แนะสูงวัยฟิตร่างกาย ลดการเสื่อมสภาพร่างกาย ป้องกันหกล้ม

แพทย์หญิงพรรณพิมล วิปุลากร อธิบดีกรมอนามัย เปิดเผยว่า กลุ่มวัยผู้สูงอายุส่วนใหญ่ที่มีร่างกายที่เสื่อมสภาพตามกาลเวลา การออกกำลังกายจึงจำเป็นอย่างยิ่งเพราะจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อและกระดูก พัฒนาความอดทนของระบบการหายใจและการไหลเวียนเลือด ทำให้ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ลดภาวะซึมเศร้าและสภาวะสมองเสื่อม เมื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรง ก็จะช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ได้ ซึ่งการ  ออกกำลังกายในวัยสูงอายุจะไม่แตกต่างกับวัยผู้ใหญ่หรือวัยทำงานมากนัก ส่วนที่เพิ่มขึ้นมาคือการออกกำลังกาย ที่เสริมสร้างความสมดุลของร่างกายหรือการทรงตัว เนื่องจากผู้สูงอายุมีความสามารถในการทรงตัวลดลงจากการเสื่อมสภาพของระบบประสาท กระดูก และกล้ามเนื้อ ทำให้ความสามารถในการควบคุมคุมการเคลื่อนไหว การทรงตัวลดน้อยลง โดยปัจจุบันพบว่าคนที่อายุมากกว่า 60 ปี ล้มอย่างน้อยปีละครั้ง และเมื่ออายุมากกว่า 80 ปี การล้มเพิ่มขึ้นร้อยละ 50 และเกินกว่าครึ่งเกิดการล้มซ้ำ ประกอบกับมีโรคกระดูกพรุนที่พบมากในผู้สูงวัยทำให้กระดูกหักถึงร้อยละ 3-5 และเกิดทุพพลภาพเพิ่มภาวะพึ่งพิงและมีคุณภาพชีวิตต่ำลง เป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญที่ต้องได้รับการป้องกัน ซึ่งขณะนี้กรมอนามัยมีโครงการชะลอชรา ชีวายืนยาว เพื่อเตรียมความพร้อมผู้สูงอายุและการเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ ให้ความรู้ด้านสุขภาพที่ถูกต้องเหมาะสมทั้งด้านโภชนาการ ออกกำลังกาย และการจัดสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อผู้สูงอายุ อันจะช่วยลดค่าใช้จ่ายด้านบริการสุขภาพให้น้อยลง

ทางด้าน นายแพทย์อุดม อัศวุตมางกุร  ผู้อำนวยการกองกิจกรรมทางกายเพื่อสุขภาพ กล่าวเพิ่มเติมว่า   การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุนั้น ประกอบด้วย 1) การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น ย่อเข่า ดันฝาผนัง  ดึงยางยืด และนั่งเตะขาที่มีถุงทราย โดยปฏิบัติ 10-15 ครั้งในแต่ละท่า นับเป็น 1 เซท ทำ2-3 เซท 2) ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความอดทนของหัวใจและปอดในระดับความเหนื่อยปานกลางอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือออกกำลังกายในระดับหนัก อย่างน้อย 75 นาที/สัปดาห์ เช่น เดินเร็ว เต้นบาสโลบ ปั่นจักรยาน วันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ 3) การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น เช่น การยืดเหยียด โยคะ อย่างน้อย 2-3 วัน/สัปดาห์ และ 4) ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความสมดุลของร่างกายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ อาทิ ยืนขาเดียว ยืนด้วยปลายเท้า คงค้าง5-10 วินาที   เดินเท้าต่อเท้า เดินบนเส้น เดินยกเข่า ก้าวขึ้นบันได 10-20 ก้าว ซึ่งเป็นที่ท่าง่ายๆ ผู้สูงอายุสามารถฝึกด้วยตนเองที่บ้านได้ รวมถึงการรำมวยจีน ไท่จี๋ ซี่กง เต้นลีลาศ เป็นต้น ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหกล้ม จึงเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และฝึกการทรงตัว ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัยควรระวังเรื่องของ  ท่าทางในการฝึกการทรงตัว ควรให้มีการถ่ายเทน้ำหนักผ่านลงสะโพก หัวเข่าและข้อเท้า ในแนวเดียวกัน หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มีการเปลี่ยนแปลงทิศทางอย่างรวดเร็ว ไม่ควรเดินหรือฝึกทรงตัวในพื้นที่ลื่น แต่ควรฝึกในที่มีแสงสว่างเพียงพอ ใช้เก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคงช่วยในการจับหรือพยุงตัว หรือใช้อุปกรณ์หรือเครื่องช่วยพยุงในการเดินร่วมด้วย