"ผู้สูงวัย" ดูแลมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรให้แข็งแรง

ในปี 2565 ประเทศไทยจะมีประชากรที่มีอายุเกิน 60 ปี ประมาณ 20% ขณะที่ภายในปี 2576 ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นถึง 28% ของประชากรทั้งประเทศ ขณะที่คนไทยมีอายุยืนยาวมากกว่าในอดีต แต่สิ่งที่น่ากังวลคือ สุขภาพร่างกายที่อาจไม่แข็งแรง หรือกระฉับกระเฉงคล่องตัว โดยจากการวิจัยพบว่ากลุ่ม ผู้สูงวัย ราว 1 ใน 3 คนที่มีความเสี่ยงเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) 

 

ทั้งนี้ กล้ามเนื้อ คือ ขุมพลังที่จะขับเคลื่อนให้เราได้ทำในสิ่งที่รักในทุกวัน ดังนั้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องคงไว้ซึ่งพละกำลังและศักยภาพในการประกอบกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่ช่วยเติมเต็มชีวิตให้มีความหมาย

 

อายุมาก อัตราสูญเสียกล้ามเนื้อสูงขึ้น

 

"ผศ.พญ.ศานิต วิชานศวกุล" อายุรแพทย์หน่วยโภชนศาสตร์คลินิก ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ กล่าวภายในงานแถลงข่าว แอ๊บบอต เปิดตัวผลิตภัณฑ์ใหม่ เอนชัวร์ โกลด์ เมื่อวันที่ 18 ส.ค. 65 ที่ผ่านมา โดยอธิบายว่า ผู้คนส่วนใหญ่ไม่ทันตระหนักว่าเมื่อเริ่มก้าวเข้าสู่ช่วงอายุ 40 ปี เราสามารถสูญเสียกล้ามเนื้อไปตามธรรมชาติได้มากถึง 8% ทุกระยะ10 ปี และภายหลังอายุ 70 ปีแล้ว อัตราการสูญเสียนี้จะเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า 2

 

เมื่อทราบถึงสัญญาณการสูญเสียกล้ามเนื้อ เช่น พละกำลังที่ถดถอย น้ำหนักที่ลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจ หรืออาการเหนื่อยง่าย กลุ่ม ผู้สูงวัย สามารถหาวิธีในการดูแลรักษาสุขภาพกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยให้พวกเขายังสามารถใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้เต็มที่

"ผู้ใหญ่ส่วนมากไม่ทันสังเกตสัญญาณการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตั้งแต่แรกเริ่ม การที่มวลกล้ามเนื้อลดลงเป็นกลไกตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น แม้ว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อสามารถส่งผลกระทบต่อการเคลื่อนไหว พละกำลัง ระบบภูมิคุ้มกัน และยังเป็นภาวะที่สามารถเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่เราสามารถรักษาสุขภาพและความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยการผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง”

 

จากงานวิจัยที่ศึกษาผลของการเสริมโภชนาการแก่ผู้สูงวัยในชุมชนประเทศสิงคโปร์ หรือ SHIELD Study โดยแอ๊บบอต ร่วมกับโรงพยาบาลชางงี เจเนอรัล (Changi General Hospital) และ ซิงเฮลท์โพลีคลินิค (Singhealth Polyclinic) พบว่า กลุ่มผู้สูงวัยที่ได้รับการปรึกษาด้านโภชนาการสำหรับเฉพาะบุคคล และรับประทานอาหารสูตรครบถ้วนที่มีส่วนประกอบของ HMB (เอชเอ็มบี หรือ เบต้า ไฮดรอกซี เบต้า เมทิลบิวไทเรต) มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารและยังช่วยส่งเสริมสมรรถภาพทางกายภาพและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

 

อาการต้องสังเกต

 

สำหรับ การสังเกตอาการของ ผู้สูงอายุ ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ข้อมูลจาก โรงพยาบาลกรุงเทพ แนะนำ คือ 

• ลุกนั่งลำบาก
• ทรงตัวไม่ดี
• หกล้มบ่อย ๆ
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจ
• เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก ภาวะเปราะบาง
• เหนื่อยง่ายจนจำกัดความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน
• คุณภาพชีวิตลดลง
• อาจเกิดโรคซึมเศร้า
• เพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ

ป้องกันรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

 

ออกกำลังกาย

ชนิดเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Resistive Exercise) ควรทำอย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการออกกำลังชนิดเพิ่มความทนทาน (Aerobic Exercise) จะช่วยให้มีการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยให้ไขมันในกล้ามเนื้อลดลง
 

อาหาร 

ควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นชนิดลิวซีนสูง เช่น ถั่วเหลือง เนื้อปลา เนื้อวัว เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มเส้นใยของกล้ามเนื้อ
 

ปรับเปลี่ยน Lifestyle ที่เป็นปัจจัยเสี่ยง

ได้แก่ หยุดสูบบุหรี่ ลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รักษาโรคเรื้อรังที่เป็นสาเหตุ

 

ทานโปรตีนเพียงพอ

 

ข้อมูลจาก ศูนย์ความเป็นเลิศทางการแพทย์ด้านการดูแลผู้สูงอายุ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย แนะวิธีการป้องกันและชะลอภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย ดังนี้ 

 

บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ

• บริโภคอาหารที่มีโปรตีน เฉลี่ย 1 – 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

ออกกำลังกาย

• นอกจากการออกกำลังแบบแอโรบิคแล้ว ควรออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 2 – 3 วัน/สัปดาห์ เช่น โยคะ รำมวยจีน การออกกำลังกายโดยใช้ยางยืด ท่ากายบริหาร สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละมัด เป็นต้น

ดูแลรักษา

• ดูแลรักษาโรคประจำตัวให้อยู่ในเกณฑ์ดี

 

สูงวัย ควรออกกำลังกายอย่างไร 

 

กรมอนามัย แนะนำในการออกกำลังกายเพื่อให้ผู้สูงอายุมีการเคลื่อนไหวที่ดี มีทั้งหมด 3 ช่วง ดังนี้ 

1) ช่วงอบอุ่นร่างกาย โดยการเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที เช่น การเดิน หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ จากนั้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 

2) ช่วงออกกำลังกาย ออกกำลังกาย 15-20 นาที ประกอบด้วย การทรงตัว การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการเสริมสร้างของหัวใจและปอดให้แข็งแรง เช่น การเดิน เต้นรำ ฟ้อนรำ วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน เต้นบาสโลบ รำไทเก็ก รำไม้พลอง เป็นต้น

3) ช่วงคลายอุ่นร่างกาย ประมาณ 5-10 นาที ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ เช่น การเดิน หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

 

ข้อดีจากการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย 

 

1) ช่วยต้านทานโรค การได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และถูกวิธี ส่งผลให้ร่างกายมีความแข็งแรงและระบบการทำงานภายในร่างกายยังทำงานได้เป็นปกติ 

2) ชะลอการเสื่อมของอวัยวะ เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยสูงอายุ ระบบการทำงานของร่างกายจะเริ่มมีความอ่อนแอลง การออกกำลังกายจึงช่วยให้ความแข็งแรงของระบบการทำงานร่างกาย ได้ทำงานเป็นปกติอีกครั้ง ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลด้วย 

3) ช่วยในการทรงตัวและมีรูปร่างดีขึ้น เนื่องจากผู้สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงตามวัย กระดูกบางลง มวลกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้ผู้สูงอายุมีปัญหาการทรงตัว การเดินและการเคลื่อนไหว ที่อาจมาจากการมีน้ำหนักตัวมากเกินไป รวมถึงการมีอาการเจ็บปวดตามข้อต่อร่างกายได้บ่อย ๆ

ดังนั้น การออกกำลังกายจึงช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นของ กล้ามเนื้อ หรือการฝึกฝนกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการทรงตัวให้ดีขึ้น นอกจากนี้ ผู้สูงอายุควรกินอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ ครบ 5 หมู่ เพื่อช่วยในการลดน้ำหนักตัวที่จะทำให้มีปัญหาเรื่องการทรงตัวได้

4) ช่วยสร้างสุขภาพจิตที่ดีขึ้น การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีร่างกายและระบบภายในที่แข็งแรงแล้ว ยังช่วยในการสร้างสุขภาพจิตที่ดีขึ้นด้วย เมื่อไม่มีโรคภัยหรืออาการเจ็บป่วยมารุมเร้า ก็จะช่วยลดความกังวลด้านสุขภาพของผู้สูงอายุด้วย

5) ส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ สิ่งที่เคยทำได้อย่างรวดเร็วในตอนที่ยังหนุ่มสาวก็จะทำได้ช้าลง ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การลุก การนั่ง หรือกิจกรรมที่อาศัยการเคลื่อนไหวร่างกายมาก ๆ ก็จะทำได้ไม่ไหว การออกกำลังกาย จึงช่วยให้ผู้สูงอายุยังสามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้เป็นปกติ เนื่องจากการมีร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้น