตที่ควรเป็น ควรต่ำกว่า 120/80 มม.ปรอท การรู้สึกอุ่นที่ปลายแขนปลายขา เช่น นิ้วมือและนิ้วเท้า และสีผิวที่เป็นปกติ บ่งบอกถึงการไหลเวียนของเลือดที่ดี แต่หากปลายแขนปลายขาเย็น ซีด หรือเป็นสีน้ำเงิน อาจบ่งบอกถึงปัญหาการไหลเวียนโลหิต ซึ่งควรไปตรวจสอบจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยเร็วที่สุด

4.ออกกำลังกายและรักษาน้ำหนักให้ได้มาตรฐาน

การรักษาน้ำหนักให้สมดุลจะช่วยลดภาระของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ น้ำหนักเกิน โดยเฉพาะการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง อาจทำให้เสี่ยงต่อปัญหาที่เกี่ยวข้องกับหัวใจมากขึ้น การรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

ส่วนในด้านการออกกำลังแบบออกแรงหนักสลับเบา โดยมีการจัดอัตราส่วนเวลาในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม High Intensity Interval Training (HIIT)

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2020 พบว่า HIIT สามารถเพิ่มการเผาผลาญและกระตุ้นประสิทธิภาพของระบบการเผาผลาญพลังงานได้อย่างดี โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและใช้พลังงานมากขึ้นและมีประสิทธิ

5.นอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพ

การให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพโดยรวม การนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยให้หัวใจได้พักผ่อน เพิ่มพลังงาน และปรับปรุงระบบฮอร์โมนให้กับร่างกายได้ดี การนอนหลับไม่สนิทหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไปและก่อให้เกิดปัญหาทางหลอดเลือดและหัวใจ

6.จัดการความเครียดให้ได้

ควบคุมความเครียดช่วยปกป้องหัวใจของคุณได้ ความเครียดจะเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพราะมีส่วนไปลดการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงานให้เสื่อมลง และอาจส่งผลต่อความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ ความเครียดที่สูงยังอาจนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การสูบบุหรี่ หรือกระตุ้นให้อยากรับประทานอาหารแปรรูปและของหวานมากเกินไป

ดังนั้น หากคุณมีจิตใจแจ่มใสและอารมณ์เป็นปกติ คุณจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจในระดับต่ำ แต่หากคุณต้องเผชิญกับความเครียดแบบหลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณควรมีวิธีการควบคุมและจัดการความเครียด เช่น การฝึกหายใจ การทำสมาธิ การออกกำลังกาย การทำกิจกรรมที่ชอบหรืองานอดิเรก หรือแม้แต่การบำบัดกับจิตแพทย์

7.ไม่สูบบุหรี่

คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการสูบบุหรี่และควันบุหรี่มือสองไม่ดีต่อปอด แต่สิ่งที่คุณอาจไม่รู้ก็คือ ควันบุหรี่ยังส่งผลเสียต่อหัวใจด้วย สารเคมีในยาสูบสามารถทำลายหัวใจและหลอดเลือด ควันบุหรี่ทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดลดลง ส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูงและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น เพราะหัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังร่างกายและสมอง สารเคมีเป็นพิษที่มีอยู่ในควันบุหรี่มากกว่า 1,000 ชนิด นำไปสู่การสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง การศึกษาแสดงว่าสารเคมีเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักของโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหัวใจวายได้

8.ลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เป็นประจำและต่อเนื่องมากเกินไป

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง หัวใจล้มเหลว หรือโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ การดื่มมากเกินไปยังอาจทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง หัวใจล้มเหลว หรือโรคหลอดเลือด

9.ดูแลสุขภาพช่องปาก

การที่ช่องปากขาดความสมดุลของเชื้อแบคทีเรียหรือมีสุขภาวะช่องปากที่สกปรก จะก่อให้เกิดโรคเหงือก แบคทีเรียที่สะสมอยู่รอบๆ ฟันประกอบด้วยไขมัน คอเลสเตอรอล แคลเซียม และสารอื่นๆ หากเชื้อเหล่านี้ปนเปื้อนผ่านเหงือกที่อักเสบหรือเป็นแผลจากการติดเชื้อ พวกมันอาจเข้าผ่านกระแสเลือดและสะสมในหลอดเลือดแดง เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ที่นำไปสู่ภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง มากกว่าคนทั่วไปถึง 2-3 เท่า ดังนั้นควรแปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครั้งและใช้ไหมขัดฟันทุกครั้งเพื่อป้องกันโรคเหงือก

10. หมั่นตรวจสุขภาพเป็นประจำ

การตรวจสุขภาพปีละ 1 ครั้งช่วยสนับสนุนแนวทางการป้องกันหรือลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีโรคที่ทำลายสุขภาพหัวใจได้ในทางอ้อม คุณควรได้รับวัคซีนป้องกันโรคประจำปีด้วยเช่นกัน โดยมี

• วัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ประจำปี
• วัคซีนป้องกันโควิด-19 ลดโอกาสป่วยหนักได้
• วัคซีนป้องกันโรคปอดบวม ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคบางชนิดที่เกิดจากเชื้อแบคทีเรีย
• วัคซีนป้องกันโรคบาดทะยัก คอตีบ ไอกรน เป็นต้น

 สัญญาณสำคัญของสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง

•  อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อนที่คงที่
•  ความดันโลหิตมีความสม่ำเสมอและอยู่ในระดับปกติ บ่งบอกระบบการหมุนเวียนโลหิตมีประสิทธิภาพ
•  ร่างกายควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ดี
•  มีสมรรถภาพทางร่างกายที่อดทน แข็งแกร่ง
•  มีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมและสมดุล
•  มีระดับน้ำตาลในเลือดที่ปกติ
•  นอนหลับได้สบายในทุกคืน
•  มีสมาธิและการจดจ่อทำกิจกรรมได้ดี

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจให้แข็งแรง

หลายคนอาจคิดว่าต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพื่อบริหารหัวใจ แท้จริงแล้วไม่ใช่เลย ขอเพียงออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อให้หัวใจได้ทำงานก็เท่ากับได้บริหารหัวใจแล้ว ซึ่ง 5 ท่าออกกำลังกายบริหารหัวใจเพื่อหัวใจแข็งแรงที่นำมาฝากกันก็สามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้

1. แอโรบิค

แอโรบิคเป็นการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกายทำงานต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยให้ออกซิเจนไปเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทำให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกายส่งผลให้หัวใจทำงานได้ดี และเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุดควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัปดาห์ละ 5 วัน โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างรุนแรงแต่ต้องต่อเนื่องอย่างน้อยครั้งละครึ่งชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เล่นเทนนิส แบดมินตัน หรือเต้นแอโรบิค ก็สามารถช่วยบริหารให้หัวใจแข็งแรงได้ไม่ยากเลย

2. เดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ

การเดินเร็วแม้จะเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำตามได้ง่ายๆ แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานมากขึ้นได้อย่างเห็นผล โดยในขณะเดินให้แกว่งแขนเป็นจังหวะอย่างเป็นธรรมชาติไปพร้อมๆ กัน ซึ่งท่าออกกำลังกายนี้ควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน จะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นมาก เพราะหัวใจจะเต้นเร็วขึ้นตามความเร็วของการเดิน หรืออาจใช้วิธีวิ่งเหยาะๆ ผสมเข้าด้วยก็ได้ ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ด้วย ทั้งนี้แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว และระยะเวลาการวิ่งทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

3.ว่ายน้ำ

เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ไม่มีอันตรายต่อข้อ ช่วยบริหารให้ข้อเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ช่วยบริหาร ยืด เหยียด กล้ามเนื้อได้ดี การว่ายน้ำอย่างต่อเนื่อง 15 - 20 นาทีเป็นประจำ จะทำให้หายใจแรงและเร็ว ซึ่งช่วยให้การสูบฉีดและการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดี และส่งเสริมให้หัวใจแข็งแรงได้มากขึ้น อีกทั้งการว่ายน้ำยังเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้มาก เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก ปวดเข่า หรือผู้สูงอายุ เนื่องจากเข่าต้องรับแรงน้อย

4. ท่ายกเข่าสูง

ท่านี้จะคล้ายคลึงกับการเดินเร็วและวิ่งเหยาะๆ แต่จุดเด่นในท่านี้จะอยู่ที่เป็นการใช้พื้นที่น้อย เพราะเป็นท่าออกกำลังกายที่เป็นการเดินย่ำเท้าอยู่กับที่ และเน้นให้ยกเข่าขึ้นมาสูง ซึ่งในขณะที่ย่ำเท้านั้นก็ให้ชูแขนฝั่งตรงข้ามกับเข่าขึ้นสุดแขนด้วย ทำสลับข้างกันไปอย่างนี้โดยอาจแบ่งช่วงๆ ละ 5 นาที แล้วพัก 5 นาที หรือทำสลับกับท่าอื่นให้ครบ 20 - 30 นาที เพื่อความต่อเนื่องและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตที่ช่วยเสริมให้หัวใจแข็งแรง

5. โยคะ 30 นาที

นอกจากการฝึกโยคะจะช่วยให้เกิดสมาธิ จิตใจแจ่มใส ร่างกายสดชื่นแล้ว การฝึกโยคะไม่ว่าจะเป็นท่าพื้นฐานเบื้องต้น รวมทั้งท่าที่ยากขึ้นโดยใช้เวลาอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีเป็นประจำ จะช่วยให้หัวใจมีอัตราการเต้นที่สม่ำเสมอ ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น หัวใจแข็งแรง ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย

หากถามว่าการออกกำลังกายวิธีใดช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงที่สุด คำตอบอาจจะไม่สามารถบอกตรงๆ ได้ เพราะท่าออกกำลังกายแต่ละท่าล้วนให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสรีระที่แตกต่างของแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวเป็นโรคหัวใจ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์เกี่ยวกับท่าการออกกำลังกายและวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจ

การออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจมีประโยชน์ดังนี้

• ลดการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ
• ลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน ความดันโลหิต ไขมันในเลือดสูง
• เพิ่มการเผาผลาญที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
• โปรแกรมตรวจสมรรถภาพของร่ายกายและหัวใจขณะออกกำลังกายโดยการวิ่งสายพาน (Exercise Stress Test) เตรียมพร้อมเพื่อหัวใจที่แข็งแรงได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
• พบหมอตรวจร่างกายเป็นประจำ

ทั้งนี้ หากออกกำลังกายแล้วมีอาการบางอย่าง เช่น เจ็บหน้าอก หัวใจเต้นผิดจังหวะขณะออกกำลังกาย หน้ามืด หรือวูบอย่างกะทันหัน เป็นต้น แนะนำเข้ารับการตรวจสมรรถภาพหัวใจขณะออกกำลังกาย (Exercise stress test) หรือ ตรวจ EST เพื่อตรวจหาความผิดปกติที่อาจเกิดได้จากภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดจากหลอดเลือดหัวใจตีบ หรือการเต้นของหัวใจผิดจังหวะขณะออกกำลังกาย

โดยการตรวจ EST มีประโยชน์ตรงที่ผู้มาเข้ารับการตรวจอาจไม่มีความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้าหัวใจขณะพัก หรือแม้แต่ตอนออกกำลังเองก็ตาม แต่เมื่อออกกำลังกายหัวใจมีเลือดไปเลี้ยงไม่พอ ที่อาจทำให้เกิดภาวะหัวใจขาดเลือด มีการเปลี่ยนแปลงของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ช่วยให้แพทย์ทราบสาเหตุเบื้องต้นของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจและร่างกายขณะออกกำลัง รวมไปถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ และความดันโลหิตตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ช่วยเสริมให้แพทย์สามารถวินิจฉัยโรคได้อย่างแม่นยำมากขึ้น

ทั้งหมดนี้ ก็คือข้อมูลดีๆ และท่าออกกำลังกายเพื่อบริหารให้หัวใจแข็งแรงที่เราได้นำมาฝาก และเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์อย่าละเลยการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 - 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป หรือให้ได้รวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ ทั้งนี้หากออกกำลังกายแล้วเกิดอาการผิดปกติขึ้น แนะนำให้เข้าปรึกษาแพทย์ หรือเข้ารับการตรวจสมรรถภาพหัวใจขณะออกกำลังกาย (EST) เพื่อสุขภาพหัวใจที่สมบูรณ์ แข็งแรงไปอีกนาน 

อ้างอิง: โรงพยาบาลเมดพาร์ค, pathlab ,โรงพยาบาลวิมุต