Top 5 ‘อาหารที่มีอูมามิ’ ใส่เลยไม่ต้องง้อเครื่องปรุงรส
‘รสอูมามิ’ หมายถึง ‘รสกลมกล่อม’ เป็นรสชาติพื้นฐานลำดับที่ 5 นอกเหนือจากรสเปรี้ยว หวาน เค็ม เผ็ด ซึ่งรสชาติเหล่านี้มีอยู่ในเนื้อสัตว์และผักผลไม้ แนะหา ‘อาหารที่มีอูมามิ’ ปรุงเพื่อสุขภาพที่ดีได้ไม่ต้องง้อเครื่องปรุงรสหรือผงชูรส
อูมามิ มาจากคำว่า อุไม่ (umai) แปลว่า อร่อย และคำว่า มิ (mi) แปลว่า แก่นแท้ (essence) โดยผู้ใช้คำว่า Umami ครั้งแรกคือ ศ.ดร.คิคุนาเอะ อิเคดะ แห่งมหาวิทยาลัยโตเกียวอิมพีเรียล เมื่อปี พ.ศ.2451 (ค.ศ.1908) ที่ค้นพบรสชาติอูมามิจากสาหร่ายคอมบุ
ต่อมาในปี พ.ศ.2452 นักธุรกิจชาวญี่ปุ่น มร.ซาบุโรสุเกะ ซูซูกิ คิดค้นนวัตกรรมการผลิต กลูตาเมต ในรูปของเครื่องปรุงรสอูมามิ ที่รู้จักกันในชื่อ โมโนโซเดียมกลูตาเมต หรือ ผงชูรส และวางจำหน่ายในปีนั้น
จากนั้นคำว่า อูมามิ ก็ใช้กันแพร่หลาย เมื่อเอ่ยถึงอาหารที่มีรสชาติกลมกล่อมก็พูดกันว่า รสอูมามิ
นักวิทยาศาสตร์บอกว่า รสกลมกล่อม เป็นรสชาติของกลูตาเมต คือกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นองค์ประกอบของโปรตีนที่พบได้ทั่วไปในวัตถุดิบธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ กระดูกสัตว์ อาหารทะเล นม และวัตถุดิบอาหารที่ผ่านการหมักบ่ม เช่น กะปิ ปลาร้า ถั่วเน่า น้ำปลา ซีอิ๊ว มิโซะ ชีส ฯลฯ
และพบในพืชผักบางชนิดที่มีโปรตีนเป็นองค์ประกอบ เช่น มะเขือเทศ เห็ดหอม สาหร่าย หัวไช้เท้า ข้าวโพด ฯลฯ
อยากทำอาหารให้อร่อยมี รสอูมามิ ทำได้ด้วยคัดสรรวัตถุดิบอาหารที่มีกลูตาเมตธรรมชาติมาปรุงอาหาร โดยใช้กรรมวิธีการปรุงที่ช่วยดึงเอาตัวกลูตาเมตออกมา เช่น ต้ม เคี่ยว ตุ๋น หรือใช้ความร้อนเป็นระยะเวลานาน ๆ
ยุคที่ใคร ๆ ก็เลี่ยง เครื่องปรุงรส ผงปรุงรส ผงชูรส ด้วยกลัวแพ้ กลัวสารเคมีสะสม ดังนั้นหารสชาติอูมามิ ได้จากพืชผักเหล่านี้
Top 5 อาหารที่มีอูมามิธรรมชาติที่ไม่ผ่านการหมักบ่ม
1 สาหร่ายคอมบุ (Kombu) 2,540 มิลลิกรัม / 100 กรัม
คอมบุ หรือสาหร่ายเคลป์ อยู่ในตระกูลสาหร่ายสีน้ำตาล เกิดขึ้นตามชายฝั่งฮอกไกโดและทางเหนือของหมู่เกาะ และเขตตะวันออกเฉียงเหนือของฮอนชู มี 4 ชนิด เจริญเติบโตในน้ำเย็น อาศัยอยู่ในน้ำลึก 5-8 เมตร นิยมมาทำน้ำซุปดาชิ ซึ่งต้องใช้เวลาปลูก 2 ปี และเก็บเกี่ยวตั้งแต่เดือนกรกฎาคมถึงกันยายน (ข้อมูลจากศูนย์ข้อมูลอูมามิ)
2 สาหร่ายโนริ 1,378 มก. / 100 กรัม
โนริ (Nori) ที่รู้จักคือ สาหร่ายห่อข้าวปั้น โรยข้าว ทาโกยากิ ราเมง ยากิโซบะ และสารพัดอาหารญี่ปุ่น ให้คุณค่าทางอาหารสูง เมื่อเก็บสาหร่ายจากทะเลแล้วนำมาผ่านกระบวนการทำให้แห้งเพื่อลดความชื้น แล้วอัดเป็นแผ่น มีสีเขียวเข้มจนเกือบดำ
โนริ ได้จากสาหร่ายกลุ่มสีแดงและสีเขียว คนไทยเรียกว่า “สาหร่ายสายใบ” ลักษณะเป็นแผ่นบาง เป็นเมือกลื่น โนริมีรสเค็มตามธรรมชาติอยู่แล้ว หากนำมาปรุงเพิ่มจะยิ่งเพิ่มปริมาณโซเดียมมากขึ้นไปอีก
เห็ดหอมแห้ง ทำอะไรก็อร่อย (Cr.justonecookbook.com)
3 เห็ดหอมแห้ง 1,060 มก. / 100 กรัม
เห็ดชิตาเกะแห้งและสดให้คุณค่าสารอาหารใกล้เคียงกัน เห็ดหอมสดมีรสอูมามิ 70 มก. / 100 กรัม ชนิดแห้งมีอูมามิ มากกว่า วิธีปรุงล้างให้สะอาดแล้วนำมาแช่น้ำให้นิ่มก่อนค่อยนนำไปต้ม ตุ๋น ผัด ได้ตามชอบ น้ำที่แช่ก็เอาลงต้มทำซุปได้ มีกลิ่นหอมสมชื่อ ทำอะไรก็อร่อย ได้ชื่อว่าเป็นยาอายุวัฒนะ
4 มะเขือเทศ 246 มก. / 100 กรัม
มะเขือเทศสด ตากแห้ง กระป๋อง ล้วนมี รสอูมามิ มะเขือเทศสุกแดงมีอูมามิมากกว่าสีเขียวที่ยังไม่สุกดี มะเขือเทศยังเป็นผักชนิดเดียวที่สารสำคัญไลโคปีน ไม่สูญสลายไปเมื่อโดนความร้อน
มะเขือเทศตากแห้งแม้ความสดและความชื้นหายไป แต่ก็ยังมีกลูตาเมตตามธรรมชาติ และมีมาก 650-1,140 มก. จึงเป็นวัตถุดิบสำคัญในอาหารตะวันตก อย่างน้อยแค่มะเขือเทศ หอมใหญ่ แครอท เซเลอรี เห็ดอีกนิดหน่อยก็กลายเป็นซุปผักซูเปอร์ฟู้ด
5 ข้าวโพด, ถั่วลันเตา 106 มก. / 100 กรัม
ถั่วลันเตา มีชนิดกินเมล็ดและกินทั้งฝัก (green pea, sweet pea, sugar pea) เป็นผักชูรสตามธรรมชาติ อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีโปรตีน เส้นใยสูง มีชนิดกินทั้งฝักและกินเฉพาะเมล็ด ปรุงอาหารได้หลากหลาย
ข้าวโพด มีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแคโรทีนอยด์ หรือสารสีเหลือง สีส้ม และสีแดง มีวิตามินเอบำรุงสายตา และเส้นใยสูง
ผักทั้งสองชนิดมีรสหวานตามธรรมชาติ ประกอบอาหารได้หลายเมนู ผัดต้มตุ๋น หรือทำซุปได้รสหวานกลมกล่อม
อาหารที่มีกลูตาเมตธรรมชาติรองลงมา (ที่ไม่ผ่านกระบวนการหมักบ่ม) ได้แก่ รากบัว หัวหอม กระเทียม เห็ดเข็มทอง หน่อไม้ฝรั่ง ดอกกะหล่ำ จำพวกเนื้อสัตว์เช่น หอยเชลล์ หอยแมลงภู่ ปูทะเล ปลา เป็ด ไก่ หมู
อ้างอิง : ajinomoto.co.th, thespruceeats.com, theumamiinfo.com
