สูตร ‘ฟิตแอนด์เฟิร์ม’ ของผู้ชาย+‘กินโปรตีนแค่ไหนดี’ ในแต่ละช่วงอายุ

เคล็ดลับ ‘ฟิตแอนด์เฟิร์ม’ สำหรับผู้ชาย ต้องใส่ใจทั้งอาหารและออกกำลังกาย เพราะผู้ชายมีแนวโน้มเผาผลาญแคลอรีได้เร็วมากกว่าผู้หญิง ทำให้คิดว่าผู้ชายไม่อ้วนเท่ากับสุขภาพดี หากต้องใส่ใจเรื่อง ‘โปรตีน’ กินแค่ไหนดีในแต่ละช่วงอายุ

แม้ผู้ชายมีแนวโน้มเผาผลาญแคลอรีได้เร็วมากกว่าผู้หญิง ทำให้หลายคนเข้าใจผิดว่า ผู้ชายไม่อ้วนเท่ากับสุขภาพดี แต่น้ำหนักตัวเป็นเพียงเกณฑ์ส่วนหนึ่งเท่านั้น ยังต้องพิจารณาสัดส่วนของไขมันในร่างกาย และไขมันที่สะสมอยู่ในบริเวณต่าง ๆ รวมถึงคุณภาพโดยรวมของอาหารที่รับประทาน

เคล็ดลับ ฟิตแอนด์เฟิร์ม สำหรับคุณสุภาพบุรุษ เริ่มตั้งแต่เลือกอาหารที่มี สารอาหารหนาแน่น (Nutrient Density) คืออาหารที่ให้พลังงานและมีสารอาหารที่มีประโยชน์ในทุกคำ โดยเฉพาะการกิน โปรตีน ให้เพียงพอในแต่ละช่วงอายุ

สูตร ‘ฟิตแอนด์เฟิร์ม’ ของผู้ชาย+‘กินโปรตีนแค่ไหนดี’ ในแต่ละช่วงอายุ (Cr.photo from Aya Brackett)

ดูเหมือนผู้ชายไม่ค่อยอ้วน...เป็นความเข้าใจผิดอย่างหนึ่ง เพราะผู้ชายมักมีไขมันสะสมอยู่บริเวณกลางลำตัวที่ส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าไขมันสะสมตามสะโพกและต้นขาของผู้หญิง (ที่ทำให้มองเห็นง่ายกว่า)

ข้อมูลจาก เฮอร์บาไลฟ์ บอกว่า ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่ค่อยใส่ใจในอาหารการกินเท่าผู้หญิง ไม่ลงลึกถึงรายละเอียดในสารอาหารเท่าผู้หญิง จึงฝากเคล็ดลับ ฟิตแอนด์เฟิร์ม ช่วยให้หนุ่ม ๆ แข็งแรง สดใส สุขภาพดี รูปร่างสมส่วน

วิธีง่ายที่สุดคือใส่ใจเรื่องสารอาหารที่มีประโยชน์ คนที่เข้าฟิตเนสเป็นประจำ เทรนเนอร์มักบอกว่าให้กินอาหารที่มี Macronutrients หรือ สารอาหารหลัก ประกอบด้วยโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก ช่วยเผาผลาญไขมันและส่งเสริมสุขภาพที่ดี

สูตร ‘ฟิตแอนด์เฟิร์ม’ ของผู้ชาย+‘กินโปรตีนแค่ไหนดี’ ในแต่ละช่วงอายุ

Macronutrients food (Cr.herbalife.com)

บางตำรา แนะนำ 5 food groups เพื่อให้จำง่ายดังนี้ ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงแร่ธาตุและวิตามินในอาหาร ยึดหลัก 5 food groups ดังนี้ : ผักหลากสี ถั่วฝัก ถั่วเปลือกแข็ง / ผลไม้ / เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี / เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัวหรือหมูไร้มัน ปลา ไข่ เต้าหู้ / นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส นมทางเลือกแพลนท์เบส

สิ่งสำคัญที่ผู้ชายต้องการคือแร่ธาตุและวิตามิน อาทิ

ใยอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยสูงช่วยให้รู้สึกอิ่ม ช่วยควบคุมน้ำหนัก ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ดีต่อหัวใจ เช่น ถั่ว ลูกแพร์ ฝรั่ง เบอร์รี่ บร็อกโคลี แครอท ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง

สูตร ‘ฟิตแอนด์เฟิร์ม’ ของผู้ชาย+‘กินโปรตีนแค่ไหนดี’ ในแต่ละช่วงอายุ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

แมกนีเซียม ต้องการวันละเล็กน้อยแต่ขาดไม่ได้ ช่วยเสริมสร้างกระดูกและหัวใจให้แข็งแรง พบมากในผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี

โพแทสเซียม สำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมความดันโลหิต พบมากในผักผลไม้ มะเขือเทศ กล้วย แตงโม ถั่ว ผักใบเขียว และผลิตภัณฑ์จากนม

สูตร ‘ฟิตแอนด์เฟิร์ม’ ของผู้ชาย+‘กินโปรตีนแค่ไหนดี’ ในแต่ละช่วงอายุ ข้าวผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ครบถ้วนสารอาหาร (Cr.successrice.com)

วิตามินดี ทำให้กระดูกแข็งแรง สร้างเสริมภูมิต้านทาน พบมากในผลิตภัณฑ์จากนม ปลาไขมันสูง อาหารทะเล ไข่แดง และแสงแดดอ่อน ๆ

วิตามินบี 12 ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง สำคัญต่อระบบประสาท บำรุงสมอง ป้องกันโรคเครียด พบมากในนมและผลิตภัณฑ์จากนม อาหารทะเล ซีเรียลไม่ขัดสี ไข่ ตับ สัตว์ปีก เนื้อแดง

ไอโอดีน แร่ธาตุจำเป็นต่อระบบการทำงานของฮอร์โมนไธรอยด์ T3 และ T4 ที่ช่วยการทำงานของระบบเผาผลาญ บำรุงสมอง มีมากในไข่ นม โยเกิร์ต ชีส อาหารทะเล สาหร่ายทะเล ผักกาดเขียว บร็อกโคลี เกลือเสริมไอโอดีน น้ำปลาเสริมไอโอดีน

สูตร ‘ฟิตแอนด์เฟิร์ม’ ของผู้ชาย+‘กินโปรตีนแค่ไหนดี’ ในแต่ละช่วงอายุ กินโปรตีนให้เพียงพอ (Cr.Megha Valanke from Pixabay)

โปรตีน ผู้ชายทุกวัยควรกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละช่วงวัย

วัยรุ่น อายุ 9-19 ปี ต้องการโปรตีนวันละ 1.05-1.1 กรัม เป็นวัยที่กำลังเติบโต ใช้พลังงานสูง วัยนี้จึงกินอะไรก็มักไม่อ้วน แต่ก็ต้องเลือกกินอย่างฉลาด โปรตีนชนิดดีไขมันน้อยจะช่วยให้อิ่มนาน มีมวลกระดูกที่แข็งแรงขึ้น สร้างระบบเผาผลาญที่ดี

อายุ 19-50 ปี นอกจากกินอาหารให้ครบ 5 food groups และต้องการ โปรตีน สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เป็นแหล่งสำรองพลังงาน สร้างภูมิต้านทาน สร้างเส้นใยคอลลาเจน

สูตร ‘ฟิตแอนด์เฟิร์ม’ ของผู้ชาย+‘กินโปรตีนแค่ไหนดี’ ในแต่ละช่วงอายุ

ผักหลากสีให้คุณค่าแร่ธาตุและวิตามิน (Cr.rutningimbel.com)

โดยทั่วไปคนวัยนี้ต้องการอาหารที่ให้พลังงานสูงกว่าวัยสูงอายุ ต้องการโปรตีนวันละ 0.84 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือราว 60-80 กรัม ต่อวัน คุณผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินโปรตีนเพิ่ม คือ 1.2-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

ถ้าเทียบอาหารในจาน สเต๊กที่เล็ก 1 จาน ประมาณ 100 กรัม มีโปรตีน 12.4 กรัม จึงไม่พอ ต้องเสริมด้วยโปรตีนเนื้อสัตว์อื่น ๆ เช่น ไก่ หมู ปลา นม ไข่และถั่ว

สูตร ‘ฟิตแอนด์เฟิร์ม’ ของผู้ชาย+‘กินโปรตีนแค่ไหนดี’ ในแต่ละช่วงอายุ ระวังอาหารฟาสต์ฟู้ด (Cr.freepik.com)

อายุ 50-71 ปี ต้องการ Macronutrients และไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนจากเนื้อมากเท่าคนหนุ่ม แต่ก็ห้ามขาดจำโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่มีมัน ไข่ เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช ในขณะเดียวก็ต้องระวังอาหารจานด่วน เช่น พิซซ่า เบอร์เกอร์ แอลกอฮอล์ ขนมเค้ก อาหารทอด น้ำผลไม้ที่หวานเกินไป เพราะจะทำให้อ้วนง่าย น้ำหนักขึ้นโดยไม่รู้ตัว

อายุ 71 ปีขึ้นไป ลดอาหารประเภทซีเรียล นม ชีส โยเกิร์ต ทดแทนด้วยนมแพลนท์เบส และกินแคลเซียม ฟอสฟอรัส ให้พอเพียง ซึ่งได้จากไข่ ปลาซาร์ดีน แซลมอน อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ข้าวสาลีไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต

สูตร ‘ฟิตแอนด์เฟิร์ม’ ของผู้ชาย+‘กินโปรตีนแค่ไหนดี’ ในแต่ละช่วงอายุ วันนี้ออกกำลังกายหรือยัง

บางเรื่องที่ผู้ชายชอบลืม

- ตรวจสุขภาพเป็นประจำ หาเวลาไปนัดหมายตรวจสุขภาพประจำปี ตรวจสุขภาพช่องปากและสายตาด้วย

- ออกกำลังกายทุกสัปดาห์ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคติดต่อแห่งอเมริกา (CDC) แนะนำว่า ผู้ชายควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเท่ากับการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

สูตร ‘ฟิตแอนด์เฟิร์ม’ ของผู้ชาย+‘กินโปรตีนแค่ไหนดี’ ในแต่ละช่วงอายุ อาหารเช้าสำคัญ (Cr.delish.com)

- อาหารเช้า ตั้งเป้าว่าต้องกินอาหารเช้าที่ดีสัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ หากไม่มีเวลาอาจแค่กินผลไม้สักชิ้นกับโยเกิร์ตหรือเครื่องดื่มโปรตีนเชคผสมนมกับผลไม้

- ตั้งสติกับอาหาร (Mindful eating) เช่น ถ้าติดอาหารฟาสต์ฟู้ด ให้ลองตั้งสติ ใส่ใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาจลองทำอาหารกินเองที่บ้าน, เตรียมอาหารกลางวันคุณภาพไปกินที่ทำงาน, มองหาร้านอาหารแนวสุขภาพมากขึ้น

อ้างอิง : www.betterhealth.vic.gov.au, www.herbalife.com