เขียนบันทึกคุณค่าตนเอง แค่วันละ 10 นาที ช่วยลดเครียดจากการทำงาน

ใครที่กำลังรู้สึกหัวหมุนกับงาน หรือชีวิตที่เร่งรีบ จนเริ่มรู้สึกว่าร่างกายและจิตใจมันเหนื่อยล้าไปหมดแล้ว? ข่าวดีคือ..อาการนี้สามารถบรรเทาได้ด้วยการ "ออกกำลังกายทางจิตใจ" ซึ่งเป็นเคล็ดลับง่ายๆ ที่ใช้เวลาแค่ 10 นาทีต่อวันเท่านั้น หากทำเป็นประจำก็จะช่วยให้ลดความเครียดในการทำงาน เพิ่มความแข็งแกร่งทางใจ และทำให้วัยทำงานสามารถรับมือสถานการณ์ที่ท้าทายในแต่ละวันได้ดีขึ้นด้วย

สำหรับเคล็ดลับดังกล่าวมาจากงานวิจัยของ "เคลลี แมคโกนิกัล" (Kelly McGonigal) นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และวิทยากรชื่อดังจากเวที TEDx ซึ่งเขาได้ศึกษาเรื่องความเครียดและความสามารถในการฟื้นตัว (Resilience) ของผู้คน แล้วค้นพบผลลัพธ์ที่น่าสนใจมากๆ 

แมคโกนิกัล ได้ทำการทดลองกับกลุ่มนักศึกษาที่กำลังเครียดสูงจากการเรียนในมหาวิทยาลัย โดยแบ่งกลุ่มนักศึกษาผู้เข้าร่วมทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม แล้วให้พวกเขาเขียนบันทึกในช่วงปิดเทอมฤดูหนาว ทุกวันๆ ละ 10 นาที กลุ่มหนึ่งให้เขียนบันทึกเรื่องทั่วไป ขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งที่ได้รับคำแนะนำพิเศษให้เขียนเกี่ยวกับ "คุณค่าของตนเอง"

แค่ 10 นาที แต่ช่วยเพิ่มพลังใจได้นานเป็นปี

สำหรับกลุ่มผู้เข้าร่วมทดลองกลุ่มที่ 2 ที่นักวิจัยให้เขียนเกี่ยวกับ “คุณค่าที่พวกเขายึดถือ” นั้น ไม่ใช่แค่การเขียนมันขึ้นมาแบบลอยๆ ว่าอะไรสำคัญสำหรับพวกเขา แต่ต้องลงรายละเอียดด้วยว่า พวกเขาได้แสดงให้เห็นถึงคุณค่าของตนเองในชีวิตประจำวันอย่างไร พวกเขาทำอะไร พูดอะไร หรือสังเกตเห็นอะไรที่สะท้อนถึงคุณค่าที่พวกเขายึดถือ

การทำแบบฝึกหัดที่เน้นคุณค่าของตัวเอง หรือที่เรียกว่า "self-affirmation exercise" นั้นมีพลังมาก แม้จะทำแค่ 10 นาทีต่อวัน แต่มันสามารถส่งผลดีได้อย่างมหาศาล จากการทดลองที่คล้ายกัน นักวิทยาศาสตร์พบว่า หากทำแบบนี้เป็นประจำ ผลลัพธ์ที่ดีจากเทคนิคนี้จะคงอยู่ไปยาวนานต่อเนื่องไปถึง 3 ปี ช่วยให้ผู้ปฏิบัติมีความสามารถในการปรับตัวที่ดีขึ้น มีไหวพริบมากขึ้น และสร้างความสัมพันธ์กับคนรอบข้างได้ดีขึ้น

นักจิตวิทยา เคลลี่ แมคโกนิกัล ผู้เขียนหนังสือ The Upside of Stress อธิบายเพิ่มเติมว่า “การเขียนเกี่ยวกับคุณค่าที่เรายึดถือทำให้เรารู้สึกมีพลัง ควบคุมชีวิตได้ ภูมิใจ และเข้มแข็งขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้เรารู้สึกรักและเชื่อมโยงกับผู้อื่นมากขึ้น เพิ่มความอดทนต่อความเจ็บปวด เสริมสร้างวินัยในตนเอง และลดความคิดหมกมุ่นในแง่ลบหลังจากเผชิญกับความเครียด”

ขณะที่ผู้พัฒนาแบบฝึกหัดของการทดลองนี้อย่าง เจฟฟรีย์ เชอร์แมน และ เดวิด โคเฮน ก็ช่วยสรุปอีกครั้งว่า เมื่อคนเราสามารถยืนยันคุณค่าของตัวเองได้ พวกเขาจะรู้สึกว่า ไม่จำเป็นในการพิสูจน์ตัวเองกับใคร ผลที่ตามมาคือ พวกเขาสามารถมีสมาธิจดจ่อกับความต้องการที่สำคัญอื่นๆ ในชีวิตประจำวันได้ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการปกป้อง 'อีโก้' ของตัวเอง ..ดูเหมือนว่าการฝึกนี้จะช่วยให้เห็นว่าอะไรคือสิ่งที่สำคัญจริงๆ ในชีวิต

เปิด 3 ขั้นตอนการเขียนบันทึก เปลี่ยนวัยทำงานให้เข้มแข็งขึ้น ด้วยการฝึกพลังใจ

จากผลการทดลองดังกล่าว สามารถนำมาปรับใช้กับการทำงานได้ เมื่อคนทำงานอยู่ภายใต้ความกดดัน พวกเขามักจะไม่สามารถทำงานได้เต็มศักยภาพ แต่เมื่อพวกเขารู้สึกผ่อนคลายและมีสมาธิ ประสิทธิภาพการทำงานกลับพุ่งขึ้นอย่างมาก งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การฝึกการยืนยันในคุณค่าของตัวเองสามารถช่วยเพิ่มสมาธิ ลดความเครียด และเสริมสร้างความคิดสร้างสรรค์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันภาวะหมดไฟ

สำหรับใครที่กำลังรู้สึกกดดัน หรือเคร่งเครียดกับการทำงาน ลองใช้เทคนิคนี้เพื่อลดความเครียดและเสริมสร้างพลังใจ ในเวลาเพียง 10 นาทีต่อวัน

1. สะท้อนคุณค่าของตัวเองผ่านการเขียน

วัยทำงานลองทบทวนดูว่าอะไรคือสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับคุณ? คุณอาจให้ความสำคัญกับครอบครัว อิสรภาพ ความมั่นคง ความเคารพ ความคิดสร้างสรรค์ ความมั่นคง ความเป็นระเบียบ ความเคารพ ความสวยงาม สุขภาพ นวัตกรรม ความมั่งคั่ง หรือการทำงานเป็นทีม ลองมองในภาพรวม แล้วนึกถึงคำที่จะเขียนอธิบายคุณค่าเหล่านั้นด้วยคำง่ายๆ หรือวลีสั้นๆ 

2. คุณค่าของคุณปรากฏในชีวิตประจำวันอย่างไร?

เมื่อระบุคุณค่าของเราได้แล้ว ลองคิดดูว่าเราได้เห็นคุณค่าเหล่านั้นสะท้อนออกมาในการใช้ชีวิตประจำวันของเราอย่างไรบ้าง ไม่ต้องไปโฟกัสเรื่องแย่ๆ หรือเรื่องที่เราขาด แต่ให้เน้นไปที่ว่าคุณค่าของเราแสดงออกมาในประสบการณ์ประจำวันของเราอย่างไรบ้าง ลองนึกถึงสิ่งเหล่านั้นก่อนที่จะเขียนลงไป

3. ตั้งเวลา แล้วเขียนลงไปเลย

ตั้งเวลา 10 นาที แล้วเขียนบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสังเกตเห็น การเขียนช่วยให้เรามองเห็นชัดเจนขึ้นว่า เรากำลังทำอะไรได้ดี และช่วยให้เรามีมุมมองใหม่ๆ การฝึกสะท้อนคุณค่าของตนเองช่วยให้เราเห็นภาพรวมของชีวิตและมองเห็นสิ่งที่สำคัญจริงๆ เมื่อคุณเผชิญกับความเครียด ลองมองย้อนกลับไปที่คุณค่าของตัวเอง และใช้สิ่งเหล่านั้นเป็นแนวทางในการรับมือกับปัญหาที่เผชิญอยู่

กล่าวโดยสรุปคือ การทบทวนตนเอง การทำสมาธิ และการได้เห็นคุณค่าของเราในการกระทำ จะช่วยให้เราตระหนักได้ว่าเรากำลังทำอะไรได้ดี ดังนั้น จากนี้ไปเมื่อเจอสถานการณ์ที่เครียดๆ ให้เราลองถอยออกมามองภาพรวม แล้วพิจารณาว่าอะไรคือสิ่งที่สำคัญจริงๆ  (คุณค่าของเรา) และลองเชื่อมโยงสิ่งนั้นกับต้นเหตุของความเครียด อาจจะทำให้เราเห็นอะไรที่แตกต่างออกไปก็ได้ 

บางทีเราอาจจะเห็นว่าการกระทำของเรามันไม่สอดคล้องกับคุณค่าที่เรายึดถือก็ได้ การได้เขียนความคิดออกมา จะช่วยให้เราเห็นสิ่งต่างๆ ในมุมใหม่ และเมื่อเราได้ไอเดียใหม่ๆ ที่สอดคล้องกับคุณค่าของเรา ความสามารถในการแก้ปัญหาก็จะเพิ่มขึ้น ความเครียดก็จะลดลงนั่นเอง แล้วชีวิตการทำงานของเราอาจจะง่ายและมีความสุขขึ้นอีกเยอะ!

อ้างอิง: Forbes, Stanford Edu, The Upside of Stress