Burn out เป็นแล้วก็หายได้ นักบำบัดเผย 3 เทคนิคสร้ามสมดุลจิตใจ ลดเครียด

วัยทำงานกับภาวะหมดไฟในการทำงานหรือ Burn out นั้น ไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่อีกต่อไปในยุคนี้ เมื่อคนทำงานมีความเครียดสูงทั้งจากหน้าที่การงานและจากภาระทางบ้านถาโถมเข้ามาไม่เว้นแต่ละวัน เรียกว่าเป็นชีวิตการทำงานแบบ Workไร้Balance ซึ่งมีคนจำนวนมากที่ไม่เชื่อใน Work-life Balance เพราะมองว่าคนที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่ก็ทำงานตลอดเวลาและไม่มีสมดุลชีวิตอะไรทั้งนั้น ดังนั้น วัยทำงานหลายคนจึงติดอยู่ในวังวนการทำงานหนักต่อไปเรื่อยๆ รู้ตัวอีกทีก็เข้าโหมดเบิร์นเอาท์หรือเป็นซึมเศร้าไปแล้ว 

อย่างไรก็ตาม แม้จะมีภาวะเบิร์นเอาท์เกิดขึ้น แต่ก็ไม่ได้แปลว่าเป็นแล้วจะไม่หาย คนเราสามารถฟื้นฟูจิตใจให้กลับมาได้แข็งแกร่งได้เสมอ ยืนยันจาก ‘ดุจดาว วัฒนปกรณ์’ นักจิตบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาวะจิตใจ ผู้ก่อตั้ง Empathy Sauce ที่พูดถึงประเด็นนี้ผ่านเวที WorkLife Festival 2024 ว่า แม้การงานหรืออะไรหลายอย่างรอบตัวจะไม่บาลานซ์ แต่เราสามารถบาลานซ์ข้างในจิตใจเราได้เสมอ

“พื้นที่ใจเป็นพื้นที่ของเราคนเดียว ไม่มีใครดูแลให้ได้นอกจากตัวเราเอง สิ่งหนึ่งที่ทุกคนต้องรักษาบาลานซ์ให้ได้ ก็คือ “สภาวะข้างในใจ” เมื่อไหร่ที่มันดิ่งดาวน์ลงไปแล้ว เราต้องค่อยๆ ดึงกลับมา ถ้าดึงกลับมาไม่ได้ มันก็จะไหลไปสู่ภาวะเบิร์นเอาท์ในที่สุด” ดุจดาว บอก 

ทั้งนี้ นักจิตบำบัดคนดังกล่าวได้แชร์ถึงเทคนิคในการเริ่มดูแลจิตใจของวัยทำงาน โดยมีคำแนะนำที่หลากหลายกระจายไปสู่วัยทำงานหลายกลุ่ม แบ่งเป็นกลุ่มคนที่ยังไม่เข้าสู่ภาวะเบิร์นเอาท์ (แต่คาดว่าต่อไปคงหนีไม่พ้น) รวมไปถึงกลุ่มคนที่เป็นเบิร์นเอาท์แล้ว จะมีวิธีฟื้นจิตใจกลับมาได้อย่างไรบ้าง? กรุงเทพธุรกิจ สรุปเนื้อหามาให้ครบจบในที่เดียว

งานที่ทำอยู่เป็นงานลักษณะใด เหมาะกับการปรับสมดุลจิตใจแบบไหน?

ก่อนอื่นให้ทุกคนพิจารณาหน้าที่การงานของตนเองดูว่า งานปัจจุบันของคุณเป็นลักษณะ Format งานแบบไหน? จากนั้นค่อยๆ ปรับสมดุลภายในจิตใจในแต่ละวันให้เหมาะสม ทั้งนี้ คนทำงานแต่ละรูปจะมีวิธีดูแลจิตใจแตกต่างกัน ได้แก่ 

งานรูปแบบที่ 1 : การทำงานแยกกับชีวิตส่วนตัว 

หากคุณทำงานในรูปแบบที่มีเวลาเริ่มงานและเลิกงานที่ชัดเจน (9am-5pm) ส่วนใหญ่มักจะมีเวลางานและเวลาส่วนตัวแยกกันชัดเจน แต่บางครั้งก็เผลอเอาบทบาทหน้าที่การงานกลับไปที่บ้านด้วย จนงานวนเวียนรอบตัวตลอดเวลาและเกิดภาวะเบิร์นเอาท์ได้ 

การป้องกันการ Burn out คือ ให้กำหนดขอบเขตในการทำงาน (Boundary) ต้องรู้ว่าเวลาไหนคือเวลางาน เวลาไหนคือเวลาส่วนตัว แล้วใช้ “ทักษะความสามารถในสลับบทบาท” ต้องเปลี่ยนบทบาทให้ได้ อย่าเอามาปนกัน ไม่ควรเอา mindset ในที่ทำงานมาใช้กับชีวิตส่วนตัว ซึ่งจะเพิ่มความเครียดให้กับคนใกล้ตัว ดังนั้น อย่าสวมบทบาทผิดสถานที่ ต้องเคลียร์คัตบทบาทเดิม แล้วสลับสวิตช์เข้าสู่บทบาทใหม่เมื่อกลับบ้าน

วิธีการคือ เมื่อเลิกงานแล้วก่อนที่จะกลับบ้าน ลองหาโมเมนต์สั้นๆ เพื่อสลัดความเครียดออกไป หากิจกรรมอะไรมาทำคั่นกลาง เพื่อเคลียร์คัตเรื่องงานออกไปก่อน ต้องทยอยเอาความเครียดออกไป ถ้าไม่ทำความเครียดจะสะสมไปเรื่อยๆ แล้วจะแก้ยาก แม้ช่วงแรกจะรู้สึกว่าทำยากหน่อย แต่หากฝึกฝนไปเรื่อยๆ ก็จะโฟกัสได้ดีขึ้น 

งานรูปแบบที่ 2 : การทำงานที่ไม่เป็นระบบ งานแทรกเข้ามาบ่อยๆ 

หากใครทำงานลักษณะที่ไม่ได้แยกเวลางานกับเวลาส่วนตัวชัดเจน แต่มีงานแทรกเข้ามาในชีวิตประจำวันบ่อยๆ แม้จะไปเที่ยวก็ยังคุยงานหรือประชุมเป็นประจำ บางคนมีงานแทรกตลอดทั้งวัน ยาวไปยันเวลานอน แบบนี้แค่การเคลียร์คัตไม่พอ แต่ต้องใช้ทักษะบริหารจิตใจหลายอย่างเพื่อป้องกันเบิร์นเอาท์ ได้แก่

- Stress Management : ทักษะในการจัดการความเครียด โดยต้องเราต้องระบายความเครียดออกในระหว่างวัน บ่อยๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ burnout
- Self-care : ทักษะในการดูแลตนเอง เป็นพื้นฐานของสุขภาพกายใจที่สำคัญมาก ไม่ว่าจะอาหารที่ทาน กิจกรรมที่ทำ เวลานอนที่พอเพียง ต้องดูแลทุกเรื่องไม่ให้ขาดตกบกพร่อง เพื่อให้สุขภาพดีทั้งกายและใจไปพร้อมกัน
- Self-awareness : ทักษะในความตระหนักรู้ ความรู้เท่าทัน เมื่องานไหลมาเรื่อยๆ แล้วถ้าไม่รู้เท่าทันสภาวะข้างในใจตัวเอง ก็จะยิ่งทำให้ความเครียด-ความกังวล เพิ่มพูนสะสมไปเรื่อยๆ จนไม่รู้ตัวว่าไม่ไหวแล้ว และอาจจะสายเกินไป ดังนั้นต้องเช็กให้ร่างกายและจิตใจอยู่ที่เดียวกันเสมอ เช็กบ่อยๆ ให้เท่ากับที่เราเช็กดูหน้าจอ ทำให้เป็นกิจวัตร 

งานรูปแบบที่ 3 : การทำงานผสมเป็นหนึ่งเดียวกับชีวิต แยกกันไม่ออก

เกิดจากการที่เราแบกงานไว้ตลอดเวลา งานแบบนี้มักเกิดกับคนที่มีภาระความรับผิดชอบสูง งานด้านการแพทย์หรือความปลอดภัยในชีวิต ผู้นำองค์กร หรือคนที่มีธุรกิจครอบครัว ตื่นมาก็เจองาน เข้านอนก็อยู่กับงาน ฯลฯ ในเมื่อไม่สามารถแยกงานออกจากตัวเราได้ สิ่งที่เราต้องมีคือ

- Support system : คนและความสัมพันธ์ที่อยู่รอบตัวเรา พวกเขาจะเป็นที่พักใจให้กับเรายามเหนื่อยล้าได้อย่างดี เมื่อไหร่ที่เราสึกไม่ไหว ก็บอกได้โดยที่ไม่ถูกตัดสิน เป็นพื้นที่ปลอดภัยที่เราสามารถแวะไปพักใจกับคนเหล่านี้ได้เสมอ ถ้ายังไม่มีตอนนี้ก็ไม่เป็นไร สามารถสร้างขึ้นมาได้ โดยอาจเริ่มจากคุยกับเพื่อนสนิทหรือเพื่อนที่ทำงานหรือเพื่อนทางไกล แล้วขอให้มาเป็นซัพพอร์ตเตอร์ให้กันและกัน เป็นต้น
- Enough breaks : หาเวลาพักให้เพียงพอให้ได้ แม้ว่าจะยาก แต่ก็ควรจัดสรรเวลาในการพักผ่อน และดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจของตนเอง เหมือนกับการไปวิ่งมาราธอน ระหว่างทางจะต้องมีจุดแวะพักเพื่อดื่มน้ำหรือทายาคลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้หายเหนื่อยหายเจ็บ แล้วก็จะสามารถวิ่งต่อไปได้ยาวๆ 

ดุจดาว วัฒนปกรณ์ นักจิตบำบัดและผู้ก่อตั้ง Empathy Sauce

หลีกเลี่ยงภาวะ Burn out ด้วยการเข้าโหมด Burn In คนในองค์กรต้องร่วมมือกัน

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญคนเดิมยังแนะนำอีกว่า มนุษย์งานควรสำรวจความคิดตนเองกับงานที่ทำ แล้วเติมพลังใจด้วยการเข้าโหมด “Burn In” เติมพลังใจเข้าไปแทนสิ่งที่ขาดหาย เป็นสภาวะที่มนุษย์ทำงานรู้สึกควบคุมงานตนเองได้ มีพื้นที่ทำงานที่สบายใจ ซึ่งจะช่วยให้ทำงานได้โฟลว์ คิดงานออก ไปต่อได้ และช่วยหลีกเลี่ยงภาวะ Burn out ทั้งนี้ รากฐานความสัมพันธ์ในที่ทำงานต้องแน่น และการสื่อสารของทีมและหัวหน้างานต้องปลอดภัย โดยทำผ่าน 3 ขั้นตอน ดังนี้

1. Control : เนื่องจาก การ Burn Out เกิดจากการรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมงานของตนได้ ดังนั้น วัยทำงานต้องเพิ่มการควบคุมงานของตนให้ได้ หาจังหวะเข้าไปขอจัดการงานด้วยตนเองได้ เมื่อเจอหัวหน้าแบบ Micromanagement (จู้จี้จุกจิกมากเกินความจำเป็น) ให้ชี้แจงว่าต้องการพื้นที่ในการทำงานของเราเอง เพื่อให้รู้สึกว่ามีอำนาจในการจัดการในงานที่เราดูแล เพราะสุขภาพใจขึ้นอยู่กับอำนาจของตัวเราที่มี 

2. Purpose : หาจุดหมายหรือเป้าหมายของการทำงานนั้นๆ ให้เจอ เราต้องรู้ว่างานที่เราทำมีความหมายต่อโลกนี้ หรือเป็นประโยชน์ต่อโลกนี้อย่างไร เพราะการทำอะไรก็ตามที่มีความหมายและมีเป้าหมายชัดเจน เราจะรู้สึกมีคุณค่ามากยิ่งขึ้น

3. Ownership : มองหาความเป็นเจ้าของในงานที่ทำ หาพื้นที่ทำงานที่รู้สึกว่าเป็นของเราจริงๆ เมื่อเรารู้สึกเป็นเจ้าของสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เราจะมีความพยายามที่จำทำสิ่งนั้นให้ประสบความสำเร็จ 

Burn out เป็นแล้วแก้ไขได้ รู้วิธีฟื้นจิตใจให้สงบด้วย 3 breathing exercises

นักจิตบำบัดบอกอีกว่า สำหรับใครที่พบว่าตนเองกำลังเผชิญกับภาวะเบิร์นเอาท์อยู่ อยากให้ทำความเข้าใจว่าภาวะนี้สามารถบรรเทาได้ คนเราฮีลใจตัวเองได้เสมอแต่ต้องฝึกและแก้ไข หาให้เจอให้ได้ว่าอะไรที่ทำให้เราเบิร์นเอาท์ แล้วบริหารจัดการและเคลียร์ตัวเองให้ได้ แม้เป็นไปได้ยากที่วัยทำงานสมัยนี้จะไม่เบิร์นเอาท์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องฟื้นกลับมาให้ได้ โดยการมองหาความสงบทางใจ ซึ่งเราต้องสร้างเอง

ลองหายใจเข้าลึกๆ แล้วสังเกตว่าข้างในใจเราตอนนี้เป็นอย่างไร จากนั้นตั้งเป้าหมาย มองหา “ความสงบในใจ” แล้ว Set Asmosphere หรือสร้างชั้นบรรยากาศข้างในใจที่วุ่นวายให้กลายเป็นใจสงบ โดยใช้วิธีฝึกที่เรียกว่า “3 breathing exercises” ดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 Tune in your body 

จูนตัวเองเข้าไปในตัวเอง หมายความว่าให้ดึงสติมาอยู่กับตัวเอง ตัดขาดจากสิ่งเร้ารอบๆ ตัว อย่าวอกแวกสนใจภายนอก แล้วพยายามให้หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ รู้สึกถึงร่างกายตัวเอง แล้วหายใจออกทางปาก แล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้ง จนรู้สึกนิ่งขึ้น หากยังรู้สึกว่าดึงสติได้ยากอยู่ ให้ลองหายใจเข้าลึกๆ พร้อมยกมือสองข้างขึ้นมาระดับศีรษะ แล้วหายใจออก พร้อมๆ กับเอามือลากผ่านร่างกายของตัวเอง การสัมผัสด้วยมือจะทำให้เรารู้สึกถึงตัวเรามากขึ้น 

ขั้นตอนที่ 2 Feel the ground 

ต้องให้ตัวเรารู้สึกถึงพื้นหรือจุดยืนมั่นคง เพื่อให้รู้สึกถึงความปลอดภัยตั้งแต่พื้นฐานในใจของเรา ให้หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ พร้อมกับเอามือลูบเก้าอี้ที่นั่งอยู่ หรือถ้ายืนก็ให้ขยับเท้าบนพื้นไปมาเบาๆ เพื่อให้รู้สึกมั่นคงในพื้นที่ที่เราอยู่  จากนั้นหายใจออกช้า และทำซ้ำ

ขั้นตอนที่ 3 Set Asmosphere 

ให้เซ็ตความรู้สึกสงบใจ โดยใช้เทคนิคการจินตการภาพที่ทำให้เรารู้สึกสงบและมีความสุขขึ้นมาในใจ เริ่มจากหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ แล้วจิตนาการถึงภาพนั้นในใจ แล้วหายใจออก ให้ภาพนั้นเกิดชัดเจนในใจ และทำซ้ำ นอกจากนี้หากนึกภาพไม่ออก อาจลองใช้เทคนิค Smell recall memory เลือกกลิ่นหอมเธอราพีที่ชอบและจำได้  จากนั้นหายใจเข้า พร้อมจินตการว่าได้ดมกลิ่นนั้นอยู่ หายใจออกและ ทำซ้ำ 

ท้ายที่สุด ดุจดาว ในฐานะนักจิตบำบัดย้ำว่า สภาวะข้างในใจคือสิ่งที่มนุษย์ทำงานสามารถควบคุมมันได้ด้วยตัวเราเอง แม้ชีวิตข้างนอกไม่บาลานซ์ก็ไม่เป็นไร แต่ขอให้ภายในใจของเราบาลานซ์ก็พอ