กินอาหารดี นอนหลับดี + ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’

คนส่วนใหญ่มักพุ่งเป้าไปที่การกินอาหารและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี แต่มักละเลยเรื่อง ‘การนอนหลับ’ แนะนำ ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’ และการ ‘กินอาหารดี’ จะช่วยให้นอนหลับดีและเสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย

การนอนหลับ สำคัญต่อกระบวนการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย นอนหลับอย่างมีคุณภาพช่วยสร้างภูมิต้านทาน อวัยวะทำงานสอดประสานกันด้วยดี จิตใจก็แจ่มใส ถ้านอนไม่พอหรือนอนหลับไม่สนิท จะส่งผลต่อต่อ ระบบภูมิคุ้มกัน โรคประจำตัว อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย

และยังส่งผลต่อการทำงานของสมอง การรับรู้ ความคิดสร้างสรรค์ รวมถึงระบบเผาผลาญในร่างกาย ยิ่งนอนน้อยก็ยิ่งอ้วนง่าย เกิดความเสี่ยงโรคต่าง ๆ เช่น สมาธิสั้น โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง รวมถึงส่งผลถึงประสิทธิภาพการทำงาน

กินอาหารดี นอนหลับดี + ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’ เตรียมตัวนอนอย่างมีคุณภาพ (Cr.zeel.com)

นอนวันละกี่ชั่วโมงดี : นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย ให้ข้อมูลว่า การนอนหลับที่เพียงพอและมีสุขอนามัยที่ดีทุกช่วงวัย เริ่มตั้งแต่ทารกในครรภ์มารดา เด็กปฐมวัย เด็กวัยเรียน วัยรุ่น ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ

เวลาการนอนที่เหมาะสม ได้แก่

วัยเด็ก 1-2 ขวบ เฉลี่ยวันละ 12 ชม.

วัยอนุบาล 3-5 ขวบ วันละ 11 ชม.

วัยประถม 6-13 ปี วันละ 10 ชม.

วัยรุ่น 14-17 ปี วันละ 9 ชม.

วัยผู้ใหญ่ 18-59 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป เฉลี่ยวันละ 7-8 ชม.

กินอาหารดี นอนหลับดี + ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’

กินอาหารดี นอนหลับดี

เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท :

1 กินอาหารในเวลาที่เหมาะสม ควรงดอาหารมื้อหนักก่อนนอน รวมถึงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารที่เป็นกรด เผ็ด หวาน ไขมันสูง เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับทั้งคืน และทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก

เปลี่ยนมากินอาหารมื้อหนักในช่วงกลางวัน กินอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารครบ ควรกินน้ำตาลแต่น้อย ลดคาเฟอีน, แอลกอฮอล์ในช่วงบ่ายและเย็น ลองเปลี่ยนมาดื่มชาสมุนไพร

กินอาหารดี นอนหลับดี + ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’ ออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

2 ออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น การไม่ออกกำลังกายส่งผลต่อวงจรการนอนหลับที่ไม่ดี การเคลื่อนไหวร่างกายที่น้อยเกินไป หรือไม่ออกกำลังกายเลยเพิ่มความเครียด จะทำให้ไม่หลับในตอนกลางคืน เมื่อนอนไม่หลับก็จะส่งผลให้ไม่อยากออกกำลังกาย ร่างกายอ่อนเพลียในตอนกลางวัน วงจรนี้ก็จะดำเนินไปเรื่อย ๆ

กินอาหารดี นอนหลับดี + ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’ ชาคาโมมายล์ช่วยให้ผ่อนคลาย ง่วงเร็วขึ้น (Cr.heartearthygreek.com)

3 สร้างสุขอนามัยที่ดีในการนอน (Sleep Hygiene) หมายถึงการสร้างสภาพแวดล้อมและแนวทางปฏิบัติที่ช่วยส่งเสริมให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ เช่น

กำหนดเวลา เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน

ผ่อนคลายก่อนนอน เผื่อเวลา 30 นาทีถึง 1 ชม. เพื่อให้จิตใจสงบก่อนนอน (ทำสมาธิ, เขียน-อ่านหนังสือ, ฟังเพลง)

สร้างสภาพแวดล้อมที่ดี สถานที่เย็นสบาย มืด สงบเงียบ ไม่มีสิ่งรบกวนจากอุปกรณ์ไฟฟ้า ปิดมือถือ ปิดทีวี ฯลฯ

หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หากเลี่ยงไม่ได้ให้นอนแค่สั้น ๆ สัก 30 นาทีหรือน้อยกว่า เพื่อไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนกลางคืน

กินอาหารดี นอนหลับดี + ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’ โปรตีนในไก่งวงช่วยให้หลับ ควรกินระหว่างวัน (Cr.seriouseats.com)

กินอาหารดี นอนหลับดี : อาหาร-เครื่องดื่ม ที่กินระหว่างวันและกินอย่างสม่ำเสมอ ช่วยให้นิทราอย่างผาสุก มีอาทิ

อัลมอนด์ มีไฟเบอร์ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ป้องกันโรคหัวใจและเบาหวานประเภท 2 วิตามินบีและแมกนีเซียมป้องกันโรคนอนไม่หลับ

ในอาหารสายถั่ว อัลมอนด์มีฮอร์โมนเมลาโทนินช่วยเตือนเวลาในร่างกายให้เตรียมพร้อมนอนหลับ จากการศึกษาในหนูทดลอง ให้กินสารสกัดอัลมอนด์ 400 มิลลิกรัม พบว่าพวกหนูนอนหลับได้นานขึ้นและหลับลึก

กินอาหารดี นอนหลับดี + ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’ กีวีสักลูกก่อนนอนช่วยให้หลับสบาย (Cr.Casey Barber)

ไก่งวง โปรตีนในไก่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง สารอาหารอื่น ๆ เช่น ไรโบฟลาวิน ฟอสฟอรัส เซเลเนียม และกรดอะมิโนทริปโตฟาน ช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเมลาโทนินทำให้หลับง่ายขึ้น ผลการทดลองอย่างไม่ทางการระบุว่า กินโปรตีนจากไก่งวงเล็กน้อยก่อนเข้านอน ช่วยให้หลับสนิทและไม่ตื่นกลางดึก

ชาคาโมมายล์ เป็นสมุนไพรช่วยให้หลับสบาย มีสารอะพิจีนิน (Apigenin) มีฤทธิ์ช่วยคลายความวิตกกังวล ช่วยให้หลับง่ายขึ้น ป้องกันโรคนอนไม่หลับได้ด้วย

กีวี มีวิตามินซี ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านการอักเสบ ลดคอเลสเตอรอล และช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนินสร้างวงจรการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

กินอาหารดี นอนหลับดี + ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’ Tart Cherry Juice มีเมลาโทนิน (Cr.thewell.northwell.edu)

Tart Cherry Juice ทาร์ตเชอร์รี่ หรือเชอร์รี่เปรี้ยว (เชอร์รี่แคระ, เชอร์รี่มอนต์มอเรนซี - Montmorencyมอเรนซี) กำลังเป็นซูเปอร์ฟู้ดด้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง มีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โปแทสเซียม และสารแอนโธไซยานิน บำรุงผิว ชะลอวัย เสริมภูมิคุ้มกัน และมีเมลาโทนินสูงช่วยให้นอนหลับ ดื่มวันละ 1 แก้วก่อนนอนช่วยให้หลับสบาย

ตอนนี้ Tart Cherry อยู่ในรูปเชอร์รี่อบแห้งและสกัดทำอาหารเสริม เชื่อว่าช่วยให้หลับง่ายขึ้น

กินอาหารดี นอนหลับดี + ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’ ข้าวขาวช่วยให้หลับง่ายขึ้น (Cr.mikemajorsdds.com)

ปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาเทร้าต์ แมคเคอเรล มีวิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า-3 ดีต่อสุขภาพโดยรวมอยู่แล้ว และส่งเสริมการทำงานของสุขภาพหัวใจและสมอง ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

กินอาหารดี นอนหลับดี + ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’ ปลาทะเลทูน่า เป็นอาหารช่วยให้หลับง่ายขึ้น (Cr.BHG/AndPeaAraiza)

ข้าวขาว มีค่าไกลซีมิกสูง กินก่อนนอนเล็กน้อยช่วยให้หลับง่ายขึ้น โดยเฉพาะ ข้าวหอมมะลิ ในมหาวิทยาลัยซิดนีย์ มีการศึกษาที่ไม่ระบุอย่างเป็นทางการ พบว่า ข้าวขาวที่กินร่วมกับอาหารจีนทำให้รู้สึกง่วงนอน นอนหลับง่ายขึ้น

นม โยเกิร์ต คอตเตจชีส มีทริปโตฟาน ช่วยการนอนหลับในวัยผู้ใหญ่ง่ายขึ้น

กินอาหารดี นอนหลับดี + ‘เคล็ดลับช่วยให้หลับสนิท’ อาหารบางอย่างช่วยให้หลับสบายขึ้น (Cr.eatingwell.com)