ชวนกิน ‘ควินัว’ จากโครงการหลวง ‘ซูเปอร์ฟู้ด’ มาแรง
‘ควินัว’ (quinoa) เป็น ‘ซูเปอร์ฟู้ด ซูเปอร์ซี้ด’ มาแรง อุดมด้วย 'สารต้านอนุมูลอิสระ' จัดเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด รสชาติอร่อย เหนียวนุ่ม ปรุงง่าย คนไทยกินได้จาก 'ควินัวโครงการหลวง'
ควินัว (คินัว, คีนวา) หรือ quinoa ออกเสียงว่า keen-wah เป็น ซูเปอร์ฟู้ด ซูเปอร์ซี้ด ที่ดังเมื่อ 10 ปีที่แล้ว ด้วยสารอาหารหลากหลาย เป็นธัญพืชกินเมล็ดเหมือนเมล็ดฟักทอง, ดอกทานตะวัน, เมล็ดเจีย, เมล็ดแฟล็กซ์, งาขาวงาดำ, เฮมพ์ซี้ด, คาโนล่าซี้ด ฯลฯ แต่แตกต่างจากธัญพืชจำพวกข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี ที่เป็นพืชตระกูลหญ้า
ความสำคัญของควินัว คือการบริโภคแบบธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี จึงมีสารอาหารครบ ให้โปรตีน เส้นใย และไร้กลูเตน จึงเป็นอาหารโปรดของชาววีแกน
ควินัวอาหารโบราณ ถิ่นกำเนิดในเปรู โบลิเวีย และดินแดนในแถบอเมริกาใต้ ชาวพื้นเมืองอินคา ปลูกควินัวร่วมกับพืชชนิดอื่น และกินกันมาราว 3,500 ปี ก่อน ค.ศ. พบหลักฐานทางโบราณคดีในบริเวณหลุมศพของชนชั้นสูงบริเวณเทือกเขาแอนดีส ในประเทศชิลีและเปรู
ชาวอินคาปลูกและเก็บเกี่ยวควินัว กินกันทุกครัวเรือน จนถึงยุคสเปนบุกอเมริกาใต้ เมื่อปี 1533 เจ้าอาณานิคมพยายามนำ ซีเรียล เข้ามาทดแทนควินัว และบังคับให้ชาวนาปลูกข้าวสาลีแทน บ้างเป็นพ่อค้าขนส่งควินัวไปขายยุโรปผ่านทางเรือ ทว่าก็เสียหายหมดจากการขนส่งที่ใช้เวลานาน บวกกับความชื้นและลมทะเล
อย่างไรก็ตาม ควินัวยังคงอยู่ในวัฒนธรรมอาหารของชาวอเมริกาใต้ บ้างเรียกว่าข้าวฟ่างเมล็ดสั้น เมื่อถึงปี 1560 ชาวพื้นเมืองพัฒนาควินัวให้ปลูกมากขึ้น ซึ่งเติบโตดีบนที่ราบสูงและในพื้นที่เย็น ปัจจุบันพื้นที่ปลูกอยู่ในบริเวณ Andean region แถบเทือกเขาแอนดีส ในโบลีเวีย เอควาดอร์ ชิลี และเปรู
ควินัวมีหลายสี ธัญพืชเต็มเมล็ด มีสีดำ แดง เหลือง ขาว เนื่องจากควินัวอร่อย ปรุงง่าย ให้เนื้อสัมผัสไม่เหมือนเมล็ดพืชทั่วไป และเมื่อมีเชฟจากร้านดังทำเมนูจากควินัว ประกอบกับมีงานศึกษาเรื่องสารอาหาร ควินัวจึงเริ่มดังเมื่อปี 2006
ใครเป็นแชมป์กินควินัว โบลิเวียปลูกมากสุดกินมากสุด รองลงไปคือเปรู แต่ปัจจุบันหลังจากควินัวดัง ชาวอเมริกาเหนือเริ่มเป็นนักกินควินัว ตอนนี้ควินัวมาไกลถึงเอเชีย-แปซิฟิค
1 รวมสารต้านอนุมูลอิสระ ควินัว เปรียบได้กับบัควีทและเมล็ดผักโขม มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ควินัว 100 กรัม ให้พลังงาน 222 แคลอรี่ โปรตีน 8 กรัม, ไขมัน 3.55 กรัม คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และมีแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการ เช่น กรดโฟเลท วิตามินบี 6 วิตามินอี ทองแดง ธาตุเหล็ก สังกะสี แมงกานีส แมกนีเซียม โปแทสเซียม ฟอสฟอรัส งานวิจัยจาก Harvard Public School บอกว่า กินควินัววันละชาม สุขภาพดี ไม่มีผลข้างเคียง
2 ต้านการอักเสบของเซลล์ โดยเฉพาะสารเควอซิทิน (Quercetin) ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดภูมิแพ้ ลดความดัน และป้องกันอัลไซเมอร์ กับสารแคมพ์เฟอรอล (Kaempferol) ช่วยปกป้องเซลล์ ทั้งสองชนิดเป็นฟลาโวนอยด์ที่พบในพืช
3 ไฟเบอร์สูง ควินัวปรุงสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) มีไฟเบอร์ 5.18 กรัม พอเพียงต่อความต้องการต่อวัน มากกว่าข้าวกล้องซึ่งมี 3.51 กรัม ไฟเบอร์หรือเส้นใยช่วยการทำงานของระบบการย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ
4 กลูเตนฟรี ดีต่อคนแพ้กลูเตนในข้าวสาลี จึงเป็นอาหารทางเลือกสำหรับคนขี้แพ้ ป้องกันโรคเซลิแอค (Celiac disease) โรคที่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อกลูเตน ทำให้ปวดท้อง ท้องอืด มีปัญหาระบบขับถ่าย อ่อนเพลีย มีผื่นคัน ฯลฯ
5 มีโปรตีน ควินัว 1 ถ้วย ให้โปรตีน 8 กรัม พร้อมกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ แม้จะมีปริมาณไม่มากนักหากก็เป็นอาหารทางเลือกสำหรับ ชาววีแกน และคนกิน อาหารแพลนท์เบส แต่ก็ควรเสริมโปรตีนเพิ่มด้วยอาหารประเภทถั่ว เต้าหู้ และผักใบเขียว
6 มีแร่ธาตุและวิตามินจำเป็น ควินัวให้ครบ แม้มีอย่างละนิดละหน่อยแต่ก็พอเพียงต่อความต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะเด็กที่มักกินอาหารไม่ครบหมู่ ทำให้ขาดแร่ธาตุสำคัญ รวมถึงไฟเบอร์ด้วย
ข้อพึงระวัง ควินัวมีสารแอนตี้นิวเทรียนส์ เช่น ซาโปนิน แทนนิน และกรดไฟติก อาจส่งผลให้การดูดซึมธาตุเหล็กและแมกนีเซียมลดลง วิธีแก้คือล้างหรือแช่ควินัวให้มากขึ้นจะช่วยลดปริมาณสารดังกล่าวลงได้
7 ช่วยระบบการเผาผลาญ มีงานวิจัยเมื่อปี 2020 ศึกษาคนวัยผู้ใหญ่ที่กินควินัวที่ผสมในบิสกิต เปรียบเทียบกับคนกินบิสกิตจากข้าวสาลี วันละ 0.5 ออนซ์ (15 กรัม) เป็นเวลา 28 วันติดต่อกัน ผลพบว่าคนกินควินัวพบปริมาณ LDL ลดลงและน้ำหนักก็ลดลง อีกทั้งเมื่อกินต่อเนื่องพบว่า ระดับน้ำตาลและไตรกลีเซอไรด์ลดลงด้วย และส่งผลต่อระบบการเผาผลาญคือผลของน้ำตาลและไขมันที่ลดลงหมายถึงสุขภาพโดยรวมดีขึ้น ลดความเสี่ยงโรค NCDs
8 ควินัวปรุงง่ายและอร่อย แค่ล้างให้สะอาดก่อน (เหมือนหุงข้าว) แล้วปรุงสุกด้วยการต้ม คั่ว อบ หุง แล้วเอาไปผัดกับผัก ใส่ในสลัด ทำซุป ข้าวต้ม เป็นเครื่องเคียงในจานสเต๊ก ทำขนมก็ได้ เช่น พุดดิ้ง บราวนี่ คุกกี้ แพนเค้ก ฯลฯ
ควินัวโครงการหลวง ถ้าเป็นคนรักษ์โลกหรือชาววีแกน ไม่อยากกินควินัวที่มาไกลจากทวีปอเมริกาใต้ ตอนนี้ มูลนิธิโครงการหลวง พัฒนาปลูกควินัวได้ 4 สายพันธุ์ ได้แก่ แดงห้วยต้ม เหลืองปางดะ โกเมนเกษตรหลวง และนิลเกษตรหลวง บรรจุถุงให้คนไทยกินง่าย ๆ ไม่ต้องจ่ายค่าคาร์บอนฟุตพริ้นท์ ซื้อได้ที่ร้านโครงการหลวง
