สูงวัยร่างกายต้องฟิต สุขภาพดีด้วยการเต้น

วัยสูงอายุ เป็นวัยที่ระบบต่างๆ ในร่างกายเกิดการเสื่อมสภาพลงอย่างรวดเร็ว การป้องกันการเสื่อมสภาพที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงป้องกันอาการข้อยืดติดได้ การออกกำลังกายจึงเป็นผลดีต่อสภาพร่างกายและสภาพจิตใจโดยตรง

รัฐบาลจึงให้ความสำคัญและส่งเสริมสุขภาพของผู้สูงอายุ ด้วยการสนับสนุนพัฒนาเครือข่ายในการดูแลผู้สูงอายุ และส่งเสริมให้มีการจัดตั้งชมรมผู้สูงอายุ ตามชุมชนต่างๆทั่วประเทศ ซึ่งปัจจุบันมีมากกว่า 23,040 ชมรม เพื่อให้ผู้สูงอายุมีกิจกรรมหลากหลายทำ และมีคุณภาพชีวิตที่ดี ยังมีสุขภาพที่แข็งแรง อยู่ในสังคมได้อย่างมีคุณภาพ ไม่เป็นภาระพึ่งพิงของลูกหลาน และผู้อื่น

จากอสม.สู่วัยเก๋าที่แข็งแรง

“ป้าแดง”-โชติกา ใจศรีอนันต์” อดีตอาสาสมัครสาธารณสุขหมู่บ้าน (อสม.)เข้าร่วมชมรมผู้สูงอายุคลองสามวา จากคำเชิญชวนของเพื่อนๆ ก่อนเกษียณการทำงานในวัย 57 ปี จนปัจจุบันป้าแดงมีอายุ 67 ปี ชอบการเต้นมาตั้งแต่วัยเด็ก จนปัจจุบัน ยังคงเต้นได้อย่างมีความสุข แม้อายุจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ร่างกายและจิตใจยังแข็งแรง ด้วยสังคมในชมรมที่อบอุ่นเหมือนครอบครัว กิจกรรมที่สร้างความสุขมากมาย ทำให้ป้าแดงสุขภาพแข็งแรงและมีความสุขอยู่เสมอ

อดีตอาสาสมัครสาธารณสุข เล่าว่า หลังจากเข้าร่วมชมรมก็รู้สึกมีความสุขขึ้น เนื่องจากภายในชมรมมีกิจกรรมหลากหลายให้ร่วมทำ เช่น การออกกำลังกายด้วยการเต้นไลน์แดนซ์ รำไทเก๊ก การเต้นบาสโลบ กิจกรรมเหล่านี้ยิ่งทำให้มีความสุขเพิ่มมากขึ้น

เดิมทีป้าแดงเป็นคนชอบเต้นมาตั้งแต่อนุบาล จนอายุเพิ่มขึ้นก็ยังรักการเต้นอยู่ การที่ชมรมผู้สูงอายุมีกิจกรรมการเต้นที่หลากหลายทำให้ป้าแดงมีสุขภาพกายที่แข็งแรง ตลอดจนมีสุขภาพจิตที่ดีตามไปด้วย

“กิจกรรมเหล่านี้ทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า บางทีก็เต้นจนลืมว่าเราอายุมากแล้ว เราสัมผัสความรู้สึกนี้ได้ ว่าเรามีความสุขมากๆ กับการร่วมกิจกรรมต่างๆ ที่ทางชมรมจัดเตรียมไว้ นอกจากสุขภาพที่ดีแล้ว ยังได้พบปะกับเพื่อน ได้แลกเปลี่ยนความรู้ซึ่งกันและกัน ทำให้เราไม่มีความเครียด สามารถใช้ชีวิตอย่างมีความสุข แม้ว่าอายุจะมากแล้วก็ตาม”

ปัจจุบันป้าแดงสามารถใช้ชีวิตในวัยเกษียณได้อย่างมีความสุข มีเพื่อนที่คอยดูแลกันในยามที่เกิดเรื่องทุกข์ใจ มีสุขภาพจิตและสุขภาพกายที่ดี รวมถึงมีอารมณ์ที่แจ่มใสจากการเข้าร่วมกิจกรรมต่างๆ ที่ชมรมผู้สูงอายุได้จัดขึ้น ทำให้สามารถเป็นที่พึ่งพาของตนเองและผู้อื่น และสามารถใช้ชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างมีความสุข

สูงวัยแต่ยังฟิตสุขภาพดี    

ภายในชมรมผู้สูงอายุคลองสามวา จัดกิจกรรมออกกำลังกาย ทุกวันอังคาร เวลา 8:00 – 11:30 ซึ่งกิจกรรมจะหมุนเวียนเปลี่ยนไปตามความเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการเต้นไลน์แดนซ์ การเต้นบาสโลบ รำไทเก๊ก แอโรบิก กิจกรรมเหล่านี้ทำให้สุขภาพของผู้สูงอายุในชมรมแข็งแรงมากขึ้น และช่วยคงสภาพมวลกล้ามเนื้อให้ไม่ลดน้อยลงไปกว่าเดิม

ซึ่งการออกกำลังกายมีส่วนสำคัยอย่างมากต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เนื่องจากผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักเกิดอุบัติเหตุหกล้มได้ง่าย ส่วนหนึ่งมักเกิดจากสาเหตุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย จนไม่สามารถพยุงร่างกายไว้ได้ และให้พึงระวังไว้เสมอว่า ต้องออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ทำช้าๆ และไม่หักโหมจนเกินไป

“การเต้นนั้นจะใช้วิธีการเปิดวิดีโอในยูทูปแล้วเต้นตามกันเอง และนำท่าจากคลิปมาดัดแปลงให้เหมาะสมกับเพลงที่เลือก ที่มีดนตรีสนุกสนาน เพลิดเพลิน ซึ่งนอกจากร่างกายจะแข็งแรงแล้ว อารมณ์และจิตใจเราก็ดีตามไปด้วย” คุณป้าแดงเล่าไปหัวเราะไป  

เข้าชมรมสูงอายุคลายเครียด

เมื่อเข้าสู่วัยเกษียณ หลายคนมักจะเข้าใจผิดว่าผู้สูงอายุสามารถพักผ่อนได้เต็มที่ เพียงแค่อยู่บ้านเฉยๆ แต่ในความเป็นจริงแล้ว หากผู้สูงอายุไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรเลย แม้แต่การขยับร่างกาย ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายและสมองเสื่อมทรุดลง

ดังนั้นกิจกรรมสันทนาการ หรือกิจกรรมการออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องที่ผู้สูงอายุควรให้ความสำคัญอย่างมาก เพื่อให้มีสุขภาพกายและสุขภาพใจที่แข็งแรง นี่จึงเป็นเหตุผลที่ป้าแดงเข้าร่วมชมรม

 ป้าแดง เล่าว่า “หลังจากเข้าร่วมชมรม ก็ไม่รู้สึกเหงาและเบื่อหน่ายอีกต่อไป เพราะในชมรมตอนนี้มีผู้สูงอายุมากกว่า 100 คน อายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป ซึ่งทั้งหมดสนิทสนมกันเป็นอย่างดี สามารถพูดคุยกันได้ทุกเรื่อง เวลามีเรื่องทุกข์ร้อนใจ ก็จะมาระบายความในใจต่อกัน และมักได้รับคำแนะนำที่ดีจากเพื่อนๆ คนอื่น ส่งผลให้ความเครียดลดน้อยลง”

นอกจากนี้ ทางชมรมยังจัดกิจกรรมทางศาสนา เพื่อให้ผู้สูงอายุในชมรมมีตจิตใจที่แจ่มใส เนื่องจากผู้สูงอายุส่วนใหญ่เกิดความเครียดได้ง่าย และมีอารมณ์ที่แปรปรวน การจัดกิจกรรมทางศาสนา เช่น สวดมนต์ข้ามปี การนั่งสมาธิ และกิจกรรมสวดมนต์ จึงทำให้ผู้สูงอายุมีที่ยึดเหนี่ยวจิตใจ และทำให้จิตใจสงบมากขึ้น รวมถึงกิจกรรมร้องเพลงและเต้นรำที่ทำให้ผู้สูงอายุภายในชมรมได้ขยับร่างกาย และสามารถช่วยเพิ่มความจำในการร้องเพลงได้อีกด้วย 

เปิดใจเข้าสังคมพบปะผู้คน

การที่ผู้สูงอายุนั่ง นอนดูทีวีอยู่บ้านเฉยๆ เป็นการทำร้ายตัวเองทางอ้อม เพราะพฤติกรรมเช่นนี้เป็นตัวเร่งให้ผู้สูงอายุเกิดโรคสมองเสื่อมได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังส่งผลให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า เนื่องจากสมองไม่ได้รับการกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง และจิตใจที่ห่อเหี่ยวจากการอยู่บ้านนานๆ การส่งเสริมให้ผู้สูงอายุเข้าสังคม และหากิจกรรมสันทนาการทำ จึงเป็นปัจจัยหนึ่งที่สามารถกระตุ้นให้ผู้สูงอายุใช้ความคิดและความจำได้บ่อยขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ

“ป้าแดง” บอกว่า แม้อายุจะเพิ่มขึ้น แต่เราไม่ควรปิดกั้นตนเองให้อยู่แต่ในบ้าน อยากให้ผู้สูงอายุทุกคนหันมาเข้าร่วมชมรมผู้สูงอายุกัน เพราะชมรมผู้สูงอายุมีกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ที่จะทำให้เรามีสุขภาพกายและใจที่สมบูรณ์แข็งแรง พร้อมกับมีสังคมที่ดี สามารถแลกเปลี่ยนความรู้และระบายความรู้สึกซึ่งกันและกันได้

“ผู้สูงวัยที่อยู่บ้าน แล้วไม่รู้ว่าจะทำอะไร ป้าแดงอยากเชิญชวนให้ผู้สูงอายุทุกคนมาเข้าร่วมชมรมผู้สูงอายุกัน นอกจากจะได้ออกกำลังกายให้มีสุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังได้พบปะสังสรรค์กับเพื่อน ทั้งกิจกรรมวันเกิดที่จัดในทุกๆ เดือน กิจกรรมร้องเพลงคาราโอเกะ กิจกรรมสวดมนต์ไหว้พระ ซึ่งทำให้เราสังคมสูงวัยรู้สึกมีความสุข และสามารถพูดคุยแลกเปลี่ยนร่วมกันได้ทุกเรื่องเสมือนครอบครัว” ป้าแดงแนะนำ

โภชนาการที่ดีและเหมาะสม

 ผู้ช่วยศาสตราจารย์นายแพทย์ปริย พรรณเชษฐ์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลรามาธิบดี คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี กล่าวว่า “เนื่องจากผู้สูงอายุ มีกิจกรรมไม่มากเท่ากับวัยอื่นๆ การใช้พลังงานลดลง ออกแรงน้อยลง การเผาผลาญพลังงานลดลง จึงควรกินอาหารให้พอเหมาะ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในดัชนีมวลกายที่เหมาะสม และกินอาหารให้มีปริมาณโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพราะผู้สูงอายุมวลกล้ามเนื้อน้อยลง ร่างกายจึงต้องการปริมาณโปรตีนที่มากกว่าคนวัยอื่น 

การเพิ่มโปรตีนจะทำให้กล้ามเนื้อฝ่อน้อยลง โดยปริมาณโปรตีนที่ต้องการคือ 1.0-1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หรือให้ผู้สูงอายุทำกิจวัตรประจำวันด้วยตนเอง เพื่อไม่ให้กำลังถดถอย หากลูกหลานหรือผู้ดูแลห่วงการเกิดอุบัติเหตุ ให้คอยดูแลใกล้ๆ

  ควรเลือกกินโปรตีนที่ย่อยง่าย อาทิ เนื้อปลา หรือจะเป็น เนื้อหมู หรือเนื้อไก่ บดสับละเอียด ต้มตุ๋นจนนุ่ม ให้สามารถย่อยได้ง่ายขึ้น รวมไปถึงโปรตีนจาก ไข่ เต้าหู้ และนม ส่วน ผัก ให้ต้มจนนิ่ม หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ และดื่มน้ำให้เพียงพอ 2 ลิตรต่อวัน ยกเว้นในผู้ป่วยที่จำกัดปริมาณน้ำ ควรหลีกเลี่ยง อาหารรสหวานจัด เค็มจัด มันจัด และแอลกอฮอล์

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุ ยังมีภาวะเบื่ออาหาร ต่อมน้ำลายหลั่งได้น้อยลง เหงือกล่น ฟันไม่ครบ มีปัญหาท้องอืด อาหารไม่ย่อย แนะนำหาเครื่องดื่มที่มีสารอาหารครบถ้วนทดแทน หรือจะเป็น นม โยเกิร์ต นมสูตรแลคโตสฟรี รวมไปถึง อาหารทางการแพทย์ เพิ่มในระหว่างมื้ออาหาร เติมเต็มในส่วนมื้ออาหารที่กินได้น้อย เพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วน

ข้อควรระวังในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นวัยที่กล้ามเนื้อน้อย กำลังลดลง ทำให้เกิดการทรงตัวไม่ดี หกล้มได้ง่าย หากล้มกระดูกหัก จำนวน 1 ใน 3 เท่านั้นที่จะกลับมาปกติ เพราะอีกส่วนหนึ่งอาจร้ายแรงถึงแก่ชีวิตหรือพิการ จึงควรระวังการลื่น หกล้ม พลัดตก

ระวังพื้นภายในบ้าน ในห้องน้ำต้องมีราวจับ และที่สำคัญเรื่องที่เกิดขึ้นบ่อยคือ การพลัดหลง การหายตัวไป ที่เกิดจากความจำไม่ดี เกิดอาการหลงลืม เดินออกจากบ้านไปกลับบ้านเองไม่ได้และหายไป ลูกหลานหรือผู้ดูแลควรติดริสแบรนด์ (Wristband) ที่มีชื่อและเบอร์โทรศัพท์ไว้กับตัวผู้สูงอายุ