‘Food synergy’ ‘จับคู่อาหาร’ กินคู่กันให้ประโยชน์มากกว่า มีอะไรบ้าง

การ ‘จับคู่อาหาร’ (Food synergy, Food pairing) คือการกินอาหารคู่กัน 2 อย่างหรือมากกว่า เพื่อประโยชน์ทางโภชนาการมากกว่ากินแยกกัน ให้สารอาหารมากขึ้น ช่วยในการดูดซึม และป้องกันโรค มีอาหารอะไรบ้าง

แนวคิดของการ จับคู่อาหาร หรือ Food synergy, Food pairing เกิดขึ้นนานแล้ว จากการศึกษาเรื่องวิตามินแร่ธาตุในอาหารมากขึ้น พบว่า การกินคู่กัน (2 หรือมากกว่า) สารอาหารจะทำงานร่วมกันช่วยในการดูดซึมวิตามินแร่ธาตุได้ดีขึ้น ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ ทำให้ได้รับคุณค่าวิตามินมากขึ้น

การวิจัยเรื่องการจับคู่อาหาร ทุกวันนี้ก้าวหน้าไปถึงขั้น การกินเพื่อป้องกันโรค หรือลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น วิตามินบี 12, โฟเลต และวิตามินบี 6 ช่วยบำรุงระบบประสาท และป้องกันโรคหลอดหัวใจ

‘Food synergy’ ‘จับคู่อาหาร’ กินคู่กันให้ประโยชน์มากกว่า มีอะไรบ้าง จับคู่อาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสารอาหาร (Cr.เฮอร์บาไลฟ์)

ก่อนหน้านี้ เรารู้กันว่า ประโยชน์ของแร่ธาตุวิตามินต่าง ๆ ป้องกันโรคอะไรบ้าง เช่น หากอยากบำรุงกระดูกควรเสริมด้วยวิตามินดี, ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟันต้องไม่ขาดวิตามินซี, โฟเลต (วิตามินบี 9) ป้องกันภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural Tube Defects) เป็นต้น

ต่อมามีการศึกษาเรื่อง การจับคู่อาหาร มากขึ้น และอธิบายว่าอาหารแต่ละอย่างมีสารอาหารอะไรที่กินด้วยกันแล้วดี

‘Food synergy’ ‘จับคู่อาหาร’ กินคู่กันให้ประโยชน์มากกว่า มีอะไรบ้าง ผักสด ธัญพืช และผลไม้ กินให้เข้ากัน

จับคู่อาหาร 6 อย่าง กินคู่กันส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค

1 อาหารเมดิเตอร์เรเนียน สารอาหารในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นคู่ที่สมบูรณ์แบบ ดูแลสุขภาพโดยรวม

เช่น ปลาซาร์ดีนมีธาตุเหล็ก จบด้วยชีสที่มีวิตามินดีจะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

ขนมปังโฮลวีต กินกับสลัดมะเขือเทศและหอมใหญ่ ผักที่มีไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำกับขนมปังช่วยการดูดซึมสารอาหารจากพืช เช่น เควอซิทิน (Quercetin) ในหอมใหญ่ช่วยต้านการอักเสบ และน้ำมันมะกอกในน้ำสลัดช่วยเสริมการทำงานให้กับไลโคปีนในมะเขือเทศ

‘Food synergy’ ‘จับคู่อาหาร’ กินคู่กันให้ประโยชน์มากกว่า มีอะไรบ้าง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีส่วนผสมของสารอาหารที่ลงตัว (Cr.be-the-story.com)

2 เสริมความแข็งแรงของกระดูก

จับคู่ข้าวกล้องที่มีฟอสฟอรัสสูงกับปลาแมคเคอเรล ปลาบ้านเราประเภทปลาทู ปลาซาบะ ที่มีวิตามินดี ช่วยการดูดซึมแร่ธาตุทั้งสองชนิด หรือโยเกิร์ต นม ขนมปังไม่ขัดสี เนื้อแดงกับข้าวโอ๊ต ช่วยให้ร่างกายดูดซึมฟอสฟอรัสในปริมาณเพียงพอต่อวัน ตามปกติเมื่อกินอาหารที่มีฟอสฟอรัส ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ราว 70% จึงควรกินอาหารที่มีวิตามินดีเพิ่ม

‘Food synergy’ ‘จับคู่อาหาร’ กินคู่กันให้ประโยชน์มากกว่า มีอะไรบ้าง กินปลากับข้าวกล้องช่วยดูดซึมวิตามินดี (Cr.realsimples.com)

3 ป้องกันโรคหัวใจ

สลัดผักและถั่วเป็นวิธี จับคู่อาหาร ที่ดีมาก เช่น จับคู่หอมใหญ่ที่มีเควอซิทิน กับถั่วฟาวาหรือถั่วปากอ้าที่มีสารคาเทชิน (Catechin) ส่งเสริมการทำงานของสารพฤกษเคมียิ่งขึ้น ช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด คาเทชินยังมีมากในชาเขียว องุ่นดำ กินร่วมกับอาหารที่มีเควอซิทินป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เควอซิทินยังมีมากในแอปเปิ้ล พริกหวานหลากสี มะเขือเทศ และหน่อไม้ฝรั่ง

‘Food synergy’ ‘จับคู่อาหาร’ กินคู่กันให้ประโยชน์มากกว่า มีอะไรบ้าง ถั่วฟาวากับหอมใหญ่ ป้องกันโรคหัวใจ (Cr.simplyrecipes.com)

4 ป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมและโรคหัวใจ

จับคู่อโวคาโด ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกับผักตระกูลผักกาด และผักใบเขียวเข้มเช่น ปวยเล้ง ผักเคล แล้วเพิ่มแครอทและพริกหวานสีแดงสีส้มลงไปด้วย ผักสีแดงสีส้มมีสารแคโรทีนและลูทีน ไขมันดีในอโวคาโดช่วยในการดูดซึมอัลฟ่า-แคโรทีนในผักใบเขียวและผักสีเหลืองสีส้มได้มากกว่าปกติ 8.3 เท่า สูตรนี้ป้องกันโรคหัวใจและโรคจอประสาทตาเสื่อม

‘Food synergy’ ‘จับคู่อาหาร’ กินคู่กันให้ประโยชน์มากกว่า มีอะไรบ้าง อโวคาโดกับผักใบเขียวป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม (Cr.ketovegetarianrecipes.com)

5 ป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท

ไข่ มีวิตามินบี 12 กับน้ำส้มมีโฟเลต ช่วยระบบเผาผลาญ ยังช่วยลดระดับ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ป้องกันการอุดตันของเส้นเลือด

วิธีจับคู่ ไข่ เนื้อแดงไร้มัน ปลา นม ไก่ กับน้ำส้ม 1 แก้ว (ปริมาณ 150 มล.) เพิ่มซีเรียล บีทรูท ถั่วดำ ผักใบเขียว

‘Food synergy’ ‘จับคู่อาหาร’ กินคู่กันให้ประโยชน์มากกว่า มีอะไรบ้าง

กินไข่คู่กับน้ำส้มป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท (Cr.foodwine.com)

6 เพื่อหลอดเลือดแดงแข็งแรง

ถั่วเหลืองและผิวอัลมอนด์ มีฟลาโวนอยด์ วิตามินอี และฮอร์โมนเอสโตรเจน จับคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น ส้มและผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ลดคอเลสเตอรอล ช่วยให้ผนังหลอดเลือดสะอาด ป้องกันลิ่มเลือดอุดตัน ป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจและเส้นเลือดสมอง

ฟลาโวนอยด์ยังมีมากในอัลมอนด์ วิตามินอีพบในเมล็ดดอกทานตะวันและวีทเจิร์ม กินคู่กับส้ม เกรพฟรุต พริกหวานหลากสี ถั่วฝักอ่อน เบอร์รี่ กีวี

‘Food synergy’ ‘จับคู่อาหาร’ กินคู่กันให้ประโยชน์มากกว่า มีอะไรบ้าง อาหารที่มีฟลาโวนอยด์กินคู่กับเกรพฟรุตช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง (Cr.tescorealfood.com)

7 เพิ่มประสิทธิภาพความจำ

ผักเคลกับเมล็ดดอกทานตะวัน จับคู่อาหาร ที่มีสารลูทีนกับวิตามินดี เสริมด้วยปลาแมคเคอเรลมี DHA

ลูทีนคือสารสีเหลืองที่พบในผักและผลไม้ สำคัญต่อระบบการทำงานของสมอง ความจำ การเรียนรู้ วิตามินอีจำเป็นต่อการทำงานเชื่อมโยงของระบบประสาท และ DHA เสริมสร้างการทำงานของปลายประสาท ส่งผ่านข้อมูลระหว่างเซลล์สมอง

กินผักเคล ปวยเล้ง พริกหวาน ผักโรเมน และไข่แดง กับอาหารที่มีวิตามินอี เช่น เมล็ดดอกทานตะวัน วีทเจิร์ม อัลมอนด์ น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน กับปลาทะเลเช่น แซลมอน แมคเคอเรล ปลาเทราต์ ปลาแฮร์ริ่ง

‘Food synergy’ ‘จับคู่อาหาร’ กินคู่กันให้ประโยชน์มากกว่า มีอะไรบ้าง กินไข่ต้องมีน้ำส้ม (Cr.eggs.ca)

ปลากับผักใบเขียวช่วยดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดี (Cr.freepik.com)

เทคนิคจับคู่อาหาร กินได้ทุกวัน

ผักหลากสีกับไขมันเล็กน้อย ช่วยดูดซึมแคโรทีนอยด์ เช่น สลัดผักหลากสีเติมอโวคาโด เดรสซิ่งจากน้ำมันมะกอก

วิตามินซีจากผักและผลไม้กับธัญพืชที่มีธาตุเหล็ก เมื่อกินวิตามินซีควบคู่กับธาตุเหล็กรูปแบบฮีม (Heme) พบในเนื้อปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก กับส้ม, มะเขือเทศ ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นเกือบ 3 เท่า เช่นกินส้มตำมีทั้งถั่วและมะเขือเทศ กินโยเกิร์ตใส่สตรอว์เบอร์รี่ใส่ซีเรียล ถั่ว ส้มหรือเกรพฟรุต

‘Food synergy’ ‘จับคู่อาหาร’ กินคู่กันให้ประโยชน์มากกว่า มีอะไรบ้าง มะนาวกับชาเขียว

มะนาวกับชาเขียว คาเทชินในชาเขียวช่วยปกป้องเซลล์ ป้องกันการเกิดออกซิชั่น เติมมะนาวลงหน่อย วิตามินซีจากมะนาวจะช่วยการดูดซึม หรือจะเติมเบอร์รี่, ส้ม ผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานก็ได้

ปลากับผักใบเขียว เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดี เช่น เมนูปลานึ่งหรืออบกับผักเคียงสีเขียวเข้ม

อ้างอิง : เฮอร์บาไลฟ์, healthyfood.com