5 เคล็ดลับต่อสู้โรคอ้วน กับ "หมอแอมป์ ตนุพล"

จะเห็นได้ว่าสาเหตุส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการใช้ชีวิต นั่นหมายความว่า ถ้าเราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เราจะต่อสู้กับโรคอ้วนได้อย่างตรงจุด

ก่อนจะเล่าถึงเคล็ดลับการต่อสู้โรคอ้วน หมออยากเล่าให้ฟังก่อนว่า ความอ้วน ไม่ใช่เรื่องของน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว เพราะบางคนกระดูกใหญ่ บางคนกล้ามใหญ่ บางคนกระดูกเล็ก บางคนบวมน้ำ ซึ่งเกิดจากองค์ประกอบในร่างกายที่แตกต่างกัน มวลไขมันเป็นตัวชี้วัดที่สำคัญของโรคอ้วน วิธีมาตรฐานที่ดีที่สุด คือ การตรวจดูองค์ประกอบร่างกาย ด้วยเครื่อง DEXA scan หรือ Dual-Energy X-Ray Absorptiometry ถ้าเป็นผู้ชายวัยกลางคน ไขมันไม่ควรเกิน 28% ถ้าเป็นผู้หญิงวัยกลางคน ไขมันไม่ควรเกิน 32% เพราะผู้หญิงมีมวลไขมันตามร่างกายมากกว่า

อย่างไรก็ตาม หมอมีวิธีที่ง่ายและสามารถทำได้เองที่บ้าน นั่นคือการวัดเส้นรอบเอว โดยผู้ชายชาวเอเชียไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร (36 นิ้ว) และผู้หญิงชาวเอเชียไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร (32 นิ้ว) เพราะการวัดเส้นรอบเอวนี้สามารถบ่งบอก ภาวะ ‘อ้วนลงพุง’ ที่เกิดจากการสะสมของ ไขมันบริเวณในช่องท้อง (Visceral fat) ซึ่งถือว่าอันตรายที่สุด เพราะเป็นบ่อเกิดของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs

เพื่อป้องกันการสะสมไขมันในร่างกาย เราต้องอาศัยวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ (Healthy Lifestyle) วันนี้หมอจึงได้รวบรวมเคล็ดลับง่าย ๆ (แต่อาจต้องอาศัยวินัย) ในการต่อสู้โรคอ้วน มาฝากทุกคนกันครับ

ข่าวที่เกี่ยวข้อง:

เริ่มต้นง่ายๆ รวมเคล็ดลับดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน

5 เคล็ดลับ 'สูงวัย' สุขภาพดี สุโขอาวุโส

เคล็ดลับต่อสู้โรคอ้วน

1. เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าต้องรับประทานแต่ผักเพียงอย่างเดียว แต่ต้องดูความเหมาะสมหรือยึดหลักทางสายกลางและต้องมีสติในการรับประทาน อย่าลืมว่า อาหารหวาน มัน เค็ม เป็นบ่อเกิดของโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่น ๆ หมอมีคำแนะนำเรื่องการรับประทานอาหาร ดังนี้

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะที่มี High Fructose Corn Syrup (HFCS) สูง เช่น น้ำหวาน ขนมหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก นมเปรี้ยว กาแฟเย็น ชาเย็น เบเกอรี่และขนมต่าง ๆ ในหนึ่งวันควรรับประทานน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (น้ำตาล 1 ช้อนชา = 4 กรัม) โดยสังเกตฉลากโภชนาการบนอาหารที่รับประทาน
• หลีกเลี่ยงของทอดของผัดที่มีน้ำมันเยอะ เพราะ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี การสั่งอาหารควรเน้นไปที่ของต้มหรือนึ่ง รวมถึงระมัดระวังเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงจำพวกเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อแพะ และเนื้อสัตว์แปรรูปอย่าง ไส้กรอก กุนเชียง เบคอน ซาลามี่ หันไปรับประทาน เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ขาว หรือโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วหลากชนิด เป็นต้น

• รับประทานผักให้เยอะขึ้น และเลือกรับประทานผักให้หลากหลาย เพราะผักมีพลังงานต่ำ ใยอาหารสูงและช่วยให้อิ่มท้อง ทุกจานทุกมื้อ ควรต้องมีผักครึ่งหนึ่ง จำง่าย ๆ คือ ผัก 50%, แป้ง (ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี) 25%, โปรตีน (เนื้อปลา อกไก่ เต้าหู้ หรือถั่ว) 25%
• ต้องระวังเรื่องปริมาณโซเดียม หรือความเค็ม องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า ไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ เกลือ 1 ช้อนชา แต่คนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ย 4,352 มิลลิกรัมต่อวัน หรือมากกว่าสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ แม้ความเค็มจะไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นได้โดยตรง แต่การรับประทานอาหารโซเดียมสูง สัมพันธ์กับการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อื่น ๆ

พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ยึดทางสายกลาง

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

 หมอเน้นย้ำอยู่เสมอว่า ออกกำลังกายเยอะ ก็ไม่ให้ประโยชน์เท่า ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยเราควรออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ โดยออกกำลังกายประเภทเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจและปอด(Cardiovascular Exercises) เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน สลับกับการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercises) เช่น บอดี้เวท ยกน้ำหนัก พร้อมทั้งฝึกการทรงตัวและยืดเหยียดร่างกาย (Balance and Flexibility Exercises) เช่น โยคะ ยืดเหยียด เป็นต้น

แต่ถ้าใครออกกำลังกายไม่สะดวก ก็สามารถเพิ่มกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) แทนได้ เช่น ทำงานบ้านปัดกวาดเช็ดถู ทำสวน  ตัดต้นไม้ หรือเดินให้ได้ 8,000 – 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งกิจกรรมทางกายที่มากขึ้น ทำให้เกิดการใช้พลังงานใกล้เคียงกับการออกกำลังกายได้

3. นอนหลับให้เพียงพออย่างมีคุณภาพ

จากที่เล่าไปครั้งก่อน การนอนเกี่ยวข้องกับความอ้วนอย่างคาดไม่ถึง หมอแนะนำว่าวัยผู้ใหญ่ควรนอน 7 – 9 ชั่วโมง เข้านอนก่อน 22.00 น. โดยเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ได้อย่างเป็นปกติ ใครที่มีปัญหาการนอนหลับหรือหลับยาก ลองสังเกตพฤติกรรมหรือสิ่งแวดล้อมรอบตัวว่า กระทบต่อการนอนหรือไม่ เช่น ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีน หรืออาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ หรือโทรทัศน์ พยายามกำจัดสิ่งรบกวนต่าง ๆ เช่น แสง หรือเสียงที่ไม่พึงประสงค์ เป็นต้น หากยังพบปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง หมอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญโดยเร็ว เพราะปัญหาการนอน ไม่ได้ส่งผลเพียงแค่โรคอ้วนเท่านั้น แต่กระทบถึงคุณภาพชีวิตโดยรวมอีกด้วย

4. หลีกเลี่ยงสารอันตราย บุหรี่และแอลกอฮอล์

การสูบบุหรี่เพิ่มภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งสัมพันธ์กับการสะสมไขมันในช่องท้อง การสูบบุหรี่จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) และโรคเบาหวาน ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จัดอยู่ในกลุ่ม Empty Calories คือ อาหารที่ให้พลังงาน แต่ไม่มีคุณค่าสารอาหารใด ๆ แม้การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลางอาจไม่สัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น แต่การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก (เกิน 30 กรัม/วัน) ทำให้น้ำหนักตัวและเส้นรอบเอวเพิ่มมากขึ้นอย่างชัดเจน ดังนั้น ควรควบคุมปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ และไม่ควรดื่มบ่อยจนเกินไป แต่ถ้าใครดื่มแล้วเพลิดเพลิน ไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ หมอคิดว่าการไม่ดื่มเลย จะดีที่สุด แม้การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาจไม่ได้ส่งผลต่อน้ำหนักตัวอย่างชัดเจน แต่ทั้งสองอย่างส่งผลเสียต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ อย่างมาก

5. จัดการความเครียด

เมื่อเราเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) จะหลั่งมากขึ้น ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีรสหวาน มัน เค็ม หมอจึงเห็นว่าเรื่องความเครียดสำคัญมากในการแก้ไขโรคอ้วน โดยเริ่มจากฝึกคิดบวก ฝึกปล่อยวาง ต่อมาอาจฝึกจดจ่อลมหายใจ และฝึกการนั่งสมาธิ มีการศึกษาหนึ่งในวารสาร Hormones and Behavior โดยศาสตราจารย์ Jevning และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด อธิบายว่า ในขณะที่เรากำลังฝึกสมาธิอยู่นั้น ระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งผู้หัดใหม่สามารถเริ่มจากฝึกวิทิสาสมาธิ โดยแบ่งนั่งสมาธิทีละ 5 นาที ช่วงเช้า 5 นาที ตอนกลางวันนั่งอีก 5 นาที ตอนเย็นหรือก่อนนอนอีก 5 นาที อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้น หากท่านใดที่ได้ทดลองทำแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือท่านใดสงสัยว่าตนเองมีปัญหาด้านสุขภาพจิต ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจวินิจฉัย

หมอขอเชิญชวนทุกท่านหันมาดูแลสุขภาพกันตั้งแต่วันนี้ ด้วย 5 เคล็ดลับที่หมอบอกมา เริ่มเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตัวเอง เพื่อต่อสู้กับโรคอ้วน เหมือนที่หมอเน้นย้ำอยู่เสมอว่า “เพราะสุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องลงมือทำ”

อ้างอิง:

1. He FJ, Marrero NM, MacGregor GA. Salt intake is related to soft drink consumption in children and adolescents. Hypertension. 2008 Mar 1;51(3):629–34. doi:10.1161/hypertensionaha.107.100990

2. Chiolero A, Faeh D, Paccaud F, Cornuz J. Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008 Apr;87(4):801–9. doi:10.1093/ajcn/87.4.801

3. Traversy G, Chaput J-P. Alcohol consumption and obesity: An update. Current Obesity Reports. 2015 Jan 8;4(1):122–30. doi:10.1007/s13679-014-0129-4

4. Jevning R, Wilson AF, Davidson JM. Adrenocortical activity during meditation. Hormones and Behavior. 1978 Feb 1;10(1):54–60.