ชวนกิน “ปลาไทย” หลายชนิดที่มี “กรดไขมันโอเมก้า-3”

“กรดไขมันโอเมก้า-3” พบมากในปลาทะเลนำเข้า แต่ “ปลาไทย” ทั้งปลาน้ำจืด-ปลาทะเล ก็มี “กรดไขมันโอเมก้า-3” ได้แก่ ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาทู จาระเม็ด กะพง ฯลฯ ปรุงอาหารได้หลากหลาย

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า ปลาทะเลน้ำลึก ที่มี กรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA, DHA) ส่วนใหญ่เป็นปลานำเข้าจากต่างประเทศ เช่น ปลาแมคเคอเรล, แซลมอน, ทูน่า, แฮร์ริ่ง, ซาร์ดีน, แอนโชวี่, ปลาค็อด, ฮาลิบัท ฯลฯ

ปัจจุบัน งานวิจัยในไทยพบว่า ปลาไทย ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืด มีปริมาณ กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่เพียงพอต่อการบริโภค ราคาย่อมเยา ปรุงอาหารได้หลากหลาย เป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพ

ชวนกิน “ปลาไทย” หลายชนิดที่มี “กรดไขมันโอเมก้า-3” (Credit: healthline.com)

ประโยชน์ของ กรดไขมันโอเมก้า-3 คือ ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด พัฒนาสมองและสุขภาพทารก และป้องกันปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจขาดเลือด ไตรกลีเซอร์ไรด์ อัลไซเมอร์ โรคสมองเสื่อม ลำไส้อักเสบเรื้อรัง ข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคสมาธิสั้น ซึมเศร้า ต้านการอักเสบของเซลล์ ฯลฯ

ชาวยุโรปและอเมริกันนิยมกิน ปลาทะเล มากกว่าปลาน้ำจืด และมีงานวิจัยพบปริมาณ โอเมก้า-3 ที่แนะนำให้บริโภคเป็นประจำทุกสัปดาห์ เช่น

ชวนกิน “ปลาไทย” หลายชนิดที่มี “กรดไขมันโอเมก้า-3” (Credit: thespruceeats.com)

ปลาแมคเคอเรล (ขนาดเสิร์ฟ 3 ออนซ์ ต่อ 100 กรัม) มี โอเมก้า-3 2.5-2.6 กรัม / แซลมอนธรรมชาติ มีโอเมก้า-3 1.8 กรัม / แฮร์ริ่ง 1.3-2 กรัม / ทูน่าครีบน้ำเงิน 1.2 กรัม / ปลาเทราต์ทะเลสาบ 2 กรัม / แอนโชวี่ 1.4 กรัม / ทูน่ากระป๋อง 0.5 กรัม

กรมประมง ระบุว่า ปลาไทย ก็มี โอเมก้า-3 ไม่น้อย เช่น ปลาดุก มีมากที่สุด รองลงมาคือ ปลาสวาย (มีในเนื้อปลาและไข่ปลาด้วย) และ ปลาช่อน

ปลาทะเลไทยก็มี เช่น ปลาจาระเม็ด ปลาสำลี ปลาทู และปลากะพงขาว

ชวนกิน “ปลาไทย” หลายชนิดที่มี “กรดไขมันโอเมก้า-3”

(Credit: migrationology.com)

ข้อมูลจาก พญ.นภาพรรณ วิริยะอุตสาหกุล ผู้อำนวยการสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้บริโภค ปลาไทย โดยเฉพาะ ปลาน้ำจืด มี โอเมก้า-3 ไม่น้อยกว่าปลาทะเล เช่น เช่น ปลาดุก ปลาช่อน ปลานิล ปลากราย ซึ่งหาซื้อง่าย ราคาไม่แพง เป็นอาหารไทยที่อยู่ในวิถีชีวิตคนไทยอยู่แล้ว

ชวนกิน “ปลาไทย” หลายชนิดที่มี “กรดไขมันโอเมก้า-3” (Credit: epicurious.com)

ปัจจุบันมีงานศึกษาถึงคุณค่าสารอาหารใน ปลาไทย พบว่ามี กรดไขมันโอเมก้า-3 ในระดับที่น่าสนใจ เช่น ข้อมูลจาก เนสท์เล่ ระบุว่า

ปลาทู 100 กรัม มีโอเมก้า-3 สูงถึง 1,636 มิลลิกรัม วิธีบริโภค ควรเลือกปลาทูสดที่ไม่ผ่านการหมักเค็ม หรือปรุงสุกด้วยการนึ่งหรือต้ม หลีกเลี่ยงการทอดเพื่อรักษาสารอาหาร

ชวนกิน “ปลาไทย” หลายชนิดที่มี “กรดไขมันโอเมก้า-3” ทอดมันปลา (Credit: recipe30.com)

ปลาสวาย 100 กรัม มีปริมาณโอเมก้า-3 2,111 มิลลิกรัม เป็นปลาน้ำจืดที่ปริมาณ โอเมก้า-3 สูง วิธีบริโภค ปลาสวายรมควันทอด ทอดมันปลา ปลาสวายคลุกแป้งทอดทำเบอร์เกอร์ปลา หรือราดซอสเทอริยากิ

ปลาดุก 100 กรัม มี โอเมก้า-3 258 มิลลิกรัม ปลาดุกอยู่คู่ครัวไทย ปรุงอาหารได้หลายอย่าง เช่น ปลาดุกย่าง ยำปลาดุกฟู ทำน้ำพริก ต้มโคล้ง ผัดฉ่า ฯลฯ

ข้อมูลนี้สอดคล้องกับการสำรวจปริมาณ กรดไขมันโอเมก้า-3 ใน ปลาไทย ของกรมประมง เช่น ปลาเก๋า ปลากะพงขาว กะพงแดง ปลาอินทรี จาระเม็ดดำ ปลาตะเพียน ปลาสำลี ปลานิล ปลากราย และปลาสลิด ซึ่งมี โอเมก้า-3 ในปริมาณที่รองลงมา

ชวนกิน “ปลาไทย” หลายชนิดที่มี “กรดไขมันโอเมก้า-3” ยำปลาสไตล์อเมริกาใต้ (Credit: centralamerica.com)

กินปลาอย่างไรให้ได้ประโยชน์ : สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำให้กินปลาเป็นประจำทุกสัปดาห์ สำหรับคนที่ไม่มีประวัติโรคหัวใจและหลอดเลือด กินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง อย่างน้อย (รวม 6-8 ออนซ์) และกินปลาหลากหลายชนิด ทั้งปลาทะเลและปลาน้ำจืด

ถ้าคำนวณไม่ถูก คิดคร่าว ๆ ว่า 1 ออนซ์ = 28.3415 กรัม วัดแบบไทย ๆ 1 ช้อนชา มี 5 กรัม (3 ช้อนชา = 1 ช้อนโต๊ะ ถ้ายังงงกับปริมาณอาหารลองเทียบชาผงสำเร็จที่ขายทั่วไป ชา 1 ซอง (หรือถุง) = 1.5 กรัม

ผู้สูงอายุสามารถกินปลาได้ทุกวัน แต่ถ้าป่วยเป็นโรคหัวใจแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เพื่อเสริมวิตามินจากน้ำมันตับปลาและฟิชออยล์ (ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์)

ชวนกิน “ปลาไทย” หลายชนิดที่มี “กรดไขมันโอเมก้า-3” (Credit: thespruceeats.com)

อาหารทะเลอื่น ๆ เช่น กุ้ง ปลาหมึก หอย มีปริมาณโอเมก้า-3 ไม่น้อย แต่ต้องระวังเพราะมีคอเลสเตอรอลสูง ปลา จึงเป็นทางเลือกโปรตีนไขมันต่ำ และเพื่อเสริมคุณค่าจาก กรดไขมันโอเมก้า-3

(Credit: epicurious.com)

เมนูปลา : คนไทยกิน ปลา เป็นอาหารหลักมาแต่โบราณ ดังคำเปรียบเปรยว่า “ในน้ำมีปลา ในนามีข้าว” อาหารจานปลาอยู่คู่วิถีชีวิตคนไทยทุกภาค เมนูปลาในอาหารไทยแทบจะเรียกว่ามีมากกว่าชาติไหน ๆ เมนูยอดนิยมแบบเรียบง่ายที่สุดคือ น้ำพริก ปลาทะเลและปลาน้ำจืดทำน้ำพริกได้หมด

ชวนกิน “ปลาไทย” หลายชนิดที่มี “กรดไขมันโอเมก้า-3” แกงปลา (Credit: taste.com.au)

ต้ม-นึ่ง-หมก เช่น ปลาทูต้มมะดัน ปลากะพงนึ่งมะนาว ปลาจาระเม็ดนึ่งบ๊วย ต้มข่าปลาสลิด ต้มโคล้งปลากรอบ ห่อหมกปลาช่อน ข้าวต้มปลา ลูกชิ้นปลา ข้าวหมกปลา แกงเหลืองปลาสวายใส่หน่อไม้ดอง ขนมจีนน้ำยาปลา ฯลฯ

ชวนกิน “ปลาไทย” หลายชนิดที่มี “กรดไขมันโอเมก้า-3” (Credit: myrecipes.com)