"ท้องอืด" กินเร็ว เสี่ยงโรคร้าย! เช็กอาหารแต่ละอย่าง กระเพาะย่อยนานแค่ไหน?

ปฏิเสธไม่ได้ว่ามนุษย์ออฟฟิศในเมืองใหญ่มีการแข่งขันทางอาชีพสูง จึงมักมีวิถีชีวิตที่เร่งรีบ เครียด การกินการนอนก็ไม่ตรงตามเวลาที่ควรจะเป็น ซ้ำร้ายบางคนยังติดนิสัยกินเร็ว กินอาหารมื้อดึกบ่อยๆ หรือชอบกินอาหารฟาสต์ฟู้ด (เน้นความรวดเร็วมากกว่าคุณค่าทางโภชนาการ) พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนส่งผลให้วัยทำงาน มักจะมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อ จุกเสียด ปวดท้อง ท้องผูก เรอบ่อย ซึ่งเป็นผลมาจาก “อาหารไม่ย่อย”

 

• ภาวะอาหารไม่ย่อย พบได้มากถึง 25% ของคนไทย

มีข้อมูลจากบทความของ นพ.ณัฐวุฒิ สิริมนตาภรณ์ แพทย์อายุรศาสตร์โรคระบบทางเดินอาหาร โรงพยาบาลสมิติเวช ระบุว่า อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ คือ อาการของ “ภาวะอาหารไม่ย่อย (Dyspepsia)” ซึ่งพบบ่อยในมากถึง 25% ของคนไทยทั่วไป อาการหลักๆ คือ รู้สึกปวดท้องช่วงบน เนื่องจากระบบการย่อยไม่ปกติ ส่งผลให้ท้องอืด จุกเสียด แน่นท้อง และอึดอัดไม่สบายตัว โดยทั่วไปมักดีขึ้นและหายได้เอง  

แต่ถ้าหากมีอาการเรื้อรังจนไม่สามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติ หรือมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยๆ สะสมเป็นเวลานาน อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคในระบบทางเดินอาหาร เช่น แผลในกระเพาะอาหาร, ลำไส้แปรปรวน, กระเพาะอาหารอักเสบ, โรคกรดไหลย้อน, พยาธิในทางเดินอาหาร หรือแม้กระทั่งโรคร้ายแรงอย่าง “มะเร็งกระเพาะอาหาร” ก็เป็นได้ 

ทางที่ดีมนุษย์งานทั้งหลายควรหมั่นดูแลเรื่องอาหารการกินในแต่ละวันให้เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงอาการผิดปกติของ “ระบบย่อยอาหาร” ซึ่งนอกจากการปรับปรุงมื้ออาหารให้มีความหลากหลาย และเน้นกินผักผลไม้ให้มากขึ้นในแต่ละมื้อแล้ว ก็ควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับการย่อยอาหารในแต่ละประเภทให้ถูกต้องด้วย

 

• อย่าเชื่อข้อมูลผิดๆ ที่ว่า เนื้อวัวย่อยได้เร็วกว่าเนื้อหมู!?

ก่อนหน้านี้ มีการแชร์ข้อมูลผิดๆ เกี่ยวกับการย่อยอาหารแต่ละประเภทว่า เนื้อวัวย่อยได้เร็วกว่าเนื้อหมู, ผักผลไม้ใช้เวลาย่อยในกระเพาะอาหารเพียง 10-20 นาที หรือแม้กระทั่งบอกว่าอาหารกลุ่มแป้งและคาร์โบไฮเดรตใช้เวลาย่อย 2 ชั่วโมง ซึ่งข้อมูลเหล่านี้ ไม่เป็นความจริง!

ยืนยันจาก อ.นพ.ปิยพันธ์ พฤกษพานิช อายุรแพทย์ระบบทางเดินอาหาร โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ ซึ่งได้ชี้แจงประเด็นนี้ผ่าน “ศูนย์ชัวร์ก่อนแชร์ สำนักข่าวไทย อสมท.” โดยระบุชัดว่า อาหารแต่ละประเภทใช้เวลาในการย่อยแตกต่างกันก็จริง แต่ไม่สามารถจำเพาะเจาะจงนับเป็นนาทีหรือชั่วโมงได้ขนาดนั้น เพราะถึงแม้ว่าจะกินอาหารเหมือนกันทุกประการ แต่เวลาในการย่อยของแต่ละบุคคลก็จะไม่เท่ากันเป๊ะๆ อีกทั้งขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่

1. ปัจจัยด้านอายุและเพศของผู้บริโภคแต่ละคน ผู้ที่มีอายุมากระบบย่อยอาหารจะทำงานได้ไม่ดีเท่าวัยหนุ่มสาว

2. ปัจจัยด้านฮอร์โมนของผู้บริโภคแต่ละคน เช่น ผู้หญิงเวลามีรอบเดือน หรือช่วงเวลาตกไข่ เวลาในการย่อยอาหารก็จะไม่เท่ากับช่วงเวลาที่ไม่มีรอบเดือน

3. ปัจจัยด้านอัตราการเผาผลาญ (Metabolism) ของแต่ละคน ก็มีผลต่อความเร็ว-ช้าในการย่อยอาหาร

4. ปัจจัยด้านปริมาณในการบริโภค หากกินมากเกินไปกระเพาะอาหารก็ทำงานหนัก ทำให้ย่อยยาก ย่อยช้า

5. ปัจจัยด้านการเคี้ยวอาหาร หากเคี้ยวละเอียดระบบย่อยอาหารก็ย่อยได้ง่ายและเร็ว หากเคี้ยวไม่ละเอียดการย่อยก็จะช้าลง 

 

• โดยปกติอาหาร 1 มื้อ ใช้เวลาย่อย 2-4 ชั่วโมง

อ.นพ.ปิยพันธ์ อธิบายอีกว่า อาหารใน 1 มื้อที่เรารับประทานเข้าไป (มีอาหารหลากหลายประเภทรวมๆ กัน) จะถูกย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก โดยใช้เวลาย่อยประมาณ 2-4 ชั่วโมงอยู่แล้วเป็นปกติ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณการกิน และการเคี้ยวอาหารของแต่ละคนด้วย แล้วก็ไม่มีใครกินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงชนิดเดียวตลอดทั้ง 1 มื้อ

ไม่ว่าอาหารใน 1 มื้อนั้นจะเป็นอาหารประเภทใดก็ตาม สิ่งสำคัญคือ เราควรเคี้ยวอาหารช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด การที่เราเคี้ยวอาหารจนป่นละเอียดเป็นชิ้นเล็กๆ ได้มากที่สุด ก็จะทำให้ระบบการย่อยสามารถทำงานได้ง่ายขึ้นและเร็วขึ้น ลดอาการท้องอืดท้องเฟ้อต่างๆ ลงได้

ส่วนอาหารแต่ละประเภทใช้เวลาในการย่อยแค่ไหน? สามารถอธิบายในภาพรวมคร่าวๆ ตามหลักการทางการแพทย์ได้ดังนี้

ผักสุก/ผักดิบ : หลายคนเข้าใจว่าผักเป็นสิ่งที่ย่อยง่าย แต่จริงๆ แล้ว ผักไม่ใช่อาหารที่ย่อยง่าย เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ซึ่งพวกไฟเบอร์จะถูกย่อยในลำไส้เล็กเท่านั้น (ไม่เกิดการย่อยที่กระเพาะอาหาร) โดยจะใช้เวลาย่อยประมาณ 2-4 ชั่วโมง จากนั้นส่วนที่ย่อยไม่ได้ก็จะลงไปสู่ลำไส้ใหญ่ และจะค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่อีกประมาณ ครึ่งวัน - 2 วัน จากนั้นก็จะถูกขับถ่ายออกมา ทั้งนี้ ผักสุกใช้เวลาย่อยเร็วและง่ายกว่าผักดิบ

เนื้อวัว/เนื้อหมู : เป็นอาหารประเภทโปรตีนเหมือนกัน จะถูกย่อยที่กระเพาะอาหารเป็นหลัก จากข้างต้นมีบางข้อมูลบอกว่า เนื้อวัวใช้เวลาย่อย 3 ชั่วโมง เนื้อหมูย่อย 5 ชั่วโมงนั้น ไม่เป็นความจริง! จริงๆ แล้วเนื้อสัตว์ทั้งสองชนิดนี้หากบริโภคในปริมาณเท่ากัน และบริโภคในสัดส่วนไขมันต่อเนื้อเท่ากัน มีความเคี้ยวละเอียดเท่าๆ กัน ก็เชื่อว่าน่าจะใช้เวลาย่อยที่ใกล้เคียงกัน

ไขมัน/เนื้อติดมัน : อาหารกลุ่มเนื้อสัตว์จะย่อยง่ายหรือย่อยยากนั้น ขึ้นอยู่กับว่าเนื้อสัตว์ดังกล่าวเป็นส่วนของเนื้อล้วนๆ หรือเป็น "เนื้อติดมัน" ถ้าเป็นเนื้อที่ติดมันก็จะย่อยยากกว่าเนื้อล้วน เพราะว่า "ไขมัน" ใช้เวลาย่อยนานกว่าเนื้อสัตว์ล้วนๆ 

เนื้อปลา : ใช้เวลาย่อยน้อยกว่าเนื้อวัวและเนื้อหมู หากถามว่าใช้เวลาย่อยประมาณ 60 นาทีได้ไหม? ก็อาจจะไม่เป๊ะที่ 60 นาทีขนาดนั้น ขึ้นอยู่กับว่าเนื้อปลาชนิดนั้นมีส่วนที่ติดมันหรือไม่ หากไม่มีส่วนติดมัน เป็นเนื้อปลาล้วนๆ ก็เชื่อว่าใช้เวลาในการย่อยไม่นานนัก อาจจะไม่ถึง 60 นาที หรือเกิน 60 นาทีไปเล็กน้อย

ผลิตภัณฑ์จากนม : เป็นอาหารประเภทโปรตีน ตามปกติแล้วก็สามารถย่อยได้ตามเวลามาตรฐานทั่วไป

แป้ง/ธัญพืช/คาร์โบไฮเดรต : อาหารในกลุ่มแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต เป็นอาหารที่ย่อยง่ายย่อยเร็ว ย่อยเร็วกกว่าอาหารกลุ่มอื่นๆ โดยจะถูกย่อยในน้ำลายที่ปาก และย่อยให้เล็กลงอีกครั้งที่ลำไส้เล็ก (ไม่เกิดการย่อยในกระเพาะอาหาร) เมื่อแป้งถูกย่อยจนเป็นน้ำตาลแล้ว ร่างกายก็สามารถดึงน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที

แม้ว่าอาหารแต่ละประเภทจะใช้เวลาย่อยแตกต่างกัน แต่ในเมื่อคนเรากินอาหารหลายๆ ประเภทพร้อมกันในมื้อเดียว จึงไม่สามารถระบุระยะเวลาการย่อยอาหารแต่ละชนิดได้อย่างจำเพาะเจาะจง อย่างไรก็ตาม หลังรับประทานอาหารควรเดินออกกำลังกายเบาๆ เพื่อกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และหลังกินข้าวไม่ควรนอนทันที แต่ควรรอให้อาหารย่อยอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนจึงเข้านอน ก็จะช่วยให้ลดความเสี่ยงการเกิดโรคในระบบทางเดินอาหารต่างๆ ได้

---------------------------------------

อ้างอิง : ศูนย์ชัวร์ก่อนแชร์, Healthcarethai, SamitivejHospitals