5 เทคนิค ออกกำลังกาย ปั้นบั้นท้ายให้เป็น "ทรงลูกพีช”

ฤดูร้อนชวนให้สาว ๆ อยากอวดหุ่น โชว์บั้นท้าย “ทรงลูกพีช” อย่างที่เหล่าดารานางแบบอวดกัน “ฟิตเนส เฟิรส์ท” แนะเทคนิคปั้นบั้นท้ายสวย ด้วย 5 ท่าออกกำลังกาย เพื่ออวดบิกินีหุ่นเป๊ะ

ไม่ใช่เรื่องยากถ้าจะปั้นบั้นท้าย ทรงลูกพีช เพื่อโพสต์ท่าในชุดบิกินี ริมชายหาด โดย ฟิตเนส เฟิรส์ท (Fitness First) เผยเทคนิคการสร้างบั้นท้ายสุดเป๊ะ จากโค้ช วาว่า – ณชมน อรรถารักษ์ บอกว่า...อยากมีก้นสวย ใคร ๆ ก็ทำได้ ขอแค่มีวินัย และขยันฝึกออกกำลังกายทุกวัน

$5 เทคนิค ออกกำลังกาย ปั้นบั้นท้ายให้เป็น \"ทรงลูกพีช”$ วาว่า - ณชมน อรรถารักษ์ มาสเตอร์โค้ช (Head of Talented Program Coach, Program Coach) จาก ฟิตเนส เฟิรส์ท แพลตตินั่ม สาทรสแควร์ บอกว่าฝึกตามนี้รับรองบั้นท้ายสวย ได้ผลลัพธ์ ทรงลูกพีช แน่นอน เริ่มที่

$5 เทคนิค ออกกำลังกาย ปั้นบั้นท้ายให้เป็น \"ทรงลูกพีช”$ Squant Calf Raises

1. ท่าที่ 1 Squat Calf Raises

1 เซตท่าด้วยการยืนแยกเท้าให้กว้างมากกว่าช่วงสะโพก หรือให้กว้างเท่าข้อมือในท่ากางแขน เปิดปลายเท้าและเข่าออก 45 องศา ย่อเข่า ดันก้นไปด้านหลัง ลำตัวตรง

2 ยกส้นเท้าขึ้นและลงสลับไปเรื่อย 20-25 ครั้ง เท่ากับ 1 เซต ฝึกประมาณ 3-5 เซต

$5 เทคนิค ออกกำลังกาย ปั้นบั้นท้ายให้เป็น \"ทรงลูกพีช”$ Barbell Deadlift

2 ท่าที่ 2 Barbell Deadlift วิธีฝึก :

1 ยืนเท้ากว้างเท่ากับช่วงสะโพก จับบาร์เบลที่ด้านหน้า ให้มือที่จับบาร์เบลกว้างที่ระยะห่างจากต้นขาประมาณหนึ่งนิ้วโป้ง

2 พับตัวจากสะโพกสไลด์บาร์ตามหน้าขาลงไปที่เข่า แล้วดึงตัวขึ้น จังหวะที่เราจะดึงตัวขึ้นให้บีบก้นและเกร็งขาด้านหลัง และหน้าท้อง กลับมายืนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20-25 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ฝึกประมาณ 3-5 เซต

$5 เทคนิค ออกกำลังกาย ปั้นบั้นท้ายให้เป็น \"ทรงลูกพีช”$

Donkey Kick

3 ท่าที่ 3 Donkey Kick วิธีฝึก :

1 เซตท่าด้วยการวางมือกว้างเท่ากับช่วงหัวไหล่ ชันเข่าให้หัวเข่าอยู่ใต้ช่วงสะโพก

2 ยกขาขวาขึ้น ให้หัวเข่ากับช่วงสะโพกเป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน ดันหัวเข่า ดันส้นเท้าขึ้นบนเพดาน จากนั้นลดขาลงมาให้เข่าอยู่ระดับสะโพก แล้วดันขึ้นใหม่ ท่านี้ให้โฟกัสที่ก้น พยายามเกร็งหน้าท้อง เพื่อให้หลังไม่แอ่น จะได้ผลลัพธ์ที่ดี ทำซ้ำ 20-25 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ฝึกประมาณ 3-5 เซต

$5 เทคนิค ออกกำลังกาย ปั้นบั้นท้ายให้เป็น \"ทรงลูกพีช”$ Squat

4 ท่าที่ 4 Squat วิธีฝึก :

1 เซตท่าเป็น MID SQUAT คือยืนเท้ากว้างประมาณช่วงสะโพก เปิดปลายเท้า เข่า ออกด้านนอกเล็กน้อย ยืนให้เต็มฝ่าเท้า

2 ย่อเข่า ดันก้นไปด้านหลัง แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้น ที่สำคัญหัวเข่าและปลายเท้าต้องไปแนวทางเดียวกัน ความรู้สึกเหมือนเราออกแรงฉีกพื้นออกจากกัน ทำซ้ำ 20-25 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ฝึกประมาณ 3-5 เซต

$5 เทคนิค ออกกำลังกาย ปั้นบั้นท้ายให้เป็น \"ทรงลูกพีช”$ Lunges

5 ท่าที่ 5 Lunges วิธีฝึก :

1 เซตท่าด้วยการคุกเข่าลงที่พื้น ขาด้านหน้า ให้ข้อเท้ากับหัวเข่าอยู่ไลน์เดียวกัน ทำมุม 90 องศา ส่วนหัวเข่าด้านหลังให้วางลง ทำมุม 90 องศาเช่นกัน จิกปลายเท้า จะเป็นท่าและองศาที่เหมาะกับแต่ละคนที่สุด จากนั้นยืนขึ้นที่จุดเดิมเพื่อเริ่มฝึก

2 ค่อย ๆ ย่อเข่า โดยกดหัวเข่าด้านหลังลงเกือบถึงพื้นแล้วดันตัวขึ้น ถ่ายน้ำหนักให้ลงไปที่ขาทั้ง 2 ข้างให้ออกแรงพอ ๆ กัน ย่อและยืดไปเรื่อย ๆ ในแนวดิ่ง ไม่พับตัว ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ทำซ้ำ 20-25 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ฝึกประมาณ 3-5 เซต

$5 เทคนิค ออกกำลังกาย ปั้นบั้นท้ายให้เป็น \"ทรงลูกพีช”$