พลังลมหายใจแบบโยคี

พลังของลมหายใจเชื่อมโยงกับอารมณ์ และเราก็สามารถรับรู้อารมณ์ของเราด้วยลมหายใจ การหายใจลึกยาวนอกจากจะช่วยในเรื่องประสิทธิภาพปอดและการหายใจแล้ว ยังช่วยเรื่องคุณภาพของการควบคุมจิต ช่วยให้ผู้ฝึกมีจิตที่สงบนิ่ง

การหายใจเข้าที่สามารถเปิดหน้าอกได้เต็มที่จะช่วยเติมพลังให้กับร่างกาย ในศาสตร์ของโยคะเปรียบการหายใจเข้าที่หน้าอกเปิดสุด หรือหายใจด้วยหน้าอกนั้นเป็นการเพิ่มพลังหยาง เป็นแรงกระตุ้นให้กระปรี้กระเปร่า ช่วยเพิ่มให้ระบบประสาทซิมพาเธติค หรือตัวกระตุ้นทำงานได้ดีขึ้น คนที่ไม่ค่อยมีเรี่ยวแรง ความดันต่ำ ซึม เบื่อ ขาดความมั่นใจ การหายใจด้วยหน้าอกจะไม่ดีพอ ไม่มีแรงหรือเปิดได้ไม่หมด

เราจึงต้องแนะนำให้ฝึกหายใจเข้าโดยที่หน้าอกได้เปิดออกเต็มที่ หัวไหล่จะยกขึ้นเล็กน้อย และให้กักลมหายใจไว้สักครู่ พร้อมกับสัมผัสลมหายใจที่นิ่งในช่วงที่กักนั้น เราเรียกการหายใจแบบนี้ว่า การหายใจด้วยปอดส่วนบน หรือหน้าอก

การหายใจด้วยปอดส่วนบน หรือหน้าอก วิธีการฝึกสำหรับผู้ที่เริ่มต้น ซึ่งควรฝึกทุกวัน วันละ 10-20 รอบ

1. มือทั้งสองวางบนหน้าอก กำหนดความรู้สึกบริเวณหน้าอก หรือปอดส่วนบน แขม่วท้องเข้าเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก โดยยกลำคอและไหล่ขึ้น จนลมเข้าเต็มปอดส่วนบน

2. กักลมหายใจไว้ นับ 3-5 ตามความเหมาะสมของร่างกาย

3. ค่อยๆ หายใจออก ลดไหล่ต่ำลงช้าๆ ให้ลมออกผ่านจมูก ส่วนท้อง ซี่โครงตั้งตรงนิ่ง

การหายใจด้วยปอดส่วนกลาง (ซี่โครง) การหายใจโดยทั่วไปจะไม่ได้หายใจด้วยบริเวณนี้ แต่ที่นำมาแนะนำก็เพื่อที่จะให้ผู้ฝึกรู้วิธีที่จะเปิดและขยายซี่โครงเพื่อให้การหายใจด้วยหน้าอกทำงานได้ดีขึ้น

วิธีการฝึก

1.กำหนดความรู้สึกบริเวณซี่โครงทั้งสองข้าง หายใจออกแล้ว สูดหายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก เปิด ขยายซี่โครงทั้งองข้าง ให้ส่วนกลางของปอดมีลมอัดอยู่เต็มที่

2.หายใจออก คลายซี่โครงทั้งสองข้างจะยุบเข้า ให้ไหล่และหน้าท้องนิ่ง

ประโยชน์ : หัวใจได้ผ่อนคลาย ทำให้โลหิตที่หมุนเวียนไปยังตับ น้ำดี กระเพาะอาหาร ม้ามและไตบริสุทธิ์ขึ้น สำหรับคนที่เครียด จิตใจว้าวุ่น ตื่นเต้น ไฮเปอร์แอคทีฟ หรือคนที่มีความดันสูง ระบบประสาทในส่วนที่เป็นตัวกระตุ้นที่เรียกว่า ซิมพาเธติก ทำงานมากเกินไป การหายใจด้วยปอดส่วนล่าง หรือส่วนของหน้าท้องจะช่วยกระตุ้นใหม่ระบบประสาทผ่อนคลาย หรือพาราซิมพาเธติคทำงานได้ดีขึ้น หัวใจได้มีโอกาสได้พัก

เมื่อระบบประสาทส่วนนี้ทำงานได้ดีขึ้นก็จะส่งผลให้กล้ามเนื้อคลายตัว การไหลเวียนของเลือดทำงานดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง กระตุ้นระบบการย่อยอาหาร เป็นการนวดอวัยะภายในช่องท้องได้อย่างดี จิตใจเข้าสู่สภาวะสงบ เราจะเห็นว่าในการนั่งสมาธิส่วนใหญ่จะมีการฝึกกำหนดรู้ลมหายใจที่บริเวณปอดส่วนล่างหรือแม้แต่ให้ฝึกควบคุมการหายใจที่หน้าท้องนี้ จะช่วยให้ผู้ฝึกเข้าสู่สภาวะสมาธิได้ดีขึ้น

วิธีการฝึกหายใจด้วยปอดส่วนล่างหรือหน้าท้อง

1. กำหนดรู้ที่สะดือ ระบายลมหายใจออก ให้ผนังหน้าท้องยุบลงไปจนสุดลมหายใจ สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ให้หน้าท้องป่องมีลมเข้าไปเต็มอยู่ แล้วปล่อยลมหายใจออก หน้าท้องแฟบเข้าให้มากที่สุด เพื่อให้ลมออกจากปอดให้หมด การหายใจแบบนี้หน้าท้องจะกระเพื่อมขึ้นลงดังคลื่น ให้ทรวงอก และไหล่นิ่งอยู่กับที่

นอกจากการแยกฝึกลมหายใจทีละส่วนแล้ว ก็ควรจะได้ฝึกลมหายใจแบบเต็มปอดไปด้วย ซึ่งถือว่าเป็นฝึกหายใจที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะบุคลิกภาพแบบไหน หรือสภาวะอารมณ์เช่นไร การหายใจเต็มปอดหรือที่เรียกว่าหายใจแบบโยคะเป็นการสร้างความสมดุลให้กับร่างกาย ช่วยขจัดเอาของเสียคือก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปได้เต็มที่ และเมื่อเราหายใจออกได้ยาว และนั่นหมายถึงปอดมีพื้นที่ที่จะรับเอาออกซิเจนได้มากขึ้นด้วย

การหายใจแบบเต็มปอด เป็นการผสานการหายใจด้วยปอดส่วนล่าง ส่วนกลางและส่วนบนเข้าด้วยกัน

วิธีฝึกการหายใจแบบโยคี หรือหายใจเต็มปอด

1. มือข้างหนึ่งวางไว้ที่หน้าท้อง และอีกข้างวางไว้ที่หน้าอก

2. หายใจเข้า หน้าท้องพอง ขยายกระดูกซี่โครง เปิดหน้าอกและ ยกไหล่ หยุดนิ่งแล้วนับ 3-5

3. หายใจออก ลดไหล่ คลายซี่โครง และแขม่วหน้าท้องแแฟบ นับ 3-5 ก่อนที่จะหายใจเข้าอีกครั้ง ให้ผ่อนคลายหน้าท้องก่อน

ผู้ฝึกควรจะนำการหายใจในแต่ละแบบไปปรับใช้ให้เหมาะกับสภาวะและบุคลิกภาพของตัวเอง ในยามตึงเครียดหรือในยามที่พลังชีวิตลดลง ความมั่นใจลดลงหรือเรี่ยวแรงน้อย เพื่อให้เกิดความสมดุล รวมทั้งการดูแลและปรับวิถีชีวิตด้านอื่นๆ ควบคู่ไปด้วยเช่น ปรับวิธีคิด ปรับวิธีการกิน สภาพแวดล้อม และการกระทำต่างๆ

บทความโดย* เกศสุดา ชาตยานนท์ บุญงามอนงค์ : ผู้เขียนหนังสือโยคะแห่งสติและหนังสือโยคะอื่นๆ อีก 6 เล่ม, นักบำบัด ที่ปรึกษาทางชีวิต ที่ใช้เทคนิคทางโยคะ ศาสตร์ของนพลักษณ์และจิตวิทยาการรู้เท่าทันตัวตนต่างๆ มาประสานกับแนวทางการฝึกสติสำหรับผู้ที่มีความเครียด เสียสมดุลทางด้านจิตใจและร่างกาย