“ผักที่มีโอเมก้า-3” กินแทนปลาสำหรับ "ชาววีแกน"

กรดไขมันโอเมก้า-3 สำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดโอกาสเกิดภาวะไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต ลดภาวะอักเสบ และลดภาวะอุดตันของเส้นเลือดเฉียบพลัน

ยังช่วยบำรุงสมอง ลดการอักเสบของเซลล์ ป้องกันมะเร็งเต้านม, มะเร็งลำไส้ใหญ่, ป้องกันอัลไซเมอร์, โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์, ซึมเศร้า, สมาธิสั้น, ภูมิแพ้ และอีกสารพัดโรค

ชาววีแกน ไม่กินเนื้อสัตว์สามารถเลือกกิน ผักที่มีโอเมก้า-3 เป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพ

 

 

    กะหล่ำดาว (Credit: thekitchn.com)

งานวิจัยพบว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญในด้าน ต้านการอักเสบของเซลล์ ร่างกายมนุษย์มีเซลล์ราว 37.2 ล้านล้านเซลล์ และจะเสื่อมสภาพและตายไปวันละ 6 หมื่นล้านเซลล์ อันเป็นสาเหตุของความเสื่อมของร่างกายและความชรา

เมื่อมีอาหารต้านการอักเสบของเซลล์ ช่วยสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นทดแทน จึงช่วยชะลอวัย พร้อมส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง  

   (Credit: onegreenplanet.org)

ชาววีแกน ที่ไม่กินโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะหา กรดไขมันโอเมก้า-3 จากที่ไหน อีกทั้งคนแพ้อาหารทะเล ปู ปลา กุ้ง หอย และคนที่ไม่มีกำลังทรัพย์ไปกินปลาแซลมอน ทูน่า หรือปลาทะเลน้ำลึก จึงต้องทดแทนด้วย ผักผลไม้ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 กินอร่อย หาง่าย และราคาจับต้องได้

     (Credit: asianfoodnetwork.com)

เว็บไซต์ eatingwell.com รวบรวม ผักที่มีโอเมก้า-3 ได้แก่ เมล็ดแฟล็กซ์ (Faxseeds), วอลนัท, สาหร่าย, ถั่วเหลืองฝักอ่อน หรือถั่วแระ, ถั่วแดง, เมล็ดเจีย (Chia seeds), Hemp seeds, กะหล่ำดาว, อโวคาโด และน้ำมันคาโนล่า

การกินผักยังได้ สารไฟโตนิวเทรียนต์ สารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อสุขภาพด้วย

   พุดดิ้งเมล็ดเจีย (Credit: thespruceeats.com)

กรดไขมันโอเมก้า-3 ร่างกายสร้างเองไม่ได้จึงต้องได้รับจากอาหาร ผู้หญิงต้องการวันละ 1.1 กรัม ผู้ชาย 1.6 กรัม

แบ่งออกเป็น 3 ชนิดคือ กรดไขมัน EPE, DHA และ ALA (Alpha-Linolenic Acid) ชนิดที่ 1+2 พบในปลาทะเลน้ำลึก หอยนางรม ปู ชนิดที่ 3 พบมากในถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันคาโนลา และผักใบเขียวตระกูลกะหล่ำ

ผักที่มีโอเมก้า-3 ที่หากินง่ายในเมืองไทย ราคาไม่แพง เช่น

    (Credit: allrecipes.com)

ถั่วแดง : สารแอนโธไซยานินในถั่วแดง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันความเสื่อมของเซลล์ ลดคอเลสเตอรอล ลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด บำรุงประสาทและสมอง มีโปรตีนและแมกนีเซียม มีไฟเบอร์ ป้องกันมะเร็งลำไส้ ช่วยการขับถ่ายและขับสารพิษตกค้าง

 

      (Credit: tasteatlas.com)

ถั่วแดง ½ ถ้วย มีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิด ALA ประมาณ 0.10 กรัม

วิธีกิน : ถั่วแดงทำอาหารคาวและหวานได้หลากหลาย ถั่วแดงกวนเป็นของหวานประจำชาติญี่ปุ่น หรือทำซุป ใส่สลัด ผัด ต้ม นึ่ง

    (Credit: medicalnewstoday.com)

วอลนัท : ปริมาณ ½ ถ้วย มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิด ALA 3.346 กรัม น้ำมันและถั่วรูปสมอง อุดมด้วยวิตามินอี เมลาโทนีน สารโพลีฟีนอล ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ลดการอักเสบจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันอัลไซเมอร์และมะเร็ง

วิธีกิน : กินวอลนัทกับสลัด ใส่พาสต้า ทำขนมปัง คุกกี้ และขนมอบ

   เมล็ดแฟล็กซ์ (Credit: medicalnewstoday.com)

 เมล็ดแฟล็กซ์ : (Flax, Linseeds) เมล็ดตระกูลปอ ป่าน ใช้เส้นใยทำผ้าลินิน เมล็ดมีไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 เป็นซูเปอร์ฟู้ดของมนุษย์มาตั้งแต่ยุคบาบีโลน ชาวยุโรปถือเป็นอาหารบำรุงกำลัง ใช้ทั้งน้ำมันและเมล็ด ช่วยถนอมอาหาร ทำให้อาหารหอมอร่อย และมีเส้นใยสูง

    Hemp seeds salad (Credit: inthekitch.com)

วิธีกิน : เมล็ดแฟล็กซ์ ป้องกันสารพัดโรค วิธีปรุงไม่ควรผ่านความร้อนเกิน 60 องศา และควรบดละเอียด กินไม่เกินวันละ 5 ช้อนโต๊ะ

เมล็ดพืชอื่น ๆ เช่น Chia seeds, Hemp seeds (เมล็ดกัญชง) ก็จัดอยู่ในพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 วิธีรับประทานเหมือนเมล็ดแฟล็กซ์

     (Credit: everydayhealth.com)

ถั่วแระ : หรือ Edamame คือถั่วเหลืองฝักอ่อน (Green Soybean) ต้นกำเนิดจากประเทศจีน ญี่ปุ่นพัฒนาปรับปรุงสายพันธุ์จนได้เมล็ดที่ใหญ่กว่าปกติ 2 เท่า เป็นอาหารทรงคุณค่าของชาวญี่ปุ่น มีกรดไขมันโอเมก้า-3, วิตามินบี, ซี, เค, เบต้าแคโรทีน, โปรตีน, โฟเลทและไฟเบอร์

ถั่วแระ 1.5 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ราว 0.3 กรัม

    (Credit: healthline.com)

สาหร่าย : ในโลกมีสาหร่ายราว 320,500 สปีชีส์ เช่น Algae (แอลจี) คือสาหร่ายที่พบในน้ำจืดและน้ำทะเล ส่วนสาหร่ายทะเลเรียกว่า Seaweed เป็นชนิดหนึ่งของสาหร่าย Algae พบในทะเลน้ำตื้น 100 เมตรขึ้นไป และแบ่งออกได้กว่า 10,000 สายพันธุ์

   โนริพันอโวคาโด (Credit: onegreenplanet.org)

วิธีกิน : สาหร่ายแทบทุกชนิด (Seaweed, Nori, Spirulina, Chlorella) มีกรดไขมัน EPA และ DHA ในปริมาณแตกต่างกัน ทำอาหารได้หลากหลาย เช่น โรยข้าว ราเมง ใส่สลัด ทำซูชิ ต้มแกง ต้มซุป ทำแพนเค้ก คุกกี้ อาหารว่าง

   กะหล่ำดาวมีกรดไขมันโอเมก้า-3 (Credit: Sebastian Coman on Unsplash)

กะหล่ำดาว : Brussels Sprouts มีวิตามินซี, เค ลดอัตราเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด กะหล่ำดาวสด ½ ถ้วย มีกรดไขมัน ALA 44 มิลลิกรัม

วิธีกิน : ต้ม ผัด นึ่ง ทำสลัด พาสต้า ทำผักแนม ใส่แกงจืด อบชีส

    พาสต้าทำจากผักปวยเล้ง (Credit: recipe30.com)

 ผักใบเขียว : ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น ผักปวยเล้ง ปริมาณ 100 กรัม มีโอเมก้า-3 ประมาณ 370 มิลลิกรัม และผักในตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อกโคลี ก็มีโอเมก้า-3 ในปริมาณแตกต่างกัน วิธีกินให้กินหมุนเวียนสลับกันไปจะอร่อยไม่จำเจ

   บลูเบอร์รี่ มีกรดไขมันโอเมก้า-3 (Credit: pxfuel.com)

ผลไม้ประเภทเบอร์รี่ : ที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น บลูเบอร์รี่ 100 กรัม มีโอเมก้า-3 ถึง 25 กรัม, อโวคาโด และมะม่วง ก็มีกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6