“superfood” Vs “superfruit” ในแต่ละวันควรกินแค่ไหน
“เทรนด์อาหาร” มักพูดถึง “superfood” อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และ “superfruit” ผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีอะไรบ้าง และควรกินปริมาณแค่ไหนในแต่ละวัน
รู้จัก superfood และ superfruit
superfood (ซูเปอร์ฟู้ด) : อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เต็มไปด้วยส่วนประกอบที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่ โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร กรดไขมันที่มีประโยชน์ เช่น ปลาทะเลน้ำลึกที่มีน้ำมันปลา ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ควินัว เมล็ดเจีย กรีกโยเกิร์ต มะเขือเทศ กระเทียม ขิง อบเชย ฯลฯ
superfruit (ซูเปอร์ฟรุต) เป็นส่วนหนึ่งของ superfood คือผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารไฟโตนิวเทรียนต์ ได้แก่ ผลไม้กลุ่มเบอร์รี เช่น โกจิเบอร์รี อาซาอิเบอร์รี เชอร์รี สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี แครนเบอร์รี ทับทิม พลัม กีวี เกรพฟรุต พีช กล้วย อโวคาโด ฯลฯ
ประโยชน์ของ superfruit ต่อสุขภาพ
ผลไม้ใดก็ตามที่ได้รับการขนานนามว่า superfruit จะมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณมาก ซึ่งแฝงอยู่ในส่วนต่าง ๆ ของผลไม้ ทั้งเปลือก เมล็ด และเนื้อของผลไม้ เมื่อรับประทานเข้าไปจะมีประโยชน์ต่าง ๆ ดังนี้
1 เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน จากสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และสารไฟโตนิวเทรียนต์ พบมากในผลไม้ตระกูลเบอร์รี
จากงานวิจัยของ Food Sci Technol ปี 2018 รายงานว่า superfruit อย่าง อะเซโรล่าเชอร์รี ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินซี 1,500 – 4,500 มิลลิกรัม มากกว่ามะนาวถึง 50 – 100 เท่า ซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเป็นปกติ
2 บำรุงสายตา สารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนสูงใน superfruit ช่วยดูแลและปกป้องดวงตา สารสกัดจากโกจิเบอร์รีช่วยเพิ่มระดับซีแซนทีนและสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดเพิ่มขึ้น ช่วยในการลดอัตราการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมลง
ผลไม้ช่วยควบคุมน้ำหนัก (Cr. cleanfoodcrush.com)
3 ช่วยควบคุมน้ำหนัก ซูเปอร์ฟรุตที่มีใยอาหารสูง เช่น โกจิเบอร์รี เกรพฟรุต อาซาอิเบอร์รี แอปเปิ้ล ลูกพรุน ลูกแพร์ ช่วยลดระดับความอยากอาหาร ทำให้ไม่หิวบ่อย และช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและการทำงานของลำไส้
4 ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2
ความสำคัญอีกอย่างหนึ่งของซูเปอร์ฟรุต คือ บางชนิดมีใยอาหารชนิดที่เป็นเป็นพรีไบโอติก เช่น เพกติน อินนูลิน ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ใหญ่ หรือที่เรียกว่า โพรไบโอติก ช่วยในการขับถ่าย เป็น อาหารดูแลลำไส้ ความแข็งแรงของ "ลำไส้" เป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพดี
(Cr. honestyyummy.com)
เนื่องจากเราได้รับอนุมูลอิสระเข้าสู่ร่างกายทุกวัน จากกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย มลพิษทางอากาศ ควันพิษ สารเคมีต่าง ๆ จากภายนอก โดยอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจะทำลายเซลล์ให้เสื่อมลง เกิดกระบวนการอักเสบ รวมถึงอาจเกิดการกลายพันธุ์เป็นเซลล์มะเร็งได้
ดังนั้น ร่างกายจึงควรได้รับสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ฟลาโวนอยด์ โพลีฟีนอล ซึ่งหาได้จากซูเปอร์ฟรุต เช่น เช่น พลัม ทับทิม เกรพฟรุต พีช ราสพ์เบอร์รรี แบล็คเบอร์รี บลูเบอร์รี เพื่อต้านการอักเสบและควบคุมอนุมูลอิสระ
จันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะนำ วิธีกิน superfood และ superfruit ว่า
“การเลือกรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ด้านสุขภาพ ที่มากกว่าการได้รับสารอาหารทั่วไปนั้น superfood และ superfruit เป็นทางเลือกที่ดี คือเหมือนกับการบอกรักตัวเองผ่านการกินอาหารที่มีประโยชน์
(Cr. eatthis.com)
เพราะอาหารประเภทนี้มีคุณค่าโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงและมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้
การดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดี นอกจากเพิ่มการกินซูเปอร์ฟู้ด และ ซูเปอร์ฟรุต ในแต่ละวันแล้ว สิ่งที่ทำได้ไม่ยากคือ แนะนำให้ดื่มน้ำและพักผ่อนที่เพียงพอ รวมไปถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออีกด้วย”
กิน superfood และ superfruit แค่ไหนให้ได้ประโยชน์สูงสุด
1 กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย ยิ่งมีหลายสียิ่งดี เพราะผักและผลไม้แต่ละสี จะบ่งบอกว่ามีสารไฟโตนิวเทรียนต์ (Phytonutrients) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแตกต่างกันไป
2 เพิ่มผักและผลไม้ในทุกมื้ออาหาร กินตามหลัก 2:1:1 วิธีจำอย่างง่าย ๆ คือในแต่ละจานต้องมีผักผลไม้รวมกัน 50% หรือเทียบเท่ากับครึ่งจานในทุกมื้ออาหาร อีก 2 ส่วนเป็นข้าว แป้ง เส้น หรือขนมปัง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ เต้าหู้ ไข่หรือแหล่งโปรตีนอีก 1 ส่วน
3 เลือกผลไม้ซูเปอร์ฟรุตหรือซูเปอร์ฟู้ด เป็นของว่าง ได้แก่ ธัญพืชและถั่วแทนขนมกรุบกรอบ จะทำให้ได้รับใยอาหารสูง และอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุที่มีประโยชน์กับร่างกาย
อาจเลือกกินทั้งผล หรือหากนำมาปั่นเป็นน้ำผลไม้ แนะนำให้ปั่นแบบไม่แยกกากเพื่อให้ได้รับใยอาหาร และดื่มแต่พอเหมาะ เพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณน้ำตาลจากผลไม้ที่มากเกินไป
หรือเลือกเครื่องดื่มธัญญาหารพร้อมดื่มที่มีส่วนผสมกลุ่ม superfood และ superfruit เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต โกจิเบอร์รี (gojiberry) และวัตถุดิบธรรมชาติอื่น ๆ ที่ช่วยให้อิ่มและอยู่ท้องกำลังดี
กินให้ถูกวิธีแล้ว เรายังควรดูแลร่างกายให้ครบทุกมิติตามหลัก 3 อ. ได้แก่
อ.อาหาร ใส่ใจด้านการกิน
อ.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อ.อารมณ์ บริหารจิตใจให้แจ่มใสอยู่เสมอ
อ้างอิง : เนสท์เล่ ไทย, สสส.
