'แคลอรี่' ในกาแฟ เมนูไหนดื่มได้...ไม่อ้วน

กาแฟแต่ละแก้วแต่ละเมนูมีปริมาณแคลอรี่เท่าไหร่กันบ้าง? แล้วเอสเพรสโซกับคาปูชิโน่มีจำนวนแคลอรี่เท่ากันไหม?

เป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า กาแฟแต่ละประเภทมีปริมาณ 'แคลอรี่' ไม่เท่ากัน บางเมนูมีแคลอรี่น้อย บางเมนูมีแคลอรี่มาก แต่ถ้าดื่มกาแฟแคลอรี่มากในทุก ๆ วัน โดยไม่พยายามควบคุมปริมาณ ก็เสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพติดตามมาตั้งแต่เบาไปจนถึงหนักหนาสาหัส เบื้องต้นก็ภาวะ 'โรคอ้วน' นั่นแหละครับ                     

'คาราเมล มัคคิอาโต' ที่ได้รับความนิยมสูงทั้งสูตรร้อนและเย็น ซึ่งมีส่วนผสมดังนี้ เอสเพรสโซหนึ่งช็อต+นมสด+ไซรัปคาราเมล+ซอสคาราเมล โดยเฉลี่ยหนึ่งเสิร์ฟขนาดแก้ว 16 ออนซ์ ให้พลังงานราว 250-300 แคลอรี่ แต่เราสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกใช้นมสดแบบพร่องมันเนย, นมสดไขมันต่ำ หรือนมสดกึ่งพร่องไขมัน หรือไม่ก็หันไปใช้นมพืชทางเลือกแทนอย่าง นมอัลมอนด์ และนมข้าวโอ๊ต ส่วนไซรัปก็เลือกแบบปลอดน้ำตาล 

แน่นอนว่าทุกคนต้องการแคลอรี่ เพราะคือ 'พลังงาน'  แต่ต้องการมากน้อยขนาดไหนในแต่ละวัน  คำถามนี้หน่วยงานดูแลด้านสุขภาพและโภชนาการในหลายต่างประเทศแนะนำไว้เป็นค่ามาตรฐานที่ 2,000 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ร้านกาแฟในสหรัฐที่สาขา 20 แห่งขึ้นไป กฎหมายบังคับให้ระบุข้อมูลโภชนาการเครื่องดื่ม  (ภาพ : Rod Long on Unsplash)

อย่างไรก็ตาม จำนวนแคลอรีที่ต้องการต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน ตามปัจจัยเหล่านี้ อายุ, เพศ, ส่วนสูง, น้ำหนัก, ไลฟ์สไตล์ และการออกกำลังกาย

ในสหรัฐอเมริกา ผู้คนให้ความสำคัญเอามาก ๆ กับอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ดี (อาจเพราะคนอเมริกันเป็นโรคอ้วนกันมากก็ได้) แล้วข้อมูลด้านโภชนาการก็หาอ่านเป็นความรู้ได้มากมายตามเว็บไซต์ต่าง ๆ ของหน่วยงานรัฐและเอกชน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องดื่มขวัญใจชาวโลกอย่างกาแฟนั้น มีเยอะมากให้เลือกและลึกเอาจริง ๆ เรียกว่าเป็นขุมเป็นคลังข้อมูลเลยก็ว่าได้ แล้วก็มักจะชอบเลือกเมนูของร้านใหญ่ ๆ อย่าง สตาร์บัคส์, แมคโดนัลด์ และ ดังกิ้น โดนัท มานำเสนอเป็นกรณีพิเศษ

เรื่องนี้อาจเป็นผลมาจากที่องค์กรอาหารและยาของสหรัฐ กำหนดให้ร้านอาหารและร้านกาแฟที่มีสาขามากกว่า 20 แห่งขึ้นไป แจกแจง 'ข้อมูลโภชนาการ' ในแต่ละเมนูให้ครบถ้วนมาตั้งแต่ปีค.ศ. 2014 เพื่อช่วยให้ชาวอเมริกันพิจารณาตัดสินใจเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่มีผลดีต่อสุขภาพได้

ผู้เขียนเลยคิดว่าน่าจะคัดสรรมาสรุปให้ท่านผู้อ่านทราบกันเผื่อจะเป็นประโยชน์บ้างไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยจัดแยกเป็น 'เมนูกาแฟสากล' แต่ละตัวว่ามีแคลอรี่เท่าไหร่กันบ้าง ส่วนท่านที่เห็นว่ายังไงฉันก็ยังรักยังหลงกาแฟสายหวานมัน ไม่อยากเปลี่ยนใจ ก็ว่ากันไปตามอัธยาศัย

เอสเพรสโซ เป็นกาแฟที่ให้แคลอรี่ต่ำ ประมาณ 2-5 แคลอรี่ต่อหนึ่งเสิร์ฟ  (ภาพ : Tim St. Martin on Unsplash)

1. กาแฟดำ (black coffee)

ในบทความนี้ ผู้เขียนขอตีความกาแฟดำว่าคือ กาแฟที่ชงจากเครื่องชงแบบไหนก็ได้ทั้งสูตรร้อนและเย็น แต่ไม่ใส่ตัวปรุงรสหรือส่วนผสมใด ๆ ลงไปเพิ่ม ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล, นม, ครีมเทียม, วิปครีม หรือไซรัปน้ำเชื่อม

ตัวเลขแคลอรี่ที่ระบุไว้ตามเว็บไซต์โภชนการต่าง ๆ แตกต่างกันไปบ้าง แต่ไม่มากนัก อย่าง 'เอสเพรสโซ' ช็อตเดียวมี 2 แคลอรี่ ถ้าสองช็อตก็เพิ่มเป็น 5 แคลอรี่ ถือว่าต่ำมากและน้ำตาลเป็นศูนย์ พวก 'กาแฟดริป', 'กาแฟโคลด์บรูว์' และ 'กาแฟอินสแตนท์' ก็อยู่ในระดับ 5 แคลอรี่  ส่วน 'อเมริกาโน่' ขนาด 8 ออนซ์หรือ 250 มล. มีปริมาณ 8-10 แคลอรี่

ชัดเจนว่า จำนวนแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในกาแฟดำมาจากตัวปรุงกลิ่นรสต่าง ๆ และก็ชัดเจนเช่นกันว่า แม้จะเป็นเมนูตัวเดียวกันแต่หากเป็นคนละร้าน จำนวนแคลอรี่ก็ไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสูตรและปริมาณเมล็ดกาแฟที่ใช้

กาแฟโคลด์ บรูว์ และกาแฟดริป ให้พลังงานในราว 5 แคลอรี่ต่อแก้ว  (ภาพ : An Nguyen on Unsplash)

2. ลาเต้ (latte)

'ลาเต้' เป็นภาษาอิตาลี แปลว่านม จึงเป็นเมนู 'กาแฟผสมนม' ใช้เอสเพรสโซกับนมสดที่ทำให้ร้อนโดยวิธีการสตีมนม โดยปกติการทำลาเต้จะใช้เอสเพรสโซช็อตเดียวหรือสองช็อตก็ได้ขึ้นอยู่กับสูตรของแต่ละร้าน จากนั้นก็เทนมสดที่ผ่านการสตีมลงไป แล้วท็อปปิ้งด้วยโฟมนม ดังนั้น จำนวนแคลอรี่ของลาเต้จึงขึ้นอยู่จำนวนช็อตกาแฟ รวมทั้งปริมาณและประภทของนม

สำหรับสูตรลาเต้ที่ใช้นมสด 2 ช้อนโต๊ะ (ราว 30 กรัม) กับน้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม) ในหนึ่งเสิร์ฟ 8 ออนซ์  มีแคลอรี่ราว 150 แคลอรี่ ถ้าเป็นสูตรของแบรนด์กาแฟดังและเชนฟ้าสต์ฟู้ดยักษ์ใหญ่ในสหรัฐ ขนาด 16-19 ออนซ์ จะมีปริมาณระหว่าง 120-200 แคลอรี่

3. คาปูชิโน่ (cappuccino)

'คาปูชิโน' เป็นเครื่องดื่มกาแฟผสมนมอีกประเภทที่มีต้นกำเนิดมาจากอิตาลี ใช้เอสเพรสโซกับนมสดที่ผ่านการสตีมและโฟมนม โดยปกติในหนึ่งแก้วเสิร์ฟมี 150 แคลอรี่ ถ้าใช้นมพร่องมันเนย จะลดลงเหลือ 90 แคลอรี่ แต่ก็อีกนั่นแหละขึ้นอยูกับสูตรของบาริสต้าแต่ละคนหรือแต่ละร้าน อย่างคาปูชิโน ขนาดแก้วไซส์กลางของร้าน 'แมคคาเฟ่' ในอเมริกา มีปริมาณ 160 แคลอรี่  แต่ถ้าเป็นสูตร 'คาราเมล คาปูชิโน่' ขนาดแก้วเท่ากันของร้านเดียวกันนี้ จะเพิ่มขึ้นเป็น 260 แคลอรี่ เพราะเติมไซรัปกลิ่นคาราเมลที่หอมมันเนยลงไปด้วย

จำนวนแคลอรี่ในคาปูชิโน่แบบดั้งเดิม มักจะต่ำกว่าของลาเต้เล็กน้อย เนื่องจากตามสูตรแล้ว ลาเต้ใช้ปริมาณนมสดมากกว่า

แคลอรี่ของกาแฟลาเต้ ขึ้นอยู่จำนวนช็อตกาแฟ รวมทั้งปริมาณและประเภทนม  (ภาพ : Fahmi Fakhrudin on Unsplash)

4. แฟลต ไวท์ (flat white)

เป็นเมนูกาแฟที่ยัง 'เคลม' กันไม่จบว่าเกิดขึ้นในประเทศไหนระหว่างออสเตรเลียกับนิวซีแลนด์ แต่ทั้ง 2 ชาตินี้มีสูตรตรงกันคือ ใช้เอสเพรสโซหนึ่งช็อตกับสตีมนมสด ไม่บวกเพิ่มโฟมนม เสิร์ฟในแก้วที่มีไซส์เล็กกว่าลาเต้ โดยปกติแฟลต ไวท์ หนึ่งแก้วขนาด 6 ออนซ์ ให้ปริมาณ 100-150 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่เลือกใช้ และหากเทียบกันแก้วต่อแก้วในส่วนผสมที่เหมือนกัน แฟลต ไวท์ จะมีระดับแคลอรี่ต่ำกว่าลาเต้นิดหน่อย เพราะใช้นมสดน้อยกว่า 

ในร้านสตาร์บัคส์สาขาสหรัฐนั้น เมนูแฟลต ไวท์ จะใช้กาแฟคั่วบดสูตรของร้านเอง สกัดช็อตเป็น 'ริสเทรตโต้' ตามด้วยสตีมนม หนึ่งเสิร์ฟขนาด 8 ออนซ์ ให้แคลอรี่ 110 แคลอรี่ ส่วนเมนูตัวเดียวกันของแมคโดนัลด์ในอังกฤษ ใช้เอสเพรสโซ 2 ช็อตกับนมสดออร์แกนิค เสิร์ฟในแก้วขนาด 7 ออนซ์ มีแคลอรี่ที่ระดับ 86 ตามข้อมูลโภชนาที่ระบุไว้ในเว็บของทางร้าน

ส่วน 'เดอร์ตี้ คอฟฟี่' กาแฟตัวฮิตของบ้านเรานั้น จำนวนแคลอรี่น่าจะใกล้เคียงกันกับแฟลต ไวท์ อยู่ที่ประเภทนมที่เลือกใช้ แล้วเพิ่มวิปครีมหรือไซรัปน้ำเชื่อมด้วยหรือไม่ และมากน้อยขนาดไหน เมนูนี้ยังไม่มีที่ร้านสตาร์บัคส์ในสหรัฐ แต่สาขาไทยมีแล้ว สมาร์ทมาก ๆ แต่จะเพอร์เฟ็กต์กว่านี้ถ้าใส่ข้อมูลโภชนาการเครื่องดื่มเหมือนสาขาสหรัฐด้วย

แฟลต ไวท์ มีระดับแคลอรี่ต่ำกว่าลาเต้เล็กน้อย เพราะใช้ปริมาณนมสดน้อยกว่า  (ภาพ : Charlie Waradee)

5. มอคค่า (mocha)

'กาแฟมอคค่า' เป็นเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของเอสเพรสโซ+ช็อกโกแลต+สตีมนม มีปริมาณแคลอรีสูงเป็นพิเศษ เนื่องจากเติมช็อกโกแลตลงไปด้วย ยิ่งถ้าท็อปปิ้งด้วยวิปครีม แคลอรี่ยิ่งเพิ่มมากขึ้น โดยเฉลี่ยมอคค่าหนึ่งแก้วให้พลังงาน 300 แคลอรี่ ในแก้วขนาด 8 ออนซ์ เมนูกาแฟปั่นของร้านแดรี่ควีน สาขาสหรัฐ ชื่อ Mocha MooLatté ให้แคลอรี่ถึง 620 แคลอรี่ ในแก้วขนาดกลาง และ 780 แคลอรี่ ในแก้วขนาดใหญ่

หากชอบดื่มกาแฟตัวนี้เป็นชีวิตจิตใจ และอยากควบคุมปริมาณแคลอรี่ ก็ให้ปรับไปเลือกใช้ 'ดาร์กช็อกโกแลต' ที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าไวท์ช็อกโกแลต พร้อมเลือกใช้นมพืชหรือนมไขมันต่ำแทนนมวัว

 6. คาราเมล ไอซ์ คอฟฟี่ (caramel iced coffee)

ตามร้านกาแฟและร้านฟาสต์ฟู้ดดัง ๆ ของสหรัฐ อัตราเฉลี่ยของแคลอรี่ในกาแฟสูตรเย็น 'คาราเมล ไอซ์ คอฟฟี่' อยู่ระหว่าง 150-200 แคลอรี่ กาแฟสูตรนี้ประกอบไปด้วยเอสเพรสโซดับเบิลช็อต+สตีมนม+ไซรัปคาราเมล+วิปครีม+น้ำแข็งก้อน ยิ่งเติมส่วนผสมมาก แคลอรี่ก็ยิ่งเพิ่มขึ้น เมนูนี้เสิร์ฟในร้านดังกิ้น โดนัท เป็นแก้วไซส์กลาง ให้พลังงาน 260 แคลอรี่ ส่วนร้านแมคโดนัลด์ แก้วไซส์กลาง มี 180 แคลอรี่  ขณะที่ร้านสตาร์บัคส์ สูตรกาแฟที่ใกล้เคียงกันน่าจะเป็น 'ไอซ์ คาราเมล มัคคิอาโต้' ขนาด 16 ออนซ์ ให้แคลอรี่ 250 แคลอรี่

คาราเมล ไอซ์ คอฟฟี่ เป็นหนึ่งในกาแฟสูตรเย็นที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลกรวมทั้งบ้านเราด้วย แต่ด้วยความที่มีจำนวนแคลอรี่สูง จึงมีบางร้านปรับไปใช้สูตรตามเทรนด์ 'คนรักสุขภาพ' เลือกใช้นมอัลมอนด์หรือนมพร่องมันเนย ใช้ไซรัปกลิ่นคาราเมลแบบน้ำตาลเป็นศูนย์ และไม่เพิ่มวิปครีม

กาแฟมอคค่าโดยเฉลี่ยให้พลังงาน 300 แคลอรี่ ในแก้วขนาด 8 ออนซ์  (ภาพ : frame harirak on Unsplash)

กาแฟที่มี 300-400 แคลอรี่ ก็ยังไม่ถือว่ามากสุดในสหรัฐ กาแฟเย็นบางเมนูของร้านฟ้าสต์ฟู้ดใหญ่ แคลอรี่ปาเข้าไป 700 กว่า ๆ มิน่าละ 'อย.สหรัฐ' ถึงกับต้องตราข้อบังคับ กำหนดให้ร้านอาหารและร้านกาแฟแจกแจงข้อมูลโภชนาการโดยละเอียด

แล้วถ้าดื่มกาแฟดำใส่น้ำตาล 2-3 ช้อน เพราะ 'ติดหวาน' ล่ะ ปริมาณแคลอรี่จะมากน้อยขนาดไหน ในเว็บไซต์ www.javapresse.com ให้ข้อมูลเอาไว้ดังนี้ น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ มีประมาณ 50 แคลอรี่ ส่วนนมสด 1 ช้อนโต๊ะ = 8 แคลอรี่, ครีมเทียม 1 ช้อนโต๊ะ = 30 แคลอรี่+, ดับเบิ้ลครีมหรือเฮฟวี่ครีม 1 ช้อนโต๊ = 52 แคลอรี่ และนมครีมแบบฮาล์ฟแอนด์ฮาล์ฟ = 20 แคลอรี่

แล้วกับ 'กาแฟโบราณ' ในบ้านเราล่ะ จำนวนแคลอรี่มากน้อยขนาดไหน เรื่องนี้ก็ต้องไปดูกันที่ส่วนผสมว่าเป็นประเภทใดกันบ้าง ถ้าใส่นมข้นหวานที่มีไขมันและน้ำตาลที่ให้ความหวานเยอะ ๆ ก็แน่นอนว่าแคลอรี่ต้องมาแน่ ตามมาด้วยโรคอ้วนถามหา น้ำหนักตัวเพิ่มไม่หยุด จะลดน้ำหนักยังไงก็ไม่ได้ผล ถ้าดื่มอยู่เป็นประจำทุกวัน

คาราเมล ไอซ์ คอฟฟี่ ยิ่งเติมส่วนผสมมาก แคลอรี่ก็ยิ่งเพิ่มขึ้น  (ภาพ : Kari Shea on Unsplash)

แต่เนื่องจากเป็นเมนูที่ดื่มกันมายาวนานและมีลูกค้าเยอะ ร้านกาแฟบางแห่งจึงเลือกปรับสูตรกาแฟโบราณให้มีแคลอรี่น้อยลง และพยายามคงรสชาติดั้งเดิมไว้ให้มากที่สุด

จุดหนึ่งที่ผู้เขียนชอบมาก ๆ ก็คือ ในเว็บไซต์ที่ให้ข้อมูลด้านโภชนาการในสหรัฐนั้น นอกจากจะมีรายละเอียดด้านพลังงาน, น้ำตาล,ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต,โปรตีน,โซเดียม, คอเลสเตอรอล และอื่น ๆ ยังบอกวิธีหรือกิจกรรมที่ช่วย 'เบิร์นไขมัน' เอาไว้ด้วย เช่น ถ้าเราดื่มกาแฟหนึ่งแก้วให้พลังงาน 300 แคลอรี่ วิธีออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่คือ ปั่นจักรยาน 46 นาที หรือวิ่ง 30 นาที หรือล้างห้องน้ำทำความสะอาดบ้าน 1.8 ชั่วโมง

จริง ๆ แล้วบทความนี้ ผู้เขียนไม่ได้ต้องการให้เลิกดื่มกาแฟใส่นม, น้ำตาล หรือวิปครีม นะครับ เพียงแต่อยากเสนอทางเลือกในการดื่มเพื่อให้สุขภาพที่ดีขึ้น ปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บที่แฝงมากับเครื่องดื่ม... ขอให้ท่านผู้อ่านทุกคนมีความสุขกับการดื่มกาแฟแก้วโปรดในทุก ๆ วันครับ

.......................

เขียนโดย : ชาลี วาระดี

หมายเหตุ : เรียบเรียงข้อมูลจาก hanstrom.com/blog ,www.fatsecret.com/calories-nutrition และ www.healthline.com/nutrition