"ผักที่มีโปรตีน" สำหรับ “ชาววีแกน” และประโยชน์ของ "โปรตีน"
“โปรตีน” เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โปรตีนพบมากในเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่สำหรับ “ชาววีแกน” ต้องพึ่ง “ผักที่มีโปรตีน” หรือ "Plant protein"
มนุษย์ต้องการ โปรตีน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ อย่างที่ท่องจำกันว่า โปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก ประกอบด้วยกรดอะมิโน (Amino acid) โปรตีนที่ถูกย่อยให้มีขนาดเล็กที่สุดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมไปใช้งาน สำคัญต่อสิ่งมีชีวิตทุกชนิด ตั้งแต่จุลินทรีย์จนถึงมนุษย์
ทำหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน สร้างความแข็งแรงให้กับผิว เส้นผม กระดูก และกล้ามเนื้อ
แต่ทุกวันนี้ ชาววีแกน เติบโตมาก ทางเลือกคือกิน ผักที่มีโปรตีน หรือ Plant protein เพื่อร่างกายไม่ขาดโปรตีน
WHO แนะกินให้สมดุล (Cr: bestrecipes.com.au)
องค์การอนามัยโลก WHO ระบุว่า คนเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่สมดุล เพื่อสุขภาพชีวิตที่ดี คืออาหารหลัก 5 หมู่ โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ และควรได้รับอย่างสมดุล หากได้รับบางอย่างมากหรือน้อยเกินไปจะเสี่ยงต่อโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)
โปรตีน มีมากในเนื้อสัตว์ นม และไข่ ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพดีมีคะแนนกรดอะมิโนสูง ในขณะเดียวกัน โปรตีนพืช จากข้าวสาลี, ข้าวโพด อยู่ในระดับต่ำ
เต้าหู้ อาหารแห่งอนาคต (Cr: futuredish.com)
การศึกษายุคใหม่พบว่า ผักที่มีโปรตีน เรียกว่า โปรตีนพืช Plant protein และมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ เช่น ถั่วเหลือง ควินัว เมล็ดเจีย ผักโขม ปวยเล้ง ข้าวโอ๊ต ดอกกะหล่ำ บร็อกโคลี ฯลฯ
โดยเฉพาะ ชาววีแกน กินแทนโปรตีนเนื้อ แต่ก็ควรกินผักและธัญพืชชนิดอื่นให้หลากหลายและเพียงพอเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์
ข้าวโพดหวานมีโปรตีนพืช (Cr: loveandlemons.com)
ทุกวันนี้คนหันไปกินผักมากขึ้น เหตุผลเพราะ 1.รักษ์โลก 2.ดูแลสุขภาพ ด้วยมีข้อมูลว่า เนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น วัว แกะ แพะ กินมากมีอัตราเสี่ยงโรคมะเร็ง
ข้อมูลทางการแพทย์ระบุว่า เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กุนเชียง เนื้อสัตว์ติดมันเยอะ เนื้อปิ้งย่างผ่านความร้อนสูง ฯลฯ เพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็ง จากสารเคมี เกลือ และสารปรุงแต่ง
เลือกวิธีปรุงเนื้อสัตว์ให้ถูกวิธีและกินกับผัก (Cr: therustyspoon.com)
อีกทั้งเนื้อสัตว์ย่อยยาก กินมากไปทำให้อวัยวะทำงานหนัก ทั้งตับไตไส้พุง และมีธาตุเหล็กและไขมันอิ่มตัวสูง กินเกินไปเสี่ยงต่อโรคไขมันสูง ความดัน เบาหวานประเภท 2
เนื้อสัตว์ปีกเช่น ไก่ เป็ด นก มีกรดยูริกสูง เป็นสาเหตุของโรคเกาต์ ประกอบกับฮอร์โมนเร่งการเติบโตในการเลี้ยงสัตว์ ทำให้หลายคนกลัว โปรตีนเนื้อ หันไปเป็นชาวผักมากขึ้น
หนึ่งจานมีโปรตีนเนื้อและโปรตีนพืช (Cr: healthline.com)
แต่ชาว Flexitarian ที่กินผักแบบพาร์ทไทม์ การกินให้สมดุล กินหมุนเวียน และไม่ขาดโปรตีน ควรคิดถึง ประโยชน์ของโปรตีน มีอาทิ
1 ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างกล้ามเนื้อ : รักษาอาการบาดเจ็บ ทำให้มวลกล้ามเนื้อแข็งแรง หุ่นกระชับ ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น
2 อิ่มนาน : โดยเฉพาะ โปรตีนเนื้อ ในระยะยาวช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะกินแล้วอิ่มนาน ทำให้ไม่กินจุบจิบ แต่ต้องเป็นโปรตีนไร้ไขมัน เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ทอดอมน้ำมัน
3 ช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง : สร้างความแข็งแรงให้มวลกระดูก ลดอัตราเสี่ยงโรคกระดูกพรุนของหญิงวัยหมดประจำเดือน
ข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจียเป็น Plant protein (Cr: yummytodlerfood.com)
4 เพิ่มการเผาผลาญ : กินโปรตีนอย่างสมดุลช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญ ส่งผลให้เบิร์นแคลอรี่และไขมันได้มากขึ้น ควรกินโปรตีนชนิดดีควบคู่กับการออกกำลังกาย
5 ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง : สาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งช่วยลดไขมันที่ไม่ดี ได้แก่ คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์
เมื่อขาดโปรตีน : ระบบเลือดไหลเวียนผิดปกติ แผลหายช้า ปวดขา เป็นตะคริวง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแรง ภูมิต้านทานลด เล็บเปราะบาง ผมแห้ง ผิวแห้ง ขาดสมดุลฮอร์โมน มีอาการทางประสาท สับสน ความจำแย่ลง กระดูกเปราะ หัวใจเต้นผิดจังหวะ
ไข่มีโปรตีน อร่อย ราคาถูก (Cr: seriouseats.com)
กินโปรตีนแค่ไหนดี : นักกำหนดอาหาร ชฎาพร หนองขุ่นสาร (รพ.เทพธารินทร์) แนะนำว่า คนทั่วไปกินโปรตีนปริมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน เช่นหนัก 50 กก. กินโปรตีนวันละ 50 กรัม
แต่ความต้องการโปรตีนมากน้อยไม่เท่ากัน เช่น คนปกติต้องการ 50 กรัมต่อวัน (นน.50 กก.) แต่หญิงตั้งครรภ์ต้องการมากขึ้น ผู้ป่วยโรคไตก่อนฟอกไตต้องการโปรตีนลดลง (0.6-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว)
ชีสวีแกน (Cr: veganfoodandliving.com)
ผู้ต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ ได้แก่ ผู้ป่วยที่ได้รับการฟอกไตแล้ว ผู้บาดเจ็บจากแผลไฟไหม้ แผลกดทับ โรคตับ มะเร็ง ฯลฯ
นักกีฬาสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน 1.2 - 2.2 กรัม (ต่อ นน. 1 กก.) วัยรุ่นกิจกรรมเยอะ นักกีฬามาราธอน และผู้ป่วยพักฟื้นจากอาการบาดเจ็บ
(Cr: myprotein.com)
โปรตีน 1 กรัม ได้จากพลังงานในอาหาร 4 กิโลแคลอรี่ มีหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสริมภูมิคุ้มกัน
เช่น เนื้อสัตว์ใหญ่ ปริมาณ 85 กรัม มีโปรตีนประมาณ 22 กรัม เนื้อไก่, เป็ด โปรตีน 31 กรัม แซลมอน โปรตีน 17 กรัม, ไข่ 1 ฟอง มีโปรตีน 6 กรัม, นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย มีโปรตีน 8 กรัม, กรีกโยเกิร์ต โปรตีน 18-20 กรัม
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูง (Cr: eatthismuch.com)
ถ้าเทียบปริมาณ 100 กรัม : อกไก่ติดหนัง 100 กรัม โปรตีน 19.5 กรัม ไขมัน 11.26 / แซลมอน 100 กรัม โปรตีน 22.5 กรัม ไขมัน 4.5 (เป็นไขมันชนิดดี) / นมวัว 200 มล. โปรตีน 6.8 กรัม ไขมัน 7.83
โปรตีนพืช (Plant protein) : เ เป็น ผักที่มีโปรตีน ทางเลือกของ ชาววีแกน และคนกลัวเนื้อสัตว์ใหญ่ เมื่อเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนใน 1 ถ้วย
กะหล่ำดาว (brussel sprout) มีโปรตีนและโอเมก้า-3 (Cr: freepik.com)
ถั่วเหลืองสุก 1 ถ้วย โปรตีน 29 กรัม เทียบแล้วมากกว่ากินสเต๊ก 1 ชิ้น (ชิ้นเล็ก 85 กรัม) หรือกินน้ำเต้าหู้ 1 ถ้วย ให้ปริมาณโปรตีนเกือบเท่านมวัวทั่วไป
ถั่วและธัญพืช จึงเป็นโปรตีนพืช หลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็น และมี วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ กินผักจึงไม่ขาดโปรตีน
ถั่วลันเตามีโปรตีน (Cr: freepik.com)
10 ผักโปรตีนสูง ต่อ 1 ถ้วย
1 ถั่วลันเตา (green pea) โปรตีน 8.6 กรัม แถมไฟเบอร์อีก
2 ปวยเล้ง (spinach) โปรตีน 5.2 กรัม แถมไฟเบอร์, วิตามินเอ, เค, ซี
3 อาร์ติโช้ค โปรตีน 4.8 กรัม และฟลาโวนอยด์ วิตามินเค, ซี
4 ข้าวโพดหวาน โปรตีน 4.7 กรัม มีไฟเบอร์, กรดเฟรูลิก (ferulic acid) ที่พบมากในผนังเซลล์ของพืช เช่น รำข้าวสาลี รำข้าวโอ๊ต ฯลฯ รักษาเซลล์ที่เสียหาย ป้องกันมะเร็ง
สมูทตี้ผักเคล (คะน้าใบหยิก) เสริมโปรตีนจากพืช (Cr: freepik.com)
5 อโวคาโด 4.6 กรัม มีโพแทสเซียม วิตามินอี และไฟเบอร์
6 หน่อไม้ฝรั่ง 4.3 กรัม มีกรดโฟเลทและวิตามินเอ
7 กะหล่ำดาว (brussel sprout) โปรตีน 4 กรัม ไฟเบอร์ กรดไขมันโอเมก้า-3
8 เห็ด โปรตีน 4 กรัม วิตามินบี, ดี
9 ผักเคล (kale) หรือคะน้าใบหยิก โปรตีน 3.5 กรัม และสารลูทีน, สารซีแทนซีน บำรุงสายตาและป้องกันมะเร็ง
10 มันฝรั่ง 1 ถ้วย (ปริมาณ 160 กรัม) มีโปรตีน 3 กรัม แถมไฟเบอร์ วิตามินซี โพแทสเซียม
กินปลาทุกสัปดาห์ (Cr: epicurious.com)
วิธีกิน : กินผักไม่ขาดโปรตีน แต่ควรกินอย่างหมุนเวียน ไม่กินซ้ำซาก ถ้าเป็นชาว Flexitarian เสริมด้วยโปรตีนเนื้อไร้ไขมัน หรือปลา
เช่น สลัดอกไก่ สลัดทูน่า, แซลมอน, สเต๊ก, สตูว์, ใส่ในพาสต้า, ทำซุป, กินสดหรือสุก สลับวิธีปรุงให้หลากหลาย
ควรกินอาหารครบ 5 หมู่อย่างสมดุล (Cr: eatingwell.com)
หรือเลือกอาหารแพลนท์เบส ซึ่งควรทดสอบการแพ้ก่อน เช่น ถ้าแพ้ถั่วเหลือง แพ้ถั่วเปลือกแข็ง เลือกถั่วและธัญพืชอื่น (ที่ไม่แพ้) เช่น ควินัว ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย ถั่วแดง เมล็ดฟักทอง ฯลฯ หรือถ้าจะกินอาหารเสริม Plant protein ควรปรึกษาแพทย์
อ้างอิง : รพ.เทพธารินทร์, www.eatingwell.com