‘กิน - ดื่ม-ขยับ-ปรับอารมณ์’สร้างสุขภาพดี

เนสท์เล่ เชื่อว่าแคมเปญสุขภาพ “สุขกาย สุขใจ เลือกเนสท์เล่” ภายใต้แนวคิด “ดูแลตัวเองด้วยคำเล็กๆ” กับเทคนิคสุขภาพ ‘กิน – ดื่ม – ขยับ – ปรับอารมณ์’ นี้ จะช่วยสร้างการเปลี่ยนแปลงและเป็นแรงบันดาลใจให้ผู้บริโภคทุกเพศทุกวัย รู้สึกสนุกและมีกำลังใจในการปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาพที่ดีมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากเนสท์เล่ พิมพ์วดี อากิลา แนะนำเทคนิคการสร้างสุขภาพดีในระยะยาวด้วยการ ‘‘กิน – ดื่ม – ขยับ – ปรับอารมณ์’ ที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพแบบค่อยเป็นค่อยไป ทำได้ต่อเนื่องและสุขภาพดีขึ้นจริงในระยะยาว
1. รับประทานอาหารเช้าในปริมาณที่มากกว่ามื้ออื่น
อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดในแต่ละวัน เพราะเป็นแหล่งที่มาของพลังงานซึ่งเราจำเป็นต้องใช้ในการทำกิจกรรมมากมาย ไม่เพียงเท่านั้น อาหารเช้ายังมีประโยชน์ที่หลายคนคาดไม่ถึงอีกมาก อาทิ
• คนที่งดอาหารเช้ามีสิทธิ์อ้วนได้มากกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำถึง 4.5 เท่า การงดมื้อเช้าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จนไปเพิ่มแนวโน้มการรับประทานอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อเที่ยงมากขึ้น ในขณะที่มีเวลาในการเผาผลาญพลังงานน้อยลง จึงเป็นสาเหตุให้มีน้ำหนักเกินและอาจเป็นโรคอ้วนได้อย่างไม่รู้ตัว
• ผู้หญิงที่รับประทานอาหารเช้าซึ่งมีปริมาณแคลอรีมากกว่ามื้ออื่นๆ จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า
• เด็กที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะมีทักษะความจำที่ดีกว่า และมีสมาธิในการเรียนรู้ดีกว่า หากขาดอาหารเช้าเป็นประจำอาจส่งผลต่อสติปัญญาและมีผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
แม้ว่าอาหารเช้าจะมีความสำคัญมาก แต่ด้วยวิถีชีวิตที่รีบเร่งของผู้คนในปัจจุบัน ทำให้หลายคนมองข้าม และไม่เห็นความสำคัญในการรับประทานมื้อนี้ แต่ในความเป็นจริงนั้น การเตรียมมื้อเช้าที่มีคุณค่าทางอาหารสามารถทำได้ง่ายและรวดเร็ว เพียงรู้จักเลือกเมนูหรือดัดแปลงให้เหมาะสม อาทิ เปลี่ยนจากขนมปังขาวทาเนยเป็นขนมปังโฮลวีทและไข่ต้ม ซีเรียลโฮลเกรน เติมด้วยผลไม้ ถั่ว และนม น้ำเต้าหู้ใส่ธัญพืช เป็นต้น
2. ‘ลด’ ปริมาณ แต่ไม่ ‘งด’ มื้อเย็น
หลายคนมีความเข้าใจที่ผิดคือเลือกที่จะงดรับประทานมื้อเย็นเพื่อเป็นการควบคุมน้ำหนัก แต่ใน ความเป็นจริงคือเราจำเป็นต้องทานอาหารให้ครบตามที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานใช้อย่างต่อเนื่อง ดังนั้น เราจึงควรเลือกรับประทานมื้อเย็นให้ถูกวิธี คือ ควรรับประทานมื้อเย็นก่อนเวลาเข้านอน 3 ชั่วโมง และเลือกอาหารที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลาและผักผลไม้หลากหลายชนิด
3. ‘ลด’ ปริมาณน้ำตาลที่รับประทานในแต่ละวัน
ไขมันส่วนเกินสะสมไม่ได้เกิดจากการรับประทานอาหารประเภทไขมันในปริมาณที่มากเกินไปเท่านั้น แต่ส่วนหนึ่งมาจากการรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป เนื่องจากกลไกของร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลที่เหลือจากการใช้เป็นพลังงานให้กลายเป็นไขมันสะสม
ดังนั้น เราจึงควรควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายรับเข้าไป เลือกชนิดอาหารที่มีความหวานน้อยกว่า โดยเปรียบเทียบจากข้อมูลบนฉลากโภชนาการ
วิธีการคำนวณปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มง่ายๆ เพียงแค่...นำค่าน้ำตาล (กรัม) ที่ระบุบนฉลากโภชนาการมาหารด้วย 4 กรัม เราจะทราบว่าในผลิตภัณฑ์นั้นๆ มีน้ำตาลอยู่ประมาณกี่ช้อนชาต่อ 1 หน่วยบริโภค
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
การดื่มน้ำที่น้อยเกินไปอาจทำให้ไม่เพียงพอต่อความต้องการ ร่างกายเรียกร้องขอน้ำโดยอัตโนมัติ จนเกิดเป็นปัญหาสุขภาพหรือโรคภัยไข้เจ็บได้ เทคนิคง่ายๆ สำหรับหนุ่มสาวออฟฟิศคือวางน้ำเปล่าไว้ข้างกายให้จิบดื่มได้ตลอดทั้งวัน
ส่วนปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน คือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 33 = ปริมาณน้ำ (มิลลิลิตร) ยกตัวอย่าง สาวออฟฟิศน้ำหนัก 50 กิโลกรัม x 33 = 1,650 มิลลิลิตร ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการอยู่ที่ 1.65 ลิตร ซึ่งรวมถึงน้ำซุปน้ำแกงด้วย

*เทคนิคการสร้างสุขภาพดีด้วยการ ‘ขยับ’
เมื่อร่างกายได้รับโภชนการที่เหมาะสมแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องทำควบคู่กันไปก็คือ ‘ขยับ’ ปลุกร่างกายด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเสมอ เพื่อสร้างสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง แต่ด้วยวิถีชีวิตที่วุ่นวายอาจทำให้เราไม่สามารถหาเวลาออกกำลังได้อย่างจริงจัง วิธีที่จะช่วยได้เป็นอย่างดีก็คือการแค่...เพิ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น
• ผลวิจัยจากประเทศญี่ปุ่นพบว่า หากรับประทานอาหารอิ่มแล้วเดินทันที 30 นาที จะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงเกินไป รวมถึงป้องกันการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับคนที่เดินในระยะเวลาเท่ากันหลังทานอาหารไปแล้ว 1 ชั่วโมง
• เพิ่มโอกาสในการออกกำลังกายด้วยการตื่นเช้าขึ้นสัก 15 นาที แล้วขยับ เคลื่อนไหวด้วย การเต้นไปกับเพลงสนุกๆ เป็นการปลุกร่างกายให้ตื่นตัวก่อนออกไปทำกิจกรรมอื่นๆ ตลอดทั้งวัน
• ขยับเปลี่ยนท่านั่ง หรือลุกเดินเคลื่อนไหวระหว่างวันทำงาน การนั่งในท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้
*เทคนิคการสร้างสุขภาพดีด้วยการ ‘ปรับอารมณ์’
เมื่อสุขภาพกายแข็งแรงแล้ว อีกสิ่งที่ขาดไม่ได้นั่นก็คือความสุขใจ เราสามารถหาวิธีผ่อนคลายให้ตนเองในแต่ละวันด้วยการพักสายตาระหว่างทำงาน 5 – 10 นาที ทุกๆ 2 ชั่วโมง อีกหนึ่งวิธีลดความเครียดแบบง่ายๆ คือ “การกอดคนที่เรารักและไว้ใจ” เพราะสัมผัสจากกอดมีผลต่อการเพิ่ม การหลั่งสารอ๊อกซิโตซิน (Oxytocin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความผูกพัน เพิ่มภูมิคุ้มกัน ทั้งยังกระตุ้นการตื่นตัวได้ดี

ติดตามรายละเอียดกิจกรรม และเคล็ดลับการดูแลสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่ www.goodfoodgoodlife.in.th และ www.facebook.com/goodfoodgoodlifebyNestleThailand